Прокрастинация — что это простыми словами

Причины прокрастинации:

Чтобы преодолеть нежелание что-то делать, нужно изначально научиться купировать (останавливать) тревожные мысли. Например, контраргумент к тревожной мысли, или же просто «подумаю об этом, но не сегодня».

Понять о том, что страх ошибиться или же то, что будут негативные последствия это

индуцированное состояние (механизм возникновения остановки). Проработка его это длительный процесс. Нужно понять, что именно заставляет человека останавливаться в делах и то, что индуцировано и это отделять от себя. В этом процессе может помочь психолог.

  1. Астения (переутомление, усталость, нет сил что — то делать). При этом нужно исключить органическую причину (инфекция, аутоиммунные заболевания, энцефалиты), нет ли какой патологии в виде интоксикации (отравления). Возможно у человека дефицит витаминов или недоедание. Для исключения этих причин и уточнения состояния нужно обратиться к врачу терапевту, и при необходимости сдать анализы.
  2. Психологическая астения. Допустим, человеку нужно выполнить какую-либо работу, и у человека появляется сразу мысли о том, что результат будет не очень хорошим, или вообще ничего не получится. Сразу же включается механизм остановки (который сформировался ранее у человека в прошлой ситуации). В таком состоянии вседела переносятся на потом. У всех людей появляются мысли тревожного спектра. Но кто-то может их преодолеть, а кто-то просто не может. И на это преодоление у человека уходит много ресурсов. И тогда человеку нужно уже от этого восстанавливать свои силы.
  3. Депрессия. Сниженное настроение проявляется апатией и снижением активности. При этом отмечается нарушенная мотивация «делать здесь и сейчас». Любая нагрузка, требующая напряжения, при депрессии становится невыносимой. Поэтому включаются защитные психологические механизмы избегания деятельности, что и объясняет прокрастинацию.
  4. Стресс. Кратковременный стресс полезен для организма. А вот длительно текущий, «хронический» стресс часто приносит вред. При долгом стрессе организм начинает «работать на износ», что очень быстро истощает человека и вызывает у него целый каскад патологических реакций и состояний. Самое безобидное из них — прокрастинация.

Прокрастинация — что это простыми словами

Как помочь?

Ниже приведены основные рекомендации для избавления от прокрастинации:

  • здоровый сон;
  • правильное питание;
  • устранение стресса, психотравмирующей ситуации;
  • отделение себя от дискомфортного состояния, мыслей, от всего того, что было индуцировано когда-то;
  • поняв, что триггерит и останавливает, выработать для себя спокойное состояние, когда это не триггерит и научиться эмоционально присоединятся к этому спокойному состоянию, когда ничего не останавливает. То есть, научиться снимать напряжение;
  • понять, где вы растормаживаетесь, что вас расслабляет, что радует. Это и есть ваше ресурсное состояние и нужно присоединяться к нему, а не к тревожному состоянию. То есть, научиться находить у себя ресурсные состояния.

Один из универсальных психотерапевтических механизмов борьбы с прокрастинацией это «научиться получить и прожить другой, новый эмоциональный опыт». Но это уже длительная психотерапия. Это проживание, допроживание и перепроживание по-другому эмоционального опыта. Самостоятельно это сделать трудно, а вот с помощью психолога  — несложно и даже интересно!

Тест: есть ли у вас признаки прокрастинации?

Ответьте «Да» или «Нет» на вопросы ниже. Запишите свои ответы:

Вы часто переносите важные дела на другой день?

Вы никогда не принимаете решение сразу, даже если это возможно?

При выполнении важной работы вы часто отвлекаетесь, например, просматриваете почту, наливаете кофе, смотрите соц. сети?

В начале рабочего дня вы не сразу приступаете к задачам, а ждете определенного настроения?

Бывает, что вы ищете причину, по которой можно отложить работу?

Вы стали чаще срывать сроки, не выполнять обещания?

Вы испытываете страх перед новыми заказчиками или большими проектами?

Сорвав сроки, вы придумываете себе оправдание, чтобы не испытывать чувства вины?

Вы постоянно беспокоитесь о делах, думаете о незаконченных задачах?

Вы часто тратите на работу больше времени, чем изначально планировали?

Оценка результатов теста:

Вы ответили «Нет» на все вопросы: прокрастинация вам не грозит. Вы ответственный и организованный человек.

Вы ответили «Да» на 1-3 вопроса: возможно, вы начинающий прокрастинатор. Не надо переживать! Немного дисциплины и работы над собой, и все будет в порядке.

Вы ответили «Да» на 4-6 вопросов: есть повод задуматься и проанализировать рабочий график. Возможно, вы перегружаете себя, а возможно – начинаете страдать от прокрастинации. Попробуйте выделить больше времени на отдых, лучше планировать дела.

Немного о сущности прокрастинации

Если подытожить описание сознания с рациональным человечком, обезьянкой и монстром атаки, можно заключить простыми словами: прокрастинация – это постоянное откладывание дел на потом.

Вам нужно написать курсовую? Да впереди ведь еще целых два месяца, можно и подождать. Начальник требует отчет по второму полугодию за несколько дней? Отлично, приступим за день, ведь дел там на пару минут. Отец попросил прикрутить ручку к двери? Да ведь не к спеху – живем же так уже неделю, и ничего…

Чувствуете привкус лени, неэффективного управления временем, попустительства, безответственности, неорганизованности? Это все ближайшие спутники прокрастинации. Именно в совокупности все эти чувства убеждают нас внутри: «Постой, чего торопиться, это можно сделать и попозже… Ведь как-то жили без этого до сих пор, и еще проживем…» Однако жизнь не стоит на месте, и тот, кто не успевает гнаться за ней, увы, рискует остаться позади.

Не стоит путать прокрастинацию с ленью. Последняя приводит к нежеланию делать что-либо вообще, тем не менее при прокрастинации человек не теряет желания делать что-либо, он просто заменяет то, что необходимо делать (как правило, скучно и трудно), на то, что ему делать хочется (как правило, это весело, незатруднительно и доступно).

В чем заключаются причины прокрастинации:

  • отсутствие волевых стимулов и мотивации;
  • страх изменений;
  • неумение планировать;
  • отсутствие навыка принятия решений;
  • паттерн успеха от действий в последний момент;
  • перфекционизм.

Здесь мы перечислили основные причины, сопровождающие прокрастинацию в ее нехронической форме. Человек может откладывать на потом какую-то обязанность ввиду незначительного вознаграждения за свою работу. Если он при этом не обладает силой воли, то вероятность того, что он станет прокрастинатором, увеличивается. К тому же люди зачастую боятся каких-либо перемен, причем удивительно, что не только неудач, но и успеха.

Навык планирования – один из важнейших в нашей быстрой и разносторонней жизни, требующей хотя бы основ организованности и системности. Кстати, прокрастинация может стать обычным состоянием личности, если ей удается справляться с делами, т.е. добиваться успеха, несмотря на постоянное откладывание. Последняя причина связана с перфекционистами – людьми, всегда готовыми придраться к какой-то мелочи, попытаться довести ее до конца, оттого зачастую оттягивающими конечный вариант .

О более глубоких причинах прокрастинации задумались ученые из Рурского университета в Бохуме. В 2018 году в журнале Psychological Science была опубликована работа четырех ученых, описывающая исследование, связанное с биологическими предпосылками этого феномена. Ученые обследовали 264 мужчины и женщины при помощи магнитно-резонансной томографии на предмет объема различных участков головного мозга и функциональных связей между ними. В дополнение все участники проходили опрос с указанием самостоятельно оценить уровень контроля своих действий.

Была найдена закономерность: участники с меньшим контролем действий имели большую амигдалу (миндалевидное тело), а функциональная связь между миндалевидным телом и так называемой передней поясной корой оказалась менее выраженной. Как раз-таки эти две области головного мозга и отвечают за контроль действий, выбор стратегии поведения при оценке ситуации, что было выяснено в предыдущих научных работах . Таким образом, люди с описанными физиологическими особенностями испытывают больший страх и тревожность за предстоящее дело, что, скорее всего, становится причиной откладывания на потом.

Популярные статьи  Как непринятие родителей влияет на человека

Допустим, человек осознал, что он прокрастинатор. Но что в этом плохого? Когда выше мы давали определение прокрастинации, мы отметили только один ее аспект – постоянное откладывание. По сути, в этом нет ничего ужасающего – да, мы сдвигаем час Х, но в конце концов ведь выполняем то, что нужно. Однако не спешите делать выводы – прокрастинация не так проста, как кажется на первый взгляд. Главной ее особенностью является появление психологических проблем.

Когда человек откладывает значимые дела на потом, он испытывает стресс от гнетущей ответственности и осознания того, что ему все же придется это делать. Фактически, он прекрасно понимает, что не способен справиться с приоритетностью задач, что влечет появление проблем. Отсюда может развиться чувство вины, также негативно отражающееся на психологическом здоровье. Поэтому следует предотвращать прокрастинацию, бороться с ней.

А сейчас мы расскажем о том, какие существует методы оценки прокрастинации, и начнем с образа типичного прокрастинатора.

Термин «прокрастинация»: как возник?

Термин, с которым мы сегодня познакомимся, имеет английское происхождение. Буквально «procrastination» означает «затягивание», «промедление». Своего рода это самая настоящая ментальная ловушка, которая не дает личности полноценно наслаждаться жизнью.

К тому же достаточно вспомнить фольклорные изречения, чтобы понять, насколько люди были знакомы с подобным явлением. Всем нам известны народные мудрости вроде следующих: «Промедление смерти подобно» и «Не откладывай на завтрашний день то, что мог бы сделать сегодня».

Прокрастинация была известна еще нашим предкам

Однако именно исследовать это явление начали относительно недавно – в 70-х годах XX столетия. Так, в конце этого десятилетия появились целые книги о том, что же такое прокрастинация, и как ее победить. Желающие могут ознакомиться с трудами Вильяма Кнауса, Поля Рингенбаха, Альберта Эллиса.

Десятилетием позже возникли целые опросники, призванные помочь в изучении данного явления. И уже в начале 90-х Ноа Милграм попробовал «разложить по полочкам» результаты подобных исследований.

Что такое прокрастинация?

Прокрастинация — что это простыми словами

Термин «прокрастинация» в переводе с латыни означает «ради завтрашнего». В современном английском языке он получил более точное определение «откладывание». Таким образом, можно сделать вывод, что прокрастинация — это простыми словами откладывание дел на потом. Однако не стоит путать прокрастинацию и обычную лень!

Откладывание дел на потом называется прокрастинацией по той причине, что лень не ведёт к появлению негативных эмоций. Ленивый человек осознанно не делает поставленные перед ним задачи. Он может, откровенно сказать, что не хочет выполнять работу, которая ему не нравится. Для окружающих ленивые люди придумывают сотни оправданий, почему они не сделали то, что должны. Но никаких угрызений совести, чувства вины или злости на самих себя лентяи не испытывают. В этом их основное отличие от прокрастинаторов.

Прокрастинатор — это человек, который хочет, но не может заставить себя приступить к делу. Он откладывает выполнение задачи на потом, занимаясь малозначимыми или вовсе бесполезными вещами.

Существует несколько популярных занятий, которые отнимают большую часть времени прокрастинаторов.

К ним относится:

1. Утоление мнимого голода и жажды. Вместо выполнения задачи прокрастинатор говорит сам себе: «Сейчас я выпью кофе с булочками и с новыми силами возьмусь за работу». После кофе с булочками возникает желание подремать либо наступает очередь других малозначимых занятий.

2. Просмотр фильмов и чтение книг. Несомненно, приятное занятие, которое, однако не совсем уместно в период выполнения работы.

3. Просмотр новостей и чтение статей в интернете. Как известно, всемирная паутина – страшное место. Ты заглядываешь в интернет узнать погоду на завтра, а приходишь в себя через несколько часов после изучения двух десятков статей об особенностях спаривания полярных медведей.

4. Компьютерные игры. Почему бы не уделить полчасика стрельбе по мобам или высаживанию грядок в онлайн-ферме? Как минимум по той причине, что это занятие точно отнимет больше получаса и собьёт весь рабочий настрой.

5. Выполнение мелких и несрочных задач. Даёт чувство удовлетворения, которого так не хватает прокрастинатору. Ну а что? Он же не ленится, не тратит время зря, а занимается полезными вещами. Правда, перебирать вещи и рассортировать их можно в любой момент, а уборку нужно сделать срочно. Но тут всегда можно сослаться на неправильно расставленные приоритеты.

Ознакомившись с приведённым перечнем каждый может сказать, что прокрастинировать — это, конечно, плохо. Но говорить – это одно, а понимать и стремиться побороть свой недостаток – это совсем другое. К счастью, в большинстве своём прокрастинаторы осознают свою проблему и хотят найти решение.

Прокрастинация — что это простыми словами

Прокрастинация это простыми словами – определение для «чайников»

Прокрастинация — это откладывание выполнения важных дел на потом без видимых на то причин. В результате такого поведения человек имеет ряд проблем, он переживает, что прокрастинирует, но ничего не может с собой поделать. Это ведет к чувству вины и некоторым провалам в разных сферах жизни.Прокрастинация — что это простыми словами

Примеры прокрастинации

Наверное, вы все сталкивались с прокрастинацией. Кто-то не может вымыть посуду. У меня была раньше такая проблема в студенчестве, когда я уже жила отдельно от родителей. Гора посуды медленно копилась в раковине.

Она меня раздражала, вызывало чувство вины, всплывали в голове слова, что я отвратительная хозяйка и так далее. Заканчивалось все после того, как кончались тарелки, вилки, ложки. Тянуть с посудой было невозможно. После сопротивления, торга и депрессии я вымывала посуду полностью. Испытывая при этом чувство радости и облегчения. Пока в раковине не появлялась очередная тарелка, и все начиналось по кругу.

Мозгами я понимала, что вымыть посуду сразу после еды намного приятнее, так как нужно вымыть лишь тарелку. Но выполнять эту простую рекомендацию я категорически отказывалась (по неведомым мне причинам, в причинах я разобралась позже и ниже в статье вы с ними познакомитесь). Гречка приклеилась намертво к тарелке, кетчуп остается жить своей жизнью на посуде, а в кастрюле с остатками еды завелась живность в виде красивой плесени.Прокрастинация — что это простыми словами

Кто-то не готов записаться к зубному и тянет с этим до бесконечности. Все мы знаем, что регулярные походы к зубному предотвращают появление серьезных проблем. Но редкий человек в моем окружении ходит на регулярные осмотры. Ведь к зубному все равно придется идти, когда зубы заболят. Но, когда они уже болят, лечить их сложнее и дороже.

Но посуда и зубной — не самые страшные примеры прокрастинации. Есть более серьезные вещи, которые мы не делаем вовремя.

Студенты, которые в течение всего семестра развлекаются, посещают клубы, мероприятия перед сессией вынуждены испытывать колоссальные нагрузки, чтобы не вылететь из института.

Офисный рабочий, которому был поручен проект, откладывает его выполнение на последний вечер перед сдачей, поэтому сидит над ним до двенадцати ночи, рискуя наделать ошибок, показать себя некомпетентным или затянуть со сроками сдачи.Прокрастинация — что это простыми словами

Женщина с лишними 15-20 кг все никак не может взять себя в руки и начать что-то делать, чтобы снизить вес. Она уже испытывает дополнительную нагрузку на позвоночник, суставы ног, сердце, она переживает по поводу своего внешнего вида. Ей тяжело подобрать себе одежду, поэтому она одевается в балахоны, стремясь скрыть свою внешность от себя в первую очередь, настроение и ее самооценка падают, она впадает в роль жертвы, но продолжает ничего не делать и мириться со своим внешним видом, хотя она с этим не согласна.

Популярные статьи  5 способов вернуть бодрость и зарядиться энергией

Женщина, которая не может забеременеть долгое время, откладывает посещение клиники, надеясь, что оно само как-нибудь решиться.

Таких примеров можно приводить бесконечно много. Мы все с ними сталкивались в своей жизни.

Основные ошибки в борьбе с прокрастинацией ⚠

Нередко даже те, кто уверены, что хорошо разбираются в особенностях и проявлениях прокрастинации, в процессе борьбы с ней совершают ошибки. При этом многие из них характерны для большого количества личностей. Ниже представлены ТОП-3 ошибки, которые встречаются чаще всего.

Ошибка №1. Зацикленность на вреде прокрастинации

Вне всяких сомнений, зачастую прокрастинация – явление вредное. Однако зацикливаться на борьбе с ней не имеет смысла. Многие ошибочно полагают, что прокрастинация абсолютно бесполезная привычка, которая к тому же может только мешать.

Между тем это явление проявляется исключительно как защитная реакция организма. Поэтому наиболее эффективно воспринимать прокрастинацию как естественное проявление

Важно жить в мире с самим собой, тогда всё будет удаваться вне зависимости от препятствий

Ошибка №2. Постоянное недовольство самим собой

Нередко прокрастинаторы испытывают постоянное недовольство самими собой, непрерывно упрекают сами себя. Такое поведение связано с тем, что человек думает, что делает что-то не так, но не в состоянии преодолеть неблагоприятные привычки.

На самом деле заниматься самоедством вредно. Это в большинстве случаев сводит на нет все старания. Гораздо лучше думать о чём-либо позитивном. Так можно избежать депрессивного состояния.

Ошибка №3. Полный отказ от борьбы с прокрастинацией

Вредно не только зацикливать на борьбе с прокрастинацией, но и полностью отказываться от неё

Важно найти гармонию, договориться с самим собой

Необходимо найти такую деятельность, которая будет приносить удовольствие. При этом нельзя приступать к новому занятию только по той причине, что заканчивать старое нет никакого желания.

С вредными привычками стоит бороться. При этом нельзя постоянно упрекать самого себя в неэффективности. Специалисты рекомендуют не слушать достигаторов, то есть тех, кто уверяет, что всё делает вовремя, и советуют всем поступать также

Важно просто прекратить откладывать все дела на потом и начать работать

Важно понимать, не стоит тратить жизнь на борьбу с прокрастинацией – лучше повернуть её в свою пользу, заставив работать во благо

Другие последствия прокрастинации

Рассмотренные нами стресс, неэффективные действия, бесконтрольность и дискомфорт – это не все, в чем выражаются последствия промедления. Но прежде чем мы продолжим, позвольте посоветовать вам к прочтению статью «Интересные факты о прокрастинации», в которой мы собрали очень любопытную информацию на эту тему. А теперь укажем на другие последствия прокрастинации:

Постоянное откладывание дел «на завтра» часто становится причиной серьезных жизненных проблем. Дела и задачи чаще всего не решаются ни завтра, ни послезавтра, ни даже через неделю. А к ним добавляются все новые, образуя огромный массив невыполненных заданий. В итоге прокрастинация приводит к тому, что можно просто-напросто погрязнуть в накопленных трудностях, и выпутаться из них будет очень и очень сложно.

Промедление приводит к снижению самооценки, причем это является научно подтвержденным фактом. При прокрастинации отсутствуют регулярные результаты, а это влияет на чувство собственного достоинства. Люди, для которых откладывание дел становится привычкой, со временем вполне могут потерять всякую веру в себя и свои силы достигать целей.

Прокрастинация способствует развитию хронического чувства вины

Регулярное невыполнение данных себе и другим обещаний и взятых на себя обязательств повергает в уныние, лишает вдохновения, многократно снижает продуктивность, отнимает веру в успех
Но важно и то, что все это становится постоянным и негативно сказывается на качестве работы, отношений и жизни вообще.

Промедление отрицательно влияет на внимание – оно ухудшает способность к концентрации и фокусировке. Если человек регулярно откладывает дела, они начинают заполнять его мысли, и происходит это до тех пор, пока они не будут сделаны
Это не дает сосредоточиться на текущих задачах, требующих немедленного решения

В результате снова страдают результаты и эффективность.

Прокрастинация приводит к ухудшению взаимоотношений с окружающими. Необязательных людей уже не воспринимают всерьез, считают безответственными людьми, на которых нельзя положиться, им перестают доверять. Окружающие дистанцируются от прокрастинаторов, а последние начинают замыкаться в себе, заниматься самокопанием и живут с чувством обиды на «весь мир».

Промедление может стать причиной развития психосоматики – заболеваний, развивающихся на фоне негативных психических состояний. Многие исследования показали, что прокрастинация приводит к депрессии, синдрому хронической усталости, нарушению обмена веществ, вегетососудистой дистонии и другим недугам. И во многом происходит это за счет негативного влияния на организм невысвобожденной энергии.

Затягивание дел приводит и к еще одной проблеме фундаментального значения – потере жизненных ориентиров. Постоянное ощущение психологического дискомфорта, чувство вины, отсутствие результатов и другие факторы смещают приоритеты. Человек перестает понимать, чего хочет от жизни, начинает запутываться в себе, а все его стремления и желания так и остаются нереализованными.

Прокрастинация становится зависимостью. Она, словно вредная привычка, от которой все сложнее отказаться, прочно въедается в жизнь человека. А на самых запущенных стадиях от нее практически невозможно избавиться самостоятельно. Именно поэтому данную проблему всерьез изучают психологи, психотерапевты и психоаналитики по всему миру, пытаясь найти ее решение.

Промедление заставляет человека страдать от того, что он должен что-то сделать, но никак не может себя заставить. Снижение производительности, проблемы в учебе, отношениях и карьере, бесконечная спешка и низкое качество работы, никакой радости от «середнячковых» успехов, огромные траты времени и сил, потеря самоуважения – все это результат прокрастинации.

И если ощущение никчемности, недисциплинированности уже невмоготу, если надоело чувствовать себя неудачником и не уважать себя, если действительно хочется достигать целей и воплощать в жизнь свои замыслы, этот недуг нужно начать устранять. (Напомним, что о том, как это делается, мы подробно написали в статье «Прокрастинация. Причины и 10 способов с ней справиться».)

Но все же, если привычка к промедлению имеет место в вашей жизни в данный момент, не нужно опускать руки и падать духом. Есть смысл попытаться найти в ней какие-то положительные стороны. Такой подход вполне может послужить стимулом к переменам и обретению веры в свои силы.

Что такое прокрастинация и чем она отличается от лени

Откладывание дел на потом свойственно каждому человеку, и это нормально до тех пор, пока не приводит к проблемам с психикой. В этом случае можно уже говорить о прокрастинации. Некоторые ошибочно путают данное понятие с ленью, однако это совершенно разные вещи, поскольку в первом случае человек и не отдыхает, и тратит энергию, которую мог бы направить на решение важных задач, на совершенно ненужные дела. Нужно сказать, что когда вы сталкиваетесь с каким-то непонятым, неприятным или сложным для вас заданием, то такая реакция со стороны психики, как прокрастинация, нормальна, однако бывает и так, что это приводит к весьма серьезным проблемам.

Прокрастинация — что это простыми словами

Это интересно! Ежегодно в Великобритании принято отмечать Национальную неделю прокрастинации, которая начинается, как правило, с 1 марта. Это время, когда сторонники идеи откладывают на потом решение не самых важных дел и отдыхают, стараясь не думать о завтрашнем дне, разгружают свой мозг.

Любопытно, что в этой же стране есть и день против прокрастинации, который отмечается 14 января. Противники считают, что избегание дел является признаком лени и инфантильности. По словам ученых, в работе, конечно, нужно делать перерывы, однако от прокрастинации гораздо больше вреда. Как показали исследования, люди, которые любят переносить выполнение задач на потом, получают более низкую зарплату, имеют проблемы со здоровьем и чаще переживают.

Популярные статьи  Экологично и разумно: осознанное потребление как тренд

Лень начинается с нерешительности, инертности и безынициативности. Она характеризуется отказом принимать ответственность на себя, например, за выполнение проекта. Если же говорить о том, что такое прокрастинация, то это потеря мотивации на определенное время. Когда, прежде чем начать какое-то дело, вы долго размышляете, то это уже не лень.

При прокрастинации нет такого, что человек снимает с себя ответственность за решение той или иной задачи, он просто делает все немного позже, часто из-за того, что не может реально оценить объем работы. То есть в данном случае есть расхождение между поступком и намерением (хочу выполнить, но не делаю). Ленивый же сотрудник даже не будет пытаться осмыслить дополнительное задание, он просто от него откажется.

Лень – это отсутствие желания вообще что-то делать. Как утверждают нейробиологи из Рурского университета в Бохуме, прокрастинацию можно увидеть на МРТ. Так, у человека, который постоянно откладывает дела, миндалина имеет большие размеры, чем у того, кто любит работать. Данная часть мозга является ответственной за появление эмоций, включая страх.

В исследованиях приняли участие 264 человека, которых попросили заполнить анкеты и пройти МРТ (магниторезонансную томографию). У людей, склонных к прокрастинации, выявили нарушенную взаимосвязь между миндалиной и дорсальной зоной передней поясной коры, позволяющей выбирать поведение на основе оценки ситуации и возможных последствий. Это становилось причиной того, что человек боялся начинать какое-то дело и испытывал из-за этого страх и тревожность. Подобные физиологические особенности заставляют переживать из-за возможных негативных последствий, в результате чего принятие решения затягивается.

Прокрастинация — что это простыми словами

Автор книги «Уравнение прокрастинации» Пирс Стил говорил, что большая часть людей (около 95 %) признаются в том, что иногда не торопятся начинать какое-то дело и откладывают этот момент. А написавший книгу «Решение загадки прокрастинации» Тимоти Пичел считает, что это эмоциональная реакция человека на то, что он не хочет делать, которая возникает на интуитивном уровне. Исследования, которые он провел, показали, что есть несколько триггеров, которые заставляют человека оттягивать момент выполнения задачи и приводят к прокрастинации. Ученый считает, что если дело неинтересно для человека, не несет никакой выгоды, является недостаточно структурированным, то, вероятнее всего, он станет откладывать его выполнение на потом.

Инструмент “Ограничение/запрет уведомлений”

Повторюсь, основная проблема сегодня — это компульсивное поведение: современный человек живет в петле F5 и мире мгновенной гратификации. Слишком много сервисов хочет нас сейчас же, они все применяют инструменты положительного подкрепления и они действительно спроектированы так, чтобы на себя подсаживать. Парадокс в том, что большие и значимые для нас дела, наоборот — идеальный вариант вызвать апатию: результаты где–то потом, мы не сильно видим их продвижение, мы не сразу замечаем вред от невыполнения и не видим как тихо себя убиваем. 

Я естественно расскажу, что с этим делать (у этой проблемы 3 решения), но перед этим приведу историю, которую рассказывал Дэн Ариели в своем курсе Introduction to Irrational Behaviour (я вам скажу, мы живем в удивительное время, когда, сидя дома и попивая чаёк, можно учиться у Канемана, Ариели и Зимбардо, не платя за это ни копейки). Курс, к сожалению, выпилили с Coursera вместе с самим Дэном Ариели, поэтому пройти его уже не получится, но на торрентах есть урезанная версия. Найдите и скачайте, там не нужно никакого входного уровня, а знания очень ценные, даже урезанные.

Так вот, история. Дэн Ариели рассказывал про интересный эксперимент ранних бихевиористов с крысами и голубями. Эксперимент начинается с того, что подопытных некоторое время тренируют реагировать на кнопки:

— Когда загорается зеленая кнопка, при нажатии на неё сразу же выпадает одно зернышко.— Когда загорается фиолетовая кнопка, после нажатия проходит 10 секунд и выпадает 10 зернышек. (а для голубя подождать 10 секунд — приблизительно как для нас подождать неделю).

Как только голуби изучают схему, начинается реальный эксперимент. Сначала перед ними одновременно загораются обе кнопки. Что происходит? Они не парясь, тыкают в зеленую и получают свое зернышко. Фиолетовая опция, естественно, исчезает, но они уже точат зерно и им некогда.

Затем эксперимент усложняют. Сначала зажигают одну фиолетовую кнопку. Голубь довольно в нее тыкает и ждет свои положенные зерна. Однако в процессе ожидания происходит подстава и загорается зеленая кнопка! И голубь выпадает на измену: он в курсе, что зеленая кнопка нивелирует фиолетовую, но ничего не может с собой поделать и в конце-концов клацает клювом. (возможно, чувствуя себя в процессе нажатия безвольным чмом).

Самый интерес начинается когда добавляют третью кнопку. Третья кнопка вообще не связана с едой, единственная её функция — отключить зеленую (чтобы та даже не горела и не отвлекала). И как только третья кнопка добавляется к первым двум, голуби охотно в неё клюют и сидят ждут положенной награды от фиолетовой.

Если даже у голубей и крыс получается контролировать себя при наличии внешнего инструмента, что говорить о нас? Для современных нас зеленой кнопкой является, разумеется, интернет (хотя вы можете любой свой наркотик сюда подставить, суть не поменяется)

А роль красной (третьей) кнопки будет выполнять любой способ, которым можно убрать раздражитель из поля зрения до достижения основной награды (это важно). Поэтому, отключайте уведомления о сообщениях, отключайте аддиктивные сайты с помощью програм типа SelfControl, запирайте любимый джойстик в сейфе на время работы. Это всё действительно работает, при условии, что у вас в голове данное действие действительно “убирает” опцию как возможную

Приведу экстремальный пример: хасиды, которые курят по две пачки в день и не могут жить без курева, не курят в субботу, и более того, не парятся по этому поводу

Поэтому неважно, каким способом вы достигните состояния “такой опции не существует”, важно что вы в итоге вздохнете с облегчением

Если же говорить о свободе, то она, наоборот, представляет собой рассадник соблазнов (поэтому бесконечный выбор вариантов грузит людей, покер и форекс — очень нервные занятия, а ассортимент на полке знающие маркетологи стараются ограничить 3–5 вариантами). Пока опция остается свободной внутри головы, вас неизбежно ждет участь голубя. Даже если произойдет чудо и вы продержитесь до конца, объем энергии, который вы затратите на то, чтоб удержаться от соблазна, будет, во–первых, неадекватно высок, во–вторых, будет постоянно вас изматывать и отвлекать от основного дела.

Я не могу сказать, что это мой любимый вариант борьбы с прокрастинацией. Но он действует всегда (вообще всегда). При этом даже при его действенности я стараюсь никогда не использовать этот метод сам по себе и вместо этого подмешиваю его к остальным (включая те, которые опишу ниже).

Когда его применять? Когда вы замечаете, что идете на новый заход F5 и перепроверяете уведомления в поисках новостей или чувствуете “позыв” перепроверить почту, соцсети или что у вас там еще есть.

Оцените статью
Денис Серебряков
Добавить комментарии

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Прокрастинация — что это простыми словами
5 причин, из-за которых хочется играть на деньги