Правильная техника ходьбы для похудения

Содержание

Сколько нужно ходить в день, чтобы похудеть

Ходьба может принести неплохой эффект в сбрасывании веса. Для этого достаточно знать, сколько нужно ходить пешком, чтобы похудеть или придать упругости телу. Это также простое и экономичное упражнение. Чтобы сжечь больше калорий и увеличить рост новых мышц, следует добавить элементы силовой тренировки. Вот некоторые упражнения, которые стоит попробовать:

  • приседания;
  • прыжки;
  • выпады вперед или в стороны.

То, сколько нужно ходить в день, чтобы похудеть, зависит от веса и скорости. Чем человек тяжелее и чем быстрее идет, тем больше калорий будет сжигать.

Ходьба со скоростью 7,2 км/ч позволяет взрослому человеку весом 70 кг сжечь 336 килокалорий в час.

Хорошая идея – отслеживание шагов. Многие руководствуются этим в решении вопроса, сколько надо ходить в день, чтобы похудеть. Если остановить на улице случайного прохожего и спросить его, сколько шагов в день надо проходить, чтобы можно было сбросить вес и чувствовать себя хорошо, то самым популярным ответом будет: «Десять тысяч». Врачи говорят, что их должно быть не менее четырёх тысяч.

Правильная техника ходьбы для похуденияФитнес-браслет с шагомером

Это кардионагрузка или нет

Чтобы назвать ходьбу кардионагрузкой, она должна соответствовать этим условиям:

  • занятия должны ускорять сердцебиение и кровообращение;
  • не стоит относиться к этому упражнению как к прогулке, цель которой – «проветриться»;
  • для похудения необходима соответствующая интенсивность.

Как влияет на массу тела

Чтобы узнать, как ходьба влияет на похудение, достаточно знать, как взаимосвязаны скорость ходьбы и телосложение. Например, худощавый человек весом 55 кг может сжечь 165 ккал при медленной ходьбе в течение часа (скорость 3,2 км/ч), а человек весом 110 кг сожжет 330 ккал за ту же прогулку.

При быстрой ходьбе тратится гораздо больше энергии. Например, человек весом 50 кг, идя со скоростью 7,2 км/ч, сожжет 280 ккал, а человек весом 80 кг – 309 ккал. Для сравнения: средняя скорость пешей прогулки большинства взрослых здоровых людей составляет 4-5 км/ч.

Чтобы был заметен результат, ходить следует со скоростью больше 6 км/час. Придерживаться такого темпа желательно хотя бы 40 минут, а лучше – час. Делая такую нагрузку 4 – 5 дней в неделю, есть реальный шанс скинуть несколько килограммов за месяц.

Можно ли похудеть, если много ходить

Если много ходить, похудеть можно. Прогулка, являясь кардионагрузкой, стимулирует все процессы в организме, в том числе и жиросжигание.

Польза и вред

Вовсе не обязательно профессионально заниматься этим видом спорта, чтобы достичь результата. Многие сегодня практикуют дисциплину в оздоровительных целях, для того, чтобы подтянуть фигуру, улучшить здоровье, размяться. Давайте рассмотрим, чем полезна спортивная ходьба, даже если заниматься ею непрофессионально:

  • Нормализует деятельность сердечно-сосудистой системы;
  • Тренирует дыхалку;
  • Стабилизирует работу пищеварительной системы;
  • Расслабляет, помогает справиться с депрессией;
  • Способствует похудению;
  • Помогает поддерживать мышцы в тонусе.

Навредить спортивная ходьба вряд ли сможет, ведь она считается одним из самых безопасных видов спорта, однако, если у вас есть противопоказания по состоянию здоровья, вред возможен.

Как сбросить вес с помощью ходьбы?

Для того, чтобы усилить процессы липолиза во время кардио тренировки в виде ходьбы на беговой дорожке, существует несколько технических тонкостей. Вот некоторые из них:

Правильное время тренировок

Оптимальное время для выполнения кардио тренировок с целью похудения – с утра на голодный желудок. В это время в нашем организме преобладают катаболические процессы, запасы гликогена в печени и в мышцах минимальны, и единственный источник энергии – подкожный или висцеральный жир, который наше тело начинает активно расходовать. Если Вы переживаете, что кардио натощак негативно скажется на Вашей мышечной массе, употребите перед тренировкой порцию BCAA или комплексных аминокислот.

Сочетание с другими упражнениями

Не менее эффективно и выполнение ходьбы на беговой дорожке после силовой или функциональной тренировки. Ходьба со средней интенсивностью увеличит жиросжигающий эффект тренировки, так как Вы израсходуете еще больше калорий.

Регулярность

Регулярность занятий – ключ к прогрессу. Если помимо ходьбы, Вы занимаетесь с отягощениями, то двух часовых тренировок по ходьбе на беговой дорожке в неделю будет вполне достаточно. Если по тем или иным причинам занятия в тренажерном зале Вам противопоказаны, ходите на беговой дорожке 4-5 раз в неделю.

Разнообразие в тренировках

Вносите разнообразие в свой тренировочный процесс. Чаще выполняйте быструю ходьбу, почти переходящую в бег, так Вы добьетесь еще большего увеличения выносливости и резервов дыхательной системы. Также отличным средством для похудения является интервальная ходьба на беговой дорожке, при которой Вы чередуете ходьбу в быстром темпе и ходьбу прогулочным шагом. Особенно эффективна будет интервальная ходьба при наличии у Вас фитнес-браслета или пульсометра – так Вы сможете отслеживать расход калорий и частоту сердечных сокращений при разных темпах ходьбы и на основании этого вносить корректировки в свой тренировочный график и стараться увеличивать интенсивность своих кардио тренировок изо дня в день.

Скандинавская ходьба с палками: польза

Скандинавская ходьба — это ходьба с использованием палок, похожих на лыжные. Действительно, этот вид спорта был придуман лыжниками как бесснежный способ поддерживать физическую форму. Преимущество этих занятий в том, что ими можно заниматься в любую погоду. Такой вид активности обеспечивает эффективную тренировку сердечно-сосудистой системы и мышц. 

Хотя и обычная ходьба — это прекрасное физическое упражнение, оно не требует особенного участия верхней части тела. Чего не скажешь о скандинавском варианте. А использование палок во время движения увеличивает нагрузку на верхнюю часть тела и задействует как верхние, так и нижние мышцы человека.

Эта дополнительная мышечная активность приводит к сжиганию на 40% больше калорий и требует всего на 25% больше усилий, чем обычная ходьба, без значительного увеличения нагрузки. 

Заниматься скандинавской ходьбой можно и в городе, и за городом. В городе для этого идеально подходят парки, но за неимением таковых, можно ходить и по тротуарам. Главное в этом вопросе желание. А за городом занятия приобретут еще больший смысл и пользу.   С помощью палок вы сможете преодолеть сложную местность, научиться держать равновесие и снизить нагрузку на колени и бедра.

Так же как и упражнения с отягощением, спортивная ходьба укрепляет не только сердце, легкие и мышцы, но и кости.

Обучение спортивной ходьбе

Начинать обучение спортивной ходьбе необходимо всегда с разминки. Это не просто разминка, а специально нацеленная на самое уязвимое место ходока – голеностопный сустав. Разминка состоит из двух этапов. На первом отрабатываем движение «вправо – влево», а на втором «вперед – назад».

«Вправо – влево». Сначала расставляем ступни чуть шире плеч, напрягаем пресс и ягодицы. Далее отрываем от земли пятку одной ноги и плавно переносим вес тела на другую ступню. «Замерзаем» в этой позиции на секунду, потом опускаем пятку и возвращаемся в исходное положение. Далее поднимаем пятку другой ноги и повторяем все движение, но, так сказать, в другую сторону.

Популярные статьи  Как научиться жить в гармонии с собой?

Сначала все это покажется до нелепости простым, однако когда приступите к упражнению, можете столкнуться с простыми ошибками, то «отпустите» пресс, то ягодицы, то непроизвольно согнете колени.

Потренируйтесь выполнять данную разминку. Пусть ваше тело «запомнит» всю последовательность действий. Научитесь точно переносить свой центр тяжести с одной прямой ноги на другую, не теряя при этом напряжения в прессе и ягодицах.

Второе движение очень напоминает первое, только «перекатываться» здесь придется «вперед – назад». В исходном положении ваши ступни должны стоять друг за другом на расстоянии небольшого шага. Не допуская наклона вперед, с напряженным прессом и ягодицами, сначала перенесите тяжесть тела на «переднюю» часть ступни, потом вернитесь в исходную позицию и переместите вес тела назад – на «заднюю часть ступни. И снова вернитесь в исходное положение.

Ваша задача – добиться полного автоматизма движения и при этом ясно чувствовать работу всех «ножных» мышц – от бедер до икр.

По сути, последнее движение очень напоминает саму ходьбу, а потому применяется для разучивания правильной техники шага. Повторю, что на обычный шаг спортивный похож с большой натяжкой, поскольку делается, будто негнущимся протезом.

Польза скандинавской ходьбы – 5 преимуществ

Преимущество  #1

Скандинавская ходьба не имеет противопоказаний и ограничений по возрасту или весу. На 35% меньше нагрузка на суставы и позвоночник. Вы можете и в 80 лет начать тренировки. Во время наших выходов в лес я часто вижу людей на пенсии, кто ходит с палками.

Для молодого организма скандинавская ходьба хороша тем, что вы проводите время на свежем воздухе, сбрасываете стресс и умственное напряжение. В пожилом возрасте укрепляются мышцы, кости, увеличивается подвижность суставов, усиливается кровообращение суставов.Правильная техника ходьбы для похудения

Преимущество  #2

Для СХ не нужна специальная экипировка. Все, что вам понадобиться – это палки  для скандинавской ходьбы, которые подстраиваются под ваш рост. Палки можно купить в спортивных магазинах, в ортопедических салонах, в интернете. Цены разные, самые бюджетные варианты обойдутся в стоимость около 700-900 рублей. Более продвинутые и профессиональные палки – от 2 000 рублей. Новичку я рекомендую начать с самых простых обычных палок, которые регулируются по высоте.

Преимущество  #3

Скандинавская ходьба за время тренировки позволяет сжечь до 700 ккал. Работает 90% мышц:

— большая грудная мышца

— дельтовидная

— широчайшие мышцы спины

— трицепс

— мышцы пресса

— бицепс

— ягодичные мышцы

— четырехглавая мышца бедра

Правильная техника ходьбы для похуденияЯ не знаю другого вида простых тренировок, где включалось бы столько же мышц и чтобы этот спорт был также бюджетен. И этим видом спорта можно было бы заниматься круглогодично. На ум приходят лыжи и плаванье. Но лыжи – это сезонный вид спорта, а плаванье – нужно быть любителем воды.

Преимущество  #5

Во время тренировки увеличивается выброс эндорфинов. Это хорошо сказывается на настроении и общем восприятии. Повышается энергетический тонус.

Ходьба — средство для похудения?

Данный вид спорта является эффективным инструментом в борьбе с лишними килограммами, к тому же он один из самых не травмоопасных. А еще, он разрешен сильно полным людям. Основы техники и правила спортивной ходьбы, если целью является похудение, такие же, как и у людей, занимающихся данным спортом профессионально, поэтому хорошенько изучите предыдущий раздел.

Запомните следующие рекомендации:

  • Любую тренировку всегда начинают с разминки;
  • Завершают занятие растяжкой и дыхательной гимнастикой (можно заменить медитативной ходьбой);
  • Начинайте занятие со спокойного темпа, постепенно наращивайте скорость;
  • Придерживайтесь правильного положения туловища, и соблюдайте технику;
  • Пейте воду в процессе тренировки медленными глотками. Лучше всего утолить жажду до и после занятия;
  • Подберите правильную спортивную экипировку и беговые кроссовки (легкие, с пружинящей подошвой и гибким носом, а для холодного времени года — зимний вариант);
  • Вдыхайте воздух через нос, а выдыхайте через рот;
  • Следите, чтобы последний прием пищи до тренировки был, минимум, за 2 часа;
  • Придерживайтесь программы занятий, не пропускайте, упражняйтесь качественно;
  • Средняя продолжительность тренировки — 50-60 минут, в неделю следует заниматься 3-4 раза.

Даже если вы освоили и успешно практикуете разные виды спортивной ходьбы, занимаетесь много и долго, но, при этом, неправильно питаетесь, результата не ждите

Важно придерживаться низкокалорийной, но сбалансированной диеты — в этом случае отметка весов обязательно сдвинется влево

Как правильно ходить, чтобы похудеть?

Пешие прогулки для похудения заключаются не в простой ходьбе вразвалочку. Спортивная ходьба в быстром темпе имеет ряд правил.

Ходьба будет эффективной, если тренировки будут ежедневными. Каждый день нужно минимум 1 час посвящать быстрой ходьбе. Это время можно разбить на 2 тренировки по полчаса – утром и вечером. Один день в неделю нужно посвятить часовому занятию.
Нужно помнить о скорости! Темп должен быть таким, как будто человек куда-то опаздывает. Во время ходьбы для похудения скорость должна быть такой, чтобы человек мог разговаривать, но не петь.
В период часовой тренировки человек должен выпивать достаточное количество воды. Жидкость будет способствовать снижению веса. Пить можно небольшими глотками

По окончанию тренировки через 10 минут нужно выпить 1 стакан воды.
Перед началом ходьбы для похудения важно разогреть все мышцы. Достаточно провести 5-минутную зарядку

Прогулку нужно начинать с медленного шага.
Ходить в быстром темпе для похудения нужно правильно. Для этого спина должна быть максимально ровной, а голова смотреть вперед. Ставить ноги сначала на пятку, а потом постепенно переносить вес на носок. Всю массу тела нужно равномерно распределять с одной ноги на другую. Шаги должны быть быстрыми, но неширокими. Руки нужно согнуть в локтях, при этом они должны помогать при ходьбе. Их нужно двигать снизу вверх. Держать руки на уровне талии, плавно поднимая к грудной клетке.
По окончанию прогулки нужно пройти в медленном темпе, чтобы восстановился сердечный ритм. В медленном темпе идти в течение 5 минут.
Вдыхать воздух во время прогулки для похудения нужно через нос, а выдыхать – через рот. Особенно важно придерживаться этого правила во время ходьбы в холодную пору года.

Ходьба для похудения имеет множество положительных отзывов и результатов. В среднем сбросить за месяц каждодневных тренировок возможно около 3-4 кг. Такой показатель снижения веса считается одним из самых оптимальных. Организм не ощущает стресса, а килограммы не возвращаются обратно.

Правильная техника ходьбы для похудения

Процесс похудения можно ускорить за счет корректировки рациона. Каждый фитнес-тренер скажет, что рацион для похудения должен на треть состоять из свежих овощей и фруктов. Преимущественно нужно употреблять пищу богатую на белок и длинные углеводные соединения. Также нельзя забывать о воде, ее нужно пить каждый день не меньше 1,5- 2 л. Похудение будет заметным, если убрать из рациона сладкую выпечку, конфеты, фаст-фуд и жирную пищу. Быстрая ходьба в комплексе со здоровым рационом не только поможет в процессе похудения, но и укрепит общее состояние организма.

Видео

Сколько нужно ходить в день, чтобы похудеть

Количество потерянных килограммов зависит от индивидуальных особенностей организма каждого человека

Немаловажное значение имеет время: ходить лучше в одно и то же время. Организм привыкает к такому распорядку дня и обмен веществ активизируется в этот период

Ходьбой заниматься может кто угодно – пенсионеры, люди с избыточной массой тела.Прогулка может продолжаться неограниченное количество времени и проходить можно такое расстояние, сколько человеку под силу. Начинать надо с небольших расстояний, постоянно их увеличивая, также увеличивая темп движений.

Необходимость увеличения продолжительности и интенсивности ходьбы человек почувствует сам. Свидетельствовать об этом будет легкая переносимость нагрузок и желание идти дальше.

Ходьба должна стать частью жизни. Чтобы больше сжигалось калорий, надо больше ходить – на работу и с работы, в магазин, на прогулку, в кинотеатр, на развлекательные мероприятия.

Популярные статьи  Как найти свои таланты за три шага?

Нетренированному человеку достаточно двигаться со скоростью 3 – 4 километра в час. Более тренированные люди могут передвигаться со скоростью 6 – 8 км в час.

физические нагрузки необходимо прекратить при появлении одышки, учащенного сердцебиения, болях в сердце.

Примерная программа ходьбы для похудения

Программа для похудения и интенсивность нагрузок должны разрабатываться индивидуально для каждого человека в соответствии с реакцией организма.

1 неделя

Медленная ходьба 30 – 40 минут. День подготовительный и по его результатам делается вывод, как тренироваться дальше.

Медленная ходьба в течение одного часа.

Медленная ходьба от 1 – 1,5 часа.

Ходьба в умеренном темпе около получаса. Можно нагрузки увеличить.

Умеренный темп ходьбы в течение часа – полтора. Можно сделать перерыв на отдых.

Суббота

Ходьба в умеренном темпе 1,5 – 2 часа. Возможно сделать перерыв.

Прогулка в медленном темпе.

2 неделя

Ходьба в умеренном темпе не менее часа. Выполнение дыхательных упражнений.

Интервальная ходьба с дыхательными упражнениями.

Прогулка с прыжками и приседаниями.

Прогулка с быстрым темпом ходьбы и дыхательными упражнениями.

Ходьба в умеренном темпе с выполнением свободных упражнений.

Суббота

Быстрая ходьба и нетяжелые упражнения.

Ходьба в умеренном темпе.

3 неделя

Тренировка с силовыми упражнениями.

Быстрая ходьба в течение получаса с нетяжелыми физическими упражнениями.

Ходьба в умеренном темпе, силовые упражнения и дыхательная гимнастика.

Быстрая ходьба с дыхательной гимнастикой.

Интервальная ходьба с силовыми упражнениями в течение 15 минут.

Суббота

Быстрая ходьба, свободные упражнения.

Ходьба в умеренном темпе.

Суббота

Интервальная ходьба со свободными упражнениями.

Интервальная ходьба подразумевает смену умеренного темпа на быстрый и позволяет увеличить сжигание калорий до 15%.

Как похудеть с помощью ходьбы

Способов сбросить лишний вес с помощью этого привычного занятия существует немало. При этом правильная ходьба для похудения не требует особых навыков или специального оборудования (не считая палки для скандинавской ходьбы). Все что вам понадобится – это удобная обувь и одежда, в которой движения не будут сковываться, тело должно дышать. Для увеличения нагрузки можно прибавить к шагам поднятие тяжести: возьмите в руки по гантели и с каждым шагом притягивайте к себе по одной.

Очень важно не только заниматься физической нагрузкой, но и изменить образ жизни. Для начала пересмотрите свой рацион, замените вредные продукты, на более здоровые

Откажитесь от сладкого и мучного, жареного и соленого. В сочетании с ежедневными тренировками вы добьетесь эффекта гораздо быстрее, чем ожидаете. Не забывайте пить больше воды, причем имеется в виду не чай или кофе, а минеральная, богатая полезными веществами, либо питьевая.

Ходьба по лестнице для похудения

Это отличный способ не только сжечь лишние килограммы, но и привести мышцы в тонус. Много чем полезна ходьба по лестнице, но самое главное – это то, что во время нагрузки ускоряются обменные процессы в организме, качаются икроножные и мышцы бедер

Дышать во время такой тренировки тоже нужно правильно: вдыхать носом, выдыхать ртом, при этом важно стараться делать это равномерно, без рывков. Если у вас в доме много этажей, то лучше совершать подъем по ступенькам, а спускаться на лифте

Такой подход максимально защитит колени от перегруза.

Правильная техника ходьбы для похудения

Быстрая ходьба для похудения

Еще одним вариантом является быстрая ходьба для сжигания жира. Ускоряются шаги, движения рук. Интенсивность такой тренировки значительно выше, чем при обычной прогулке, поэтому калорий сжигается больше. Желательно заниматься в лесу или парке, где чистый воздух, потому что дыхание играет немаловажную роль – чем качественнее вы дышите, тем меньше энергозатраты. Если приятная тренировка будет дольше, вы потеряете больше калорий.

Спортивная ходьба

Хотя ходить можно самостоятельно, без помощи тренера, спортивная ходьба для похудения является не менее популярной тренировкой во многих фитнес-клубах. Такого эффекта бывает сложно добиться на обычных занятиях в зале, кроме того, особый вариант шага разработан специально для укрепления мышц ног, улучшения работы суставов. Если вы задались целью похудеть с помощью ходьбы, то лучше всего заниматься с тренером, который скажет, сколько надо ходить в день, чтобы похудеть быстрее и эффективнее.

Ходьба на месте для похудения

Если возможности заниматься на улице нет, то вполне можно тренироваться и дома. Ходьба на месте – универсальное упражнение, которое можно выполнять даже при просмотре телевизора

Важно уделить внимание не только шагам, но и работе руками, потому что от интенсивности очень зависит то, насколько много вы сожжете калорий. В день необходимо уделить такой тренировке не менее часа. Наличие беговой дорожки упрощает процесс: выставите комфортный темп и начните тренировку

Не забывайте менять уровень наклона: ходьба по ровной поверхности сильно травмирует колени

Наличие беговой дорожки упрощает процесс: выставите комфортный темп и начните тренировку. Не забывайте менять уровень наклона: ходьба по ровной поверхности сильно травмирует колени.

Пешие прогулки для похудения

Обыкновенные пешие прогулки тоже могут стать отличным началом на пути к стройной фигуре. Ходьба при похудении обладает особым оздоравливающим значением. Если вы сидите на диете, посещаете тренировки в спортивном зале, употребляете специальные лекарственные препараты или БАДы, то прогулки должны стать неотъемлемой частью вашей жизни. Особенно это касается тех, кто работает в офисе и много времени проводит сидя. Сколько надо ходить в день, чтобы похудеть, вам придется определить самостоятельно, учитывая образ жизни, состояние здоровья и рацион.

Как ходьба помогает похудеть?

Многие недооценивают ходьбу и не понимают, как она вообще помогает похудеть. Если разобраться, эта физическая активность неплохо сжигает калории и создает другие вспомогательные эффекты для борьбы с лишним весом:

  • тренирует нижнюю часть тела, в результате чего бедра и ягодицы подтягиваются, обретают упругость и худеют, а спортивная ходьба даже разбивает целлюлит;
  • клетки организма начинают получать больше кислорода, что тоже способствует сжиганию жировых запасов;
  • регулярная ходьба на беговой дорожке или в парке помогает бороться со стрессами, которые провоцируют набор лишних кг;
  • физическая активность ускоряет метаболизм и липолиз (переработка жировых клеток);
  • улучшение пищеварительных процессов тоже вносит свой вклад в борьбу с лишним весом;
  • во время ходьбы вы укрепляете организм в целом, регулируя функции внутренних органов и систем, проблемы с которыми нередко приводит к набору веса.

Сколько калорий сжигает ходьба?

Эта элементарная физическая нагрузка затрачивает энергию, то есть сжигает калории, но сколько и как быстро? Показатель зависит от скорости движения, физической подготовки и массы тела. В среднем на каждый килограмм веса за час ходьбы сгорает:

  • 3 ккал в среднем темпе около 3-4 км/ч;
  • 4,5 ккал в быстром темпе 6-7 км/ч;
  • 10 ккал в очень быстром – 8-9 км/ч.

Исходя из этого мы составили для вашего удобства таблицу, в которой видна зависимость сжигания калорий от массы тела и скорости ходьбы:

Правильная техника ходьбы для похудения

Чтобы тренировки давали желаемый результат, нужно придерживаться рекомендаций экспертов и отработать технику, но об этом ниже.

Следите за пульсом

Первый шаг на пути борьбы с лишним весом в области талии – увеличение числа сердечных сокращений во время ходьбы до того уровня, при котором жир начинает использоваться в качестве основного источника энергии. Для достижения определенной интенсивности, ЧСС должна составлять 60–70% от вашей максимальной частоты сердцебиения.

Правильная техника ходьбы для похудения

Вы можете посчитать максимальную частоту сердечных сокращений, отняв от числа 220 ваш возраст. Определив это число, вы можете использовать фитнес приложение, например, такое как MapMyFitness чтобы определить 5 зон пульса. Зоной сжигания жира является зона 2. Использование фитнес-трекера вместе с пульсометром — это самый простой способ убедиться, что вы находитесь в правильной зоне во время занятий.

Помните, что с увеличением пульса сжигается больше калорий. Однако это не значит, что сжигается больше калорий, если пульс находится в 3, 4 или 5 зонах. В этих зонах в качестве энергии используются сахар и углеводы, при этом 85% сожженных калорий исходит из жировых запасов, а остальные 15% — из углеводов и белков.

Популярные статьи  Полифазный сон: можно ли сохранять эффективность, тратя на отдых 2 часа

Если вам трудно поддерживать скорость, которая позволяет вам оставаться в Зоне 2, попробуйте силовую, скандинавскую или ходьбу по беговой дорожке с большим углом наклона или тропе, чтобы повысить интенсивность.

Схемы и программы занятий

В отличие от остальных, более интенсивных и травмоопасных видов спорта для похудения, ходьбой можно заниматься ежедневно. Причём как на протяжении всего дня, так и ударной тренировкой утром или вечером.

Самая лёгкая программа

Приобретите шагомер и в течение дня старайтесь проходить не менее 10 000 шагов. Как утверждают специалисты, именно такое количество не даст жирам откладываться на проблемных частях тела, а старые постепенно уйдут.

Пешие прогулки

Альтернатива шагомеру — ежедневные получасовые прогулки на свежем воздухе. Лучше, если это будет не ходьба вразвалочку в длинном платье и на каблуках. Желателен спортивный вид одежды и обуви и возможность время от времени хоть немного, но ускоряться. При правильном дыхании и прямой осанке это позволит сжечь лишние калории и постройнеть.

Интервальная

Очень полезна для похудения интервальная ходьба, которая предполагает:

— чередование скорости тренировки: 5 мин интенсивной ходьбы (почти бегом) и столько же размеренной;— чередование бега и ходьбы: 10 мин умеренного бега / 5 мин (или столько же) быстрой ходьбы.

После того, как вы легко освоите приятные получасовые прогулки пешком, можно уже переходить на более сложные программы. Увеличивайте дальность расстояния, скорость и время. А потом уже можно включать в схему лестницу и утяжелители.

Программа для интервальной тренировки на тренажёре:

Правильная техника ходьбы для похудения

Польза ходьбы на беговой дорожке

Ни для кого не секрет, что ходьба на беговой дороже весьма полезна, несмотря на простоту этого упражнения. В частности для похудения быстрая ходьба на беговой дорожке подойдет как нельзя лучше.

Регулярное выполнение подобных кардио тренировок увеличивает скорость метаболизма, что позволяет нам быстрее избавляться от накопленного лишнего жира или же набирать качественную мышечную массу, не увеличивая при этом подкожно-жировую прослойку.

Несомненная польза ходьбы на беговой дорожке проявляется и в увеличении выносливости, что значительно упрощает задачу при занятиях кроссфитом или при классических тренировках в тренажерном зале. Недаром кардио на беговой дорожке является обязательной частью тренировочного процесса любого опытного кроссфитера, бодибилдера, бойца смешанных единоборств, велосипедиста или пловца.

О пользе ходьбы в целом

Ходьба – простейшая физическая нагрузка, доступная всем желающим. Это универсальное упражнение помогает сгонять лишний вес и поддерживать мышцы в тонусе. Даже обычная быстрая ходьба имеет ряд бесспорных преимуществ:

  • Даже простейшая ходьба на месте расходует энергию, вместе с чем горят калории.
  • Каждый день преодолевая 10-килметровое расстояние пешком, вы поддержите мышечный тонус и укрепите опорно-двигательную систему.
  • Ходьба нормализует вещественный обмен, за счет чего из тела выводится лишний инсулин и холестерин, выравнивается давление и предотвращаются сердечно-сосудистые болезни.
  • Кроме сжигаемых калорий, ходьбы для похудения на свежем воздухе укрепляет дыхательную систему и повышает стойкость организма к стрессам и неврозам.

Минусов и острых противопоказаний эта физическая активность практически не имеет, за исключением заболеваний, предполагающих постельный режим.

Отличия спортивной ходьбы от бега

Спортивная ходьба отличается от бега по трем ключевым аспектам:

  • техника;
  • правила;
  • скорость.

Особенно хорошо прослеживаются эти отличия во время соревнований по легкой атлетике, где можно разглядеть все нюансы той или иной дисциплины.

  • В спортивной ходьбе атлет каждый шаг делает полной стопой, а одна нога всегда соприкасается с поверхностью, тогда как при беге между толчками обе ноги находятся в так называемой «фазе полета».
  • Стартовое положение ходока всегда прямое, тогда как бегуны могут занимать положение низкого старта.
  • Согласно правилам спортивной ходьбы, атлет должен наступать на прямую ногу, в беге же – на согнутую.
скорость бега скорость в спортивной ходьбе
от 16 км/ч на длиные, до 30 км/ч на короткие 8-10 км/ч, профессионалы развивают скорость до 16 км/ч

По сравнению с бегом спортивная ходьба – это менее травматичный вид спорта, так как при ходьбе на ногу приходится меньшая нагрузка, чем в беговых дисциплинах.

Как правильно ходить пешком

Начнем с вашего каденса или частоты шагов. Делайте короткие и частые шаги, так как широкий шаг может вызвать боли в ступнях и бёдрах. Для взрослого человека оптимально совершать 113 шагов в минуту, но ускоренный темп потребует уже порядка 150 шагов в минуту.

Правильная техника ходьбы для похудения

Если вы решили сегодня заменить бег на ходьбу, для оптимального результата и расходования калорий удвойте время прогулки или затратьте больше времени. Собирались бегать 40 минут? Тогда ходите в ускоренном темпе 80 минут.

Но если у вас нет столько времени, чтобы ходить два часа, «разбейте» свою прогулку. Пройдитесь во время обеденного перерыва, а затем дойдите до дома с работы пешком. Таким образом, у вас появится даже больше свободного для семьи и отдыха времени.

Вообще же ходьба, в отличие от бега, не бывает неправильной с точки зрения техники. Воспаление надкостницы, стрессовые переломы, воспаление ахилла – лишь малая часть травм бегунов. У бегунов риск травм, связанных с физической нагрузкой, гораздо выше, чем у ходоков. Ходоки имеют риск получения травм от 1 до 5%, в то время как бегуны – от 20 до 70%.

Схемы тренировок для похудения

Эффективная ходьба для похудения отличается от многих других физических нагрузок, более интенсивных и травмоопасных, но правильный подход, регулярность и упорство сделают свое дело! Существуют разные программы для утренних и вечерних тренировок, так что выбирайте подходящую.

Простая ходьба

Быстро и просто похудеть вам поможет даже эта легчайшая программа. Вам понадобится шагомер, который есть во многих смартфонах или можно купить его отдельно. Программа предполагает, что ежедневно вы будете совершать минимум 10 тыс. шагов. Эксперты уверяют, что это количество не позволяет жиру откладываться на теле, а даже способствует его сжиганию в проблемных зонах.

Ходить можете, где угодно и как угодно: из дома на работу и обратно, вечером в парке с детьми, в выходные дни по магазинам, в тренажерном зале на беговой дорожке и даже дома на месте. Главное носите с собой шагомер, чтобы он учитывал каждое движение.

Регулярные прогулки

Если не желаете заморачиваться с шагомером, устраивайте каждый день часовые прогулки на свежем воздухе возле дома, в близлежащем парке, на набережной или на стадионе. Только ходите не на каблуках или в развалку, а в быстром темпе. Надевайте удобные кроссовки и спортивный костюм, и отправляйтесь на полезную прогулку для похудения. Техника такая же, как мы рассказывали выше. Также старайтесь периодически ускоряться, а затем замедляйтесь. Не забывайте держать осанку и правильно дышать – это позволит сжечь больше калорий.

Интервальный вариант

Эффективной является интервальная ходьба для похудения, предполагающая чередования скорости. Пять минут идите в умеренном темпе, а затем переключайтесь на быструю ходьбу, почти бегом, а потом вновь на медленный шаг. Выделяйте на такую тренировку хотя бы 1 час в день утром или вечером, и уже спустя несколько недель заметите первые результаты.

Оцените статью
Денис Серебряков
Добавить комментарии

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Правильная техника ходьбы для похудения
Что подарить женщине на Новый год