Трекеры по саморазвитию 30 дней осознанности: чтение, рисование, медитация

Содержание

Окружающая обстановка

Погружение в медитативное состояние — сложный процесс. Человеку нужно полностью уйти в себя, а для этого следует убрать все раздражители

Важно оказаться в обстановке, которая способствует расслаблению и не отвлекает от сосредоточенности

Выбирая помещение для медитации, нужно обращать внимание на такие факторы:

Звуки. Громкие неприятные звуки раздражают и отвлекают

Важно позаботиться о том, чтобы они не мешали медитации. Нельзя оставлять в комнате телефон, включать телевизор

Единственные допустимые звуки — аудиозаписи, помогающие настроиться на медитацию. К ним относятся: пение птиц, журчание воды, шелест листьев.
Освещение. В инструкциях, описывающих методы подготовки к медитации, особое значение уделяют освещению. Нельзя сосредоточиться и расслабиться в обстановке, которая раздражает зрение ярким светом. Поэтому заниматься желательно днем, при естественном освещении. Если солнце светит прямо в окно, нужно сесть подальше от него, или занавесить его плотными шторами.
Цвета. Яркие пятна — еще один отвлекающий фактор. Нельзя заниматься в комнате с разноцветными обоями, особенно, если в них преобладают красный, оранжевый или желтый цвет. По мнению психологов, самым успокаивающим цветом является зеленый. Если в доме нет комнаты с зелеными стенами, можно использовать зеленую ткань. На время занятий нужно закрепить ее на стене. Если есть возможность, лучше выйти медитировать в сад или парк.

Для проведения медитации дома, важно остаться в полном одиночестве. Нельзя прерываться, иначе пользы от такой медитации не будет

Основные шаги для практики медитации осознанности:

Сядьте удобно в кресло, или скрестив ноги, на полу с подушкой. Держите позвоночник прямо, а руки аккуратно положите на колени. Не откидывайтесь, иначе вы можете заснуть
Прямая осанка поможет вам сохранять бдительность и бодрствовать.

Закройте глаза или оставьте их открытыми, устремив взгляд вниз, затем сделайте несколько глубоких очищающих вдохов – три или четыре.

Обратите внимание на свое тело и ощущение прикосновения тела к стулу или полу. Представьте свое тело в пространстве вокруг себя.

Постепенно осознавайте свое дыхание
Обратите внимание на воздух, входящий и выходящий через ноздри, а также на подъем и опускание груди и живота. Позвольте своему дыханию происходить естественно, без усилий.

Позвольте своему вниманию отдохнуть в ощущении дыхания, возможно, даже мысленно думая о слове «вдох» на вдохе и «выдох» на выдохе

Каждый раз, когда ваши мысли блуждают (что вначале будет происходить очень часто), осторожно отпустите их и вернитесь к ощущению дыхания. Не осуждайте себя или свои навязчивые мысли

Просто верните свой разум к сосредоточенному вниманию на дыхании.

Когда вы сосредотачиваетесь на дыхании, вы, вероятно, заметите другие восприятия и ощущения, такие как звуки, физический дискомфорт, эмоции и т. д. Просто замечайте их, когда они возникают в вашем сознании, а затем мягко возвращайтесь к ощущению дыхания.

Если заметите, что потерялись в мыслях, отвлекитесь от мыслей и посмотрите на них так, как если бы вы были сторонним свидетелем без суждений или эмоций. Обозначьте их, сказав: «Опять эти навязчивые мысли». Затем снова верните внимание к дыханию.

Продолжайте выполнять эти шаги до тех пор, пока все больше не станете свидетелем всех звуков, ощущений, эмоций и мыслей по мере их возникновения и исчезновения.

Обучаясь расслаблению

ЧТ: Из своих отчётов о медитации я заметил, что когда сажусь в практику и сознательно направляю внимание в тело, то в числе первых вещей я обнаруживаю там паттерны напряжений. Иногда само осознавание этих паттернов позволяет расслабить и автоматически отпускать напряжения, а иногда нет

Зависит от многих условий. Если вы чувствуете очевидно бессмысленное напряжение — например, замечаете, что сидите и сжимаете кулак безо всякой очевидной причины, — следует ли намеренно расслабить это напряжение, или же следует изучить его? Вы уже сказали, кажется, что нужно быть осознанным вне зависимости от того, что именно вы делаете.

ШЯ: Вы задали очень интересный вопрос. Я полагаю, что есть два способа учиться расслаблению, потому что есть два качественно разных уровня того, как человек может расслабляться. Я говорю о различии между расслаблением «снизу вверх» и расслаблении «сверху вниз». «Верх» означает поверхностный сознательный ум, «низ» означает глубокое бессознательное. Расслабление сверху вниз — это то, что понимает под расслаблением большинство людей. Это намеренное расслабление, например, при последовательном сканировании тела, когда вы делаете усилие, чтобы расслабиться. Когда вы усаживаетесь в медитацию, то это хорошая идея, я считаю, сделать всё возможное, чтобы максимально расслабить всё тело. Чаще всего я пробую достичь ощущения покоя во всём теле целиком. Я называю это состоянием укоренения. Например, я замечаю в процессе медитации, что плечи пошли вверх, и намеренно сознательно позволяю им опуститься обратно.

Тем не менее, этот тип расслабления является ограниченным, пускай и очень полезным, посколько есть много ощущений в теле, которые намеренно расслабить не получится. Например, интенсивную боль, когда вы ушибли большой палец ноги. Вы не можете выполнить упражнение с прогрессивной релаксацией этого ушиба и намеренно успокоить ощущения в ноге. А что делать, если вы ушибли собственное эго? Для такого типа переживаний полезно научиться второму типу расслабления, идущему снизу вверх.

Такое расслабление имеет дело с причиной напряжения, которая лежит в глубине бессознательного ума, далеко за пределами сознательного контроля. Как можно отпустить напряжения, которые находятся за пределами сознательного усилия? Наблюдая за ними умело. Умение, как я уже говорил выше, это сочетание повышенной ясности сознавания и полноты принятия напряжения как оно есть. Расслабление снизу вверх — это отношение. Вы наблюдаете за напряжением очень, очень тщательно. Вы ясно определяете его расположение, форму, вкус, скорость изменения и так далее. Вы продолжаете купать это ощущение в ясности и принятии, ясности и принятии.

Любой паттерн напряжения — это проводник в бессознательный ум. Наводняя область напряжения «взрослыми» качествами свидетельствующего осознавания, вы помогаете бессознательным уровням младенческого и животного ума развязать их «узлы». Паттерны напряжения начнут рушиться сами по себе. Парадоксальным образом, самый быстрый путь к тому, чтобы они разрушились — перестать желать этого. Отношение сопротивления, когда вы хотите от них избавиться, создаёт собственные скрытые «узлы» напряжений. Для действительно глубокого расслабления вам нужно учиться умело наблюдать за напряжением, не желая его растворить.

Подходящее место для практики

О месте для проведения практики нужно позаботиться заранее. Можете отправиться медитировать куда-нибудь на природу, например, в лес или в горы. Этот вариант наиболее предпочтителен, так как природа сама по себе располагает к медитации. Если такой возможности нет, можно уединиться в своей комнате, предварительно создав надлежащую обстановку: задернуть шторы при ярком солнечном свете, приглушить свет, отключить телефон и устранить все прочие внешние раздражители. Допускается включить аудиозапись со звуками живой природы (шум океана, пение птиц и пр.), но это уже на ваше усмотрение. Хорошо, если в комнате присутствует много зеленого цвета: он оказывает расслабляющее и успокаивающее действие на мозг. Правильно выбрать локацию особенно актуально для тех, кто только начинает осваивать медитацию осознанности. Очень желательно медитировать в одном и том же месте, в одно и то же время, чтобы выработать рефлекс и сразу переходить в нужный режим. Впоследствии, набравшись опыта, вы сможете практиковать где угодно, ведь по сути для этого требуется только ваше желание.

Сидячая медитация

Как следует из названия, сидячая медитация практикуется сидя. Определенная поза не так важна, как общий принцип пребывания какое-то время в неподвижном положении.

Когда вы сидите спокойно даже в течение 10 минут, разум освежается. Во время более длительных медитаций, физическое тело переходит в режим отдыха и восстановления и получает пользу как от хорошего ночного сна. Когда физическое тело неподвижно, вы можете заметить тонкие движения энергии и разума. Более чётко осознаются идеи.

В комнате с работающим кондиционером, наш слух заполняет его гул. Но когда мы его выключим, мы внезапно осознаем тиканье часов, которое было все это время затеряно в гуле кондиционера. Остановите часы, и теперь вы осознаете звук своего дыхания.

Сидячая медитация работает аналогично. Вы располагаете физическое тело таким образом, чтобы способствовать прекращению грубых уровней движения. Это позволяет замечать другие вещи: ритм дыхания, биение сердца, движение тонких энергий и мыслей. Затем вы начинаете замечать того, кто замечает. Кто это?

Неподвижное положение тела для медитации можно принять также стоя или лёжа. Если вам трудно сидеть из-за травмы, нет никаких проблем. Найдите позу, которая работает для вас. Хорошо чередовать практику неподвижной медитации с динамическими медитативными техниками: цигун, йога или ходьба. Со временем созерцательные методы в движении помогут более глубоко почувствовать сидячую медитацию.

В процессе исследования сидячей медитации, вы найдёт наиболее удобную для вас позицию. Если гибкости хватает, можно сидеть прямо на полу. Есть несколько наиболее подходящих позиций для сидячей медитации. Это лёгкая поза (сукхасана), поза героя (вирасана), совершенная поза (сиддхасана), полулотос (ардха падмасана), поза лотоса (падмасана).

Также хорошо сидеть с прямой спиной на табуретке или стуле, не прислоняясь к спинке, чтобы позвоночник вытягивался вверх. Кроме того, вы можете подложить подушки между спиной и спинкой стула. Главное — выбрать позу, в которой тело будет чувствовать себя расслабленно. Сидение — очень хороший способ для новичков, потому что вертикальная спина поддерживает умственную активность. Но можно практиковать медитацию в любом положении. Найдите то, что работает для вас. Начальная настройка на процесс медитации одинаковый, независимо от того, сидите ли вы на полу, на подушке или на стуле.

Как тренировать осознанность в повседневной жизни

Важно практиковать осознанность не только на коврике для медитации, но и во всех сферах своей жизни:

Осознанная ходьба

Во время прогулки обращайте внимание на темп ходьбы, ширину и твердость шага. Следите, какие мышцы включаются в работу, отмечайте моменты соприкосновения стопы с землей

Можете замедлиться, чтобы лучше прочувствовать каждый шаг.
Осознанное питание. Превратите каждую трапезу в ритуал. Возвращаясь к примеру с яблоком, перед тем как съесть фрукт, рассмотрите его со всех сторон, ощутите его гладкую поверхность, насладитесь его ароматом – задействуйте все органы чувств. Затем откусите кусочек и понаблюдайте за реакцией вкусовых рецепторов. Такой подход к приему пищи поможет отследить момент насыщения и получить гораздо большее удовольствие от еды.
Осознанное общение. Во время разговора, сосредоточьте все свое внимание на собеседнике. Наблюдайте за его манерой поведения, мимикой, жестами и тембром речи. Погрузитесь в то, о чем он вам рассказывает. Ощутите его переживания и душевный настрой.

Что такое осознанность?

Мы ежеминутно стоим на пороге принятия тех или иных решений. Одни из них носят обыденный, бытовой характер. Другие судьбоносны или же стоят сотни и миллионы долларов. Инновационные технологии, презентации, переговоры – то что меняет мир и нашу собственную жизнь. Разговоры с родными и близкими, родителями и детьми – они тоже требуют внимания и осознанности, ведь эти люди важнейшая часть жизни. Для того чтобы быть максимально осознанными необходимо:

видеть – людей, состояния, в которых они пребывают;
слышать – то, что говорит собеседник и как он это говорит;
чувствовать – эмоциональный фон и чувства, собственные и тех, с кем взаимодействуете;
осознавать – собственные мысли, определять наиболее верные из них;
знать – картину происходящего в целом и ее детали в частностях.

Подлинное присутствие – вот конечная цель и результат практики. Быть «включенным» и сосредоточенным – это и есть состояние, которое вызывает уважение. Добившись осознанности, перед вами открываются возможности, позволяющие занять лидирующие позиции, выключить автопилот, стать «включенным» в процесс. Действуйте в этом состоянии без малейшего промедления.

В чем польза

Медитация осознанности представляет собой важную составляющую в саморазвитии, достижении спокойствия. От этого напрямую зависит конченый результат. Большая часть людей привыкли плыть по течению. Таким представителям человеческого рода сложно найти цель, а также понять и сделать правильный выбор своих поступков. Как показывает практика, многие их поступки – это спонтанные решения, провоцирующие в дальнейшем много ошибок. Избежать подобного состояния психики позволяет осознанная медитация.

Принцип осознанности предполагает, что каждое действие гарантированно подчиняется сознанию. Все последующие шаги непременно обдумываются, они скрупулезно осмысливаются, становясь отдельным действием, некоей частью большой перспективы осознания. Осознанность помогает четко замечать, а затем правильно понимать происходящее вокруг: начиная с атмосферных явлений до перемен настроения своего собеседника.

Осознанно мыслить практически невозможно без присутствия правильной деятельности таких психических процессов:

целенаправленного мышления;
цепкой памяти;
пристального внимания;
адекватного восприятия.

Люди, у которого эти проявления хорошо развиты еще с детства, становятся целеустремленными и сосредоточенными. Для тех, кто стремится также решить подобную проблему, в помощь приходит руководство по медитации для осознанности.

Овладев техникой осознанной медитации, можно достичь подобного состояния в любом возрасте. Медитация осознанности, проводимая регулярно, поможет человеку уже через несколько практических тренировок на первой неделе начать контролировать эмоции, а также избегать спонтанных решений, наблюдая мир.

Бесплатные программы

Если вы пока не готовы отдавать деньги за обучение, можно обратиться к бесплатным курсам. Среди них тоже можно найти варианты, достойные вашего внимания.

1. “Энергомедитация” от Алексея Дерябина

Энергомедитация – 20-дневный бесплатный марафон от мастера Цигун и Рэйки Алексея Дерябина. Более 15 лет он практикует восточные духовные практики, 8 из которых преподает. Алексей создал свой метод, который назвал “энергомедитация” – ему и посвящен этот марафон.

Как проходит обучение:

После регистрации раз в 2 дня вам на email будет приходить письмо со ссылкой на запись вебинара. Длительность каждой сессии – 1–2 часа.
В течение двух дней вы закрепляете информацию, практикуетесь, а затем переходите к следующему уроку.
Между вебинарами вам также будут приходить на почту дополнительные материалы.

Автор обещает положительные результаты уже после первого занятия – вы станете более сосредоточенными, осознанными, научитесь входить в ресурсное состояние и контролировать свои мысли.

2. “Искусство Медитации” от Елены Игнатьевой

Искусство Медитации – пятидневный марафон по изменению жизни с помощью медитации. Его автор – профессиональный психолог Елена Игнатьева, которая помогла уже тысячам людей найти себя. Если вы чувствуете, что жизнь не приносит никакой радости, все дни унылы и похожи друг на друга, а впереди вас уже не ждет ничего хорошего, нужно срочно наводить порядок в вашем духовном пространстве.

В ходе марафона вы научитесь:

использовать медитацию как инструмент для достижения целей;
договариваться со своим подсознанием, чтобы оно помогало вам во всем;
пользоваться интуицией;
интегрировать практики в повседневную жизнь так, чтобы они не отнимали много времени и не требовали каких-то особых условий.

Основная прелесть марафона в том, что он будет проходить в виде онлайн-вебинаров. Согласитесь, общаться с автором в прямом эфире куда приятнее, чем смотреть уроки в записи. Придется выделить по 2–3 часа в день в течение 5 дней. Чтобы попасть на марафон, нужно зарегистрироваться на сайте.

3. “Медитация для начинающих” от Дады Садананды

Медитация для начинающих – вводный курс от учителя йоги Дады Садананды. На нем простым и понятным языком объясняется суть практик, их назначение, разбираются важные нюансы и возможные ошибки в начале пути. Если вы никогда до этого не медитировали и не знаете, с чего начать, рекомендую этот курс.

В программе:

освоение простых техник;
выработка позитивного мышления;
практики приобретения душевной силы;
секреты успеха от духовного мастера Садашивы;
биопсихология йоги и медитации.

4. “Медитация с Будниковым – Просто начни” от Игоря Будникова

Медитация с Будниковым – Просто начни – лаконичный и простой курс для новичков. Ничего лишнего – только самая суть. Хотите, чтобы медитация стала для вас чем-то естественным вроде чистки зубов? Тогда этот курс для вас.

Вы узнаете:

какие есть виды медитаций;
в каких позах лучше всего медитировать;
как правильно дышать;
как избежать распространенных ошибок;
как стать более осознанным и перестать жить “на автомате”.

После регистрации открывается доступ сразу ко всем 10 урокам. У вас будет две недели на то, чтобы пройти их. Уроки длятся примерно 30 минут – по 15 минут на теорию и на практику.

5. “5 авторских медитаций” от Сергея Ратнера

5 авторских медитаций – курс от известного целителя, экстрасенса, автора книг по биоэнергетике Сергея Ратнера. На курсе нет теории – только практика. Во время видеоуроков вы будете плавно погружаться в состояние медитации: расслабляться, отключать мысли, замедлять дыхание. Все это время голос автора будет сопровождать вас и давать ценные указания.

Эти практики можно использовать и после прохождения курса – они останутся с вами навсегда. Чтобы получить доступ, нужно зарегистрироваться на сайте. Ссылки на видеоуроки придут на электронную почту.

6. “7 дней медитации” от Рината Зинатуллина

7 дней медитации – курс для новичков. Он поможет вам постичь азы и определиться с дальнейшим направлением развития. Вы узнаете, в каких позах можно медитировать, какое время лучше выбрать для практики, как правильно дышать, как остановить внутренний диалог.

Также вы получите доступ к аудиозаписям, которые помогут вам в любом месте плавно и мягко погрузиться в медитацию. Чтобы пройти курс, нужно зарегистрироваться на сайте.

Распространенные ошибки

После того, как вы познакомились с выходками беспокойного ума, вы находитесь на важном этапе. Есть на пути медитации осознанности несколько ошибочных поворотов, куда часто сворачивают начинающие медитаторы

Вам будет полезно избежать этих ошибок. Эти ошибки основаны на мифе о том, что человек контролирует свои мысли, как было сказано ранее.

Ошибка номер 1

Когда вы видите беспорядочный поток мыслей в голове, некоторые из которых агрессивные, глупые, беспокойные, разрушающие, вы можете решить: раз это мой разум и мои мысли, и я не могу прекратить их думать, значит я плохой, ущербный и тд. У вас появляется чувство вины за мысли, появляющиеся в вашем уме.

Как правильно

Нужно понимать, что вы не выбираете мысли, которые появляются в вашем уме. Мысли появляются также, как погода. Вам не придёт в голову обвинять себя за то, что в вашем окне вы наблюдаете грозу. В вашей власти только выбирать отношение к мыслям.

Ошибка номер 2

Наблюдая за дикими неуправляемыми мыслями, которые скачут как обезьянки, вы можете попытаться подавить или изменить их силой. Этим вы усилите внутренний конфликт между разными частями вашего существа.

Одну часть, ваше «я» вы наделите миссией подавлять другую свою часть, которую начнёте воспринимать как нечто отдельное от вас. На самом деле, это скорее ухудшит проблему. Не прилагайте усилий, чтоб насильно изменить то, что возникает в уме-обезьяне. Помните, это просто погода. Но поймите, что у вас есть свобода выбирать отношение к мыслям-обезьянам.

Когда вы просто принимаете эти мысли, не сопротивляясь им, и не позволяя им затягивать ваше внимание за собой, вы воплощаете мудрость мастера айкидо, который не сопротивляясь энергии противника, полностью принимает ее, а затем обращает её в свою пользу. Осознанность — это ваш внутренний мастер айкидо

Со временем, с таким подходом, вы будете обращать мысли в свою пользу, но они не могут быть изменены насильно.
Итак, как именно вы собираетесь взращивать эти семена осознанности, которая будет служить вашим «внутренним мастером айкидо». Первый шаг — понять разницу между логическим умом и мудрым разумом. Следующий шаг — начать настройку и оценку «волшебных моментов» — когда энергия осознанности выходит на сцену. По мере того, как эти моменты будут происходить все чаще, а энергия осознанности будет течь все непрерывней, вы сможете наслаждаться её преимуществами во всех сферах жизни

Осознанность — это ваш внутренний мастер айкидо. Со временем, с таким подходом, вы будете обращать мысли в свою пользу, но они не могут быть изменены насильно.
Итак, как именно вы собираетесь взращивать эти семена осознанности, которая будет служить вашим «внутренним мастером айкидо». Первый шаг — понять разницу между логическим умом и мудрым разумом. Следующий шаг — начать настройку и оценку «волшебных моментов» — когда энергия осознанности выходит на сцену. По мере того, как эти моменты будут происходить все чаще, а энергия осознанности будет течь все непрерывней, вы сможете наслаждаться её преимуществами во всех сферах жизни.

Несколько правил осознанной жизни:

Одно дело за раз – заниматься чем-то одним и с наслаждением, давая себе возможность прочувствовать каждый миг

Выполнять все вдумчиво и медленно – не спешить.
Уменьшить количество дел за день – выделить лишь важное, игнорируя ненужные и отвлекающие мелочи. Почувствовать, что жить можно и без того, что «засоряет эфир», а смысла особого не имеет.
Регулярно делать паузы – после каждого дела отдыхать, расслабляя тело и ум
Физически и морально перестраиваться с одной задачи на другую, наблюдая за чувствами, ощущениями и эмоциями.
Минимум 30 минут в день выделять на ничегонеделание – посидеть в тишине, закрыть глаза, попробовать сосчитать окружающие звуки, полностью отдаться ощущением и наблюдению за мыслями в голове.
Внимание в мыслях сосредоточить на настоящем – осознанно меняя мысли, направляя их в правильное русло из прошлого или будущего в текущий момент

Стараться вообще не думать о прошлом и будущем, полностью включаясь в «сейчас».
Кушать медленно, тщательно пережевывая и получая наслаждение от еды, проследить за своим питанием на протяжении дня и ощущениями, что потом даст возможность скорректировать рацион в соответствии с предпочтениями, потребностями организма, поставленными задачами.
Концентрировать внимание на объектах, деталях, окружающих предметах, людях, тщательно рассматривая, замечая все подробности, вникая в их суть.
Слушать музыку, пытаясь различить музыкальные инструменты, вокальные партии, разложив звуки на составляющие.
Контролировать свои привычки – мимику, жестикуляцию, слова-паразиты и т.д
Попробовать посмотреть на себя со стороны и полностью проконтролировать внешние проявления.

Если кратко сформулировать основные принципы, то осознанность – это способность фокусироваться на настоящем моменте, наслаждаться положительным опытом, игнорируя негативный, проходить свой путь, идя по зову сердца.