Красивое тело к лету за короткий срок

Содержание

Режим питания

Процесс похудения невозможен без регулярного, сбалансированного и полноценного питания. Похудеть на 10 кг – отличная мотивация для того, чтобы привыкнуть к правильному питанию. Многие заблуждаются, думая, что бутерброд с колбасой и кофе со сгущенкой на завтрак помогут сбросить лишний вес. Еда утром должна содержать углеводы и витамины. Идеальным завтраком станет свежий сок, овсянка с яблоком или мюсли с 1,5-процентным молоком, творог.

Обед должен включать:

  • горячее первое блюдо;
  • печеные или тушеные овощи.

Ужин должен быть легким. Это могут быть нежирные кисломолочные продукты, овощи. Если хочется сделать перекус между основными приемами пищи, то запасайтесь фруктами. Откажитесь от любого приема пищи после 18 часов. А если возникает чувство что-то съесть, надо сдерживать себя. «Обмануть» чувство голода можно, если выпить стакан воды. Хорошо помогают домашнему похудению продукты, сжигающие жир.

К ним относятся:

  • имбирь,
  • зеленый чай,
  • сельдерей,
  • корица,
  • цитрусовые.

Видео

Сельдерей рекомендуется добавлять в овощные салаты, заправленные оливковым или льняным маслом. Также их можно заправлять лимонным соком. С помощью измельченного имбиря заваривайте чай, в него можно добавить по вкусу корицу.

Тренировочные программы для похудения к лету

В рамках этой программы мы будем использовать всего 2 упражнения – прыжки через скакалку и приседания. Со скакалкой работаем каждый день, приседания выполняем в режиме «2 дня тренировки, 1 день отдыха».

Получаем 30 тренировок со скакалкой и 20 дней приседаний.

Мужчины могут добавить сюда подтягивания и отжимания, которые выполняются через день.

Работа небольшая, но не беспокойтесь. То, что мы будем делать, в полной мере отвечает на вопрос «Как подготовиться к лету за месяц?».

20% действий дают 80% результата. 80% действий – 20% результата.

Я предлагаю выбросить 80% ненужных действий и сконцентрироваться на тех 20, что дают результат.

Программа похудения со скакалкой

Тренировка № Подходы Длительность подхода в минутах Общая длительность прыжков в минутах Отдых в секундах после подхода
1 5 1 5 90
2 5 1,5 7,5 90
3 5 2 10 90
4 7 2 14 90
5 7 2,5 17,5 90
6 7 3 21 90
7 8 3 24 90
8 8 3,5 28 90
9 8 4 32 90
10 9 4 36 90
11 10 4 40 90
12 10 4 40 75
13 10 4 40 60
14 10 4,5 45 60
15 10 4,5 45 60
16 10 5 50 60
17 10 5 50 60
18 11 5 55 60
19 11 5 55 60
20 12 5 60 60
21 12 5 60 60
22 12 5 60 45
23 12 5 60 45
24 12 5 60 45
25 13 5 65 45
26 13 5 65 45
27 14 5 70 45
28 15 5 75 45
29 15 5 75 45
30 16 5 80 45

Тренировочная программа для приседаний

Тренировка № Подходы Повторения Отдых в секундах после подхода
1 3 10 120
2 4 10 120
3 5 10 120
4 6 10 90
5 7 10 90
6 7 12 90
7 7 15 90
8 7 18 90
9 7 20 90
10 7 22 90
11 7 24 90
12 7 25 90
13 7 28 90
14 7 30 90
15 7 33 90
16 7 36 90
17 7 38 90
18 7 40 90
19 7 42 90
20 7 45 90

Не засматривайтесь на последние цифры, которые сейчас кажутся гигантскими. Мы будем подходить к ним плавно, чтобы организм успел адаптироваться.

Эта система отличается от других тем, что дает максимальный результат на 3-4 неделю действия. Первые 2 недели также дают отличный результат, но по сути являются лишь подготовкой физики и психики к объемам работы, которые будут получены на 3-4 неделе.

Если начать прыгать на скакалке по часу с первого дня, тело отреагирует следующим образом:

  • Уровень кортизола взлетит до небес. Вследствие этого тренировки бессознательно начнут восприниматься в качестве каторги;
  • Высокий кортизол – высокий аппетит. Захочется компенсировать стресс вкусной, калорийной пищей;
  • Похудения не будет. Гормональная система, афигев от происходящего, направит все силы на сохранение равновесия. Сожженные калории восполнятся за счет аппетита.

К любой системе нужно адаптироваться. В противном случае организм принудит вас сдаться на полпути.

В идеале нужно «раскачиваться» еще дольше. Но у нас просто нет времени для этого.

Как привести фигуру в форму быстро

Мы будем:

  • Сжигать жир с помощью аэробных упражнений;
  • Приводить мускулы в тонус благодаря силовым тренировкам.

Эта статья в большей степени посвящена жиросжиганию, поэтому акцент делаем именно на нем.

О накачке мускулов читаем в отдельном материале.

Наши силовые занятия должны внести разнообразие в тренировочный процесс и ускорить достижение результата.

В силовой части тренинга выполняем только базовые упражнения:

  1. Приседания;
  2. Подтягивания;
  3. Отжимания (можно на брусьях, если они есть).

Девушки могут выполнять только приседания в случае неумения отжиматься или подтягиваться.

В аэробной части концентрируемся на двух упражнениях:

  • Прыжки на скакалке;
  • Бег в легком темпе.

Лучший вариант – совместить все 5 упражнений в одной программе. Но мужчины и женщины, которые никогда не занимались подготовкой к летнему сезону в столь сжатые сроки, должны понимать, что организм не адаптирован к физической нагрузке.

Это значит, что если мы дадим слишком большой стресс, тело отреагирует на это выделением большого количества стрессового гормона – кортизола. Вне зависимости от дисциплины или силы воли, высокая концентрация кортизола заставляет бросить стрессовое занятие.

Прежде чем читать дальше изучите материалы, на которых построены ваши программы:

Принцип прогрессии нагрузок

Рассказываем о том, почему важно увеличивать нагрузку в тренировках. И почему это нужно делать плавно;

Принцип суперкомпенсации

Показываем когда можно тренироваться, чтобы не выбиться из сил.

Бока

Чтобы избавиться от обвисших боков, следует выполнять простые упражнения (делать их можно даже дома).

  1. Лягте на спину и поднимите руки вверх (перпендикулярно к полу). Поднимите ноги и согните их под углом 90°. Медленно поместите левую руку за голову и одновременно выпрямите правую ногу, но убедитесь, что она не касается пола. Повторяйте упражнение для обеих сторон не менее 10 раз.
  2. Ложитесь на спину, согните колени к груди и заложите руки за голову. Левое колено подтяните к груди, выпрямив правую ногу параллельно полу и повернув правое плечо к колену. Повторите два раза и вернитесь в исходное положение. Упражнение следует повторить по 20 раз с обеих сторон.

Баня отличное средство для подготовки тела к лету

Посещение бани во все времена было актуально. Оно и понятно. Во время парения очищается и омолаживается кожа, улучшается кровообращение, организм расслабляется, нервная система отдыхает, суставы становятся более эластичными.

Красивое тело к лету за короткий срок

Есть определенные правила, соблюдать которые необходимо обязательно при посещении бани:

Красивое тело к лету за короткий срок

  • противопоказаны банные процедуры людям с: воспалительными процессами, онкологическими заболеваниями, сердечно-сосудистыми заболеваниями
  • нельзя посещать баню в нетрезвом виде
  • беред посещением бани необходимо принять душ без моющих средств
  • прогревать помещение лучше поэтапно, и не ложиться сразу на верхнюю полку
  • выходя из бани, полезнее высыхать, а не вытираться.
  • веником лучше воспользоваться когда тело будет распарено.
  • после бани лучшим напитком является травяной чай из шиповника, мяты, ромашки, зверобоя.

Один раз в неделю – идеально для поддержания здоровья!

Лёгкого вам пара!

Балуйте себя

Вы можете испытать желание съесть что-нибудь «запрещенное» когда вы соблюдаете диету. Вы могли бы довольно легко избегать этого искушения в течение недели или двух, но чем дольше это продолжается тем все тяжелее и тяжелее большинству людей противиться этому. Это может вызвать внутри вас противоречия (одна часть вас — разум, будет говорить нет, а душа то будет требовать праздника). Это может привести вас к срыву и поглощению за раз огромного количества желаемого лакомства и как правило тысяч калорий. Вместо того чтобы позволить этому случиться, нужно просто не доводить до этого. Позвольте себе крохотную слабость, маленькую шоколадку или небольшое мороженное. Те 20-50 калорий ежедневно не испортят вашу диету, но смогут помочь не сорваться на обжирательство. Вам будет психологически гораздо легче выдержать более длительный срок на диете иногда давая себе маленькие послабления.

Популярные статьи  Как правильно мыть голову: основные ошибки и правила

Убираем бока

Многие женщины сталкиваются с проблемой лишнего веса в боках. Летом это ни к чему!

Можно обратиться к фитнес – тренеру с данной проблемой, а можно самостоятельно, в домашних условиях. Есть эффективные упражнения. Выполнять их следует 1- 2 раза в день.

Красивое тело к лету за короткий срок

  • Упражнение «Мельница». К каждой ноге по 15 наклонов.
  • Наклоны в стороны. Ноги на ширине плеч, правая рука за спиной тянется влево, левая рука над головой тянется вправо, также по 15 наклонов.
  • Ноги на ширине плеч, руки в замок за голову. Нога в колене согнута. Необходимо дотянуться коленом до локтя. Правое колено к правому локтю, и наоборот – левое колено к левому локтю.
  • Ноги чуть шире ширины плеч. Правая рука вверху, левая внизу. Наклоняемся к левой ноге, но смотрим на правую руку, поднятую вверх. Затем левая рука вверху, правая внизу. Наклон к правой ноге, смотрим на левую руку. По 15 наклонов.

Каждый день меняйте тип тренировки дома. К примеру, первый день – силовой (отжимания, приседания, пресс), второй день – растяжка, третий день – планка. Не забывайте перед упражнениями всегда делать разминку. Вот хороший комплекс для стройной талии.

Подготовка тела к лету

За месяц до отпуска

Времени вполне достаточно, чтобы подготовить тело к лету и пожинать плоды полноценной фитнес-программы. С такими сроками персональные тренера советует придерживаться следующего режима тренировок:

  • Для интенсивного сжигания веса вам, прежде всего, нужны кардионагрузки.
  • Тренироваться стоит три-пять раз в неделю по 30-40 минут. Выбирайте то, что вам больше по душе: кардиотренажеры, быстрая ходьба или бег на свежем воздухе, аэробные классы.

Занятия можно и нужно чередовать, чтобы организм не вырабатывал привычку к однообразным нагрузкам и все еще активно продолжал сжигать жиры.

  • Кардионагрузки желательно дополнить силовыми упражнениями. Тренировать основные группы мышц можно в тренажерном зале или на силовых и функциональных тренировках со специальным оборудованием (Bosu, Core, Abs).
  • Питание. Тренировки не избавят вас от необходимости правильно питаться. На строгую диету садиться строго запрещается, иначе вы не сможете интенсивно тренироваться, но внести коррективы в питание не помешает. Достаточно хорошо и плотно завтракать и не есть за 3-4 часа до сна. А кроме этого, откажитесь от сладкого, не употребляйте мучное, картофель, газированные воды, соки из пакетов и соленое.

За 14 дней до отпуска

Времени уже не так много на подготовку тела к лету, но кое-что сделать вы еще успеете. Многие персональные тренеры в этом случае посоветуют вам освоить круговой тренинг, который позволяет резко повысить расход калорий и тем самым активно сжигать жиры. Это значит, что вы даже успеете похудеть. Суть метода в том, что обычные упражнения, которые вы делаете в тренажерном зале, нужно делать по кругу. Выглядит это так: вы делаете один подход, скажем, на руки, один подход на пресс, ноги, плечи и т.д. – без перерыва. Такой принцип позволяет совместить силовую и аэробную нагрузку и потренировать все группы мышц. Эффект будет заметен, если вы будете соблюдать правила круговой тренировки.

  • Тренироваться — 3-4 раза в неделю;
  • Из них 2-3 раза – круговая тренировка и 1-2 раза – любая аэробная нагрузка;
  • Каждую круговую тренировку нужно начинать с 10-минутной разминки – кардионагрузки на дорожке или велотренажере;
  • Между кругами повторяйте кардиозаходы по 6-8 минут на разных тренажерах;
  • Каждое упражнение нужно делать по 10-12 повторений;
  • Подбирайте упражнения на разные группы мышц. При этом не забывайте про проблемные зоны и делайте упражнения без остановки;
  • Круг повторяйте два-три раза, а в завершение тренировки сделайте упражнения на растяжку.

За 7 дней до отпуска

Ай-я-яй, вы ничего не успели в подготовке тела к лету: в спортклуб дорогу давно забыли или даже не открывали ее; чемодан не собран и вообще на работе аврал. Спокойно! Время еще есть, а суета она, как известна, хороша только при ловле блох. Самое главное: отнеситесь к проблеме философски и не пытайтесь за неделю побить все спортивные рекорды и вспомнить все известные вам виды спорта и фитнеса. Иначе через неделю вы как раз устанете, заболят мышцы и никуда вообще ехать не захочется.

В оставшееся до отпуска время больше двигайтесь: прогуляйтесь на свежем воздухе, чаще ходите пешкрм, катайтесь на велосипеде или на роликах. Пусть тело привыкает к физической нагрузке, а вы – к активному времяпровождению вне офиса.

Если за последнюю предотпускную неделю вы все-таки выберетесь в спорт-клуб, отнеситесь к себе бережно и не перегружайтесь. Ходите только на привычные для себя занятия, которые у вас хорошо получаются и не слишком утомляют. Выбирайте аэробные классы или кардиотренажеры. На силовых занятиях и тренажерах вы рискуете перекачать мышцы или даже потянуть их. Накануне отпуска это явно лишнее. Если есть такая возможность, занимайтесь на свежем воздухе.

Бассейн: снимет стресс и слегка нагрузит все основные группы мышц, особенно, если вы будете плавать активно. Если чувствуете в себе силы, сходите на аквааэробику.

Аэробика: сходите на степ или танцевальный класс, смотря, что больше любите. В любом случае заводная музыка поднимет настроение, а несложные движения отвлекут тело от сидячего образа жизни.

Кардиотренажеры: крутить педали или ходить по дорожке нужно не менее получаса. Так вы ускорите обмен веществ, потренируете «дыхалку» и выносливость.

Стрейч или йога: философия – это конечно, хорошо, но в деле обретения красивого тела нам нужна растяжка. Растягивая мышцы, вы не даете застаиваться молочной кислоте, и мышцы меньше болят, а кроме того, выглядят изящнее.

Получить легкий загар

Принятие солнечных ванн — это еще один этап в подготовке тела к лету. После зимы кожа становится очень белой и выглядеть болезненно и тускло.

Есть 2 способа это исправить:

  1. Раза 2 — 3 посетить солярий. Начинайте загорать с 3-5 минут, чтобы не навредить коже и постепенно получить здоровый и равномерный загар всего тела.
  2. Принимать солнечные ванны на открытом воздухе. Для этого стоит оправиться на ближайший водоем или просто выехать на природу за город.

Самое главное при срочной подготовке к лету – терпение, упорство и систематичность действий. Настройтесь на положительный результат, чаще думайте о летнем отдыхе и у вас все получится.

Выбор диеты

Если вы настроены похудеть к лету, то без диеты вам не обойтись. Для наилучшего эффективного результата необходимо выбрать несколько циклов моно-диет. Благодаря им можно кушать по отдельности определенные продукты.

Это может быть:

  • постное мясо;
  • рыба;
  • овощи и фрукты;
  • молочные продукты.

Во время похудения стоит строго контролировать порции. И если овощи и фрукты можно употреблять в неограниченном количестве, то белковых продуктов необходимо съедать до 0,5 кг, а объем каш не должен превышать 300 грамм.

Соблюдая такой режим питания, вы сможете быстро похудеть к лету на 10 кг без особых усилий. Для того чтобы результат закрепился, в дальнейшем следует придерживаться данной программы.

Еда

Большинство людей питаются неправильно и тем самым провоцируют возникновение различных заболеваний. Постарайтесь отказаться от вредных продуктов и заменить на более полезные. Уберите из рациона питания рафинированные (муку, рафинированное масло, белый рис) и сахаросодержащие продукты (печенье, конфеты, торты, мучные изделия), гидрогенизированные жиры, газированные напитки, жареные, жирные, соленые и копченые продукты, а также полуфабрикаты.

Добавьте в свой рацион цельнозерновые крупы, молочные продукты, больше овощей, фруктов и белковых продуктов (мясо, рыба, сыр, яйца). Старайтесь пищу не жарить на масле, а запекать, тушить, варить. Такое питание поможет очистить ваш организм и избавит вас от лишнего веса. Ужинайте за 3-4 часа до сна.

Красивое тело к лету за короткий срок

Фото: Pixabay

Готовимся к лету с помощью пробежек

«С завтрашнего дня начинаю бегать»! Эта фраза знакома многим. Настало время воплотить задуманное в реальность. Найдите лишние 30 минут и за дело!

Почему именно бег? Это отличный способ запустить работу организма и быть в тонусе весь день. Если утром, то натощак, вечером – через два часа после еды.

Решение принято, отступать некуда! И знайте, в самом начале будет не просто!

Красивое тело к лету за короткий срок

Не плохо бы найти компанию. Друзья, коллеги по работе вполне могут присоединиться, и уже спустя 20-30 дней появится приятная здоровая привычка, без которой жизнь будет невозможна!

Перед началом пробежки необходимо хорошо размяться, особенно коленным и голеностопным суставам. Мышцы должны быть хорошо разогреты! Уделите этому минут 10-15.

Красивое тело к лету за короткий срок

Сцепление с дорогой должно быть хорошее, поэтому выбирайте правильную обувь. Одежда не должна сковывать движения, быть жаркой или холодной.

Определитесь с маршрутом, поверхность дороги должна быть ровной, без транспорта и других препятствий.

Не забывайте следить за пульсом и давлением. Не должно быть неприятных ощущений в виде тошноты, шума в ушах, головокружения.

Красивое тело к лету за короткий срок

Для начала дистанция не должна превышать 2 км. Увеличивайте её постепенно. После пробежки лучше минут 10 пройтись.

Популярные статьи  Как похудеть по типу фигуры

Завтрак, если это утро, не должен быть тяжёлым. Если вечер, то можно выпить йогурт или кефир.

Красивое тело к лету за короткий срок

Не стоит откладывать на завтра, начинайте бег сегодня! И уже совсем скоро, вы будите гордиться собой!

Если у вас нет времени или возможности совершать пробежки на свежем воздухе, то идите в зал на беговую дорожку.

Кроме пробежек, сделать ножки красивыми, помогут эти упражнения.

Баня отличное средство для подготовки тела к лету

Посещение бани во все времена было актуально. Оно и понятно. Во время парения очищается и омолаживается кожа, улучшается кровообращение, организм расслабляется, нервная система отдыхает, суставы становятся более эластичными.

Красивое тело к лету за короткий срок

Есть определенные правила, соблюдать которые необходимо обязательно при посещении бани:

Красивое тело к лету за короткий срок

  • противопоказаны банные процедуры людям с: воспалительными процессами, онкологическими заболеваниями, сердечно-сосудистыми заболеваниями
  • нельзя посещать баню в нетрезвом виде
  • беред посещением бани необходимо принять душ без моющих средств
  • прогревать помещение лучше поэтапно, и не ложиться сразу на верхнюю полку
  • выходя из бани, полезнее высыхать, а не вытираться.
  • веником лучше воспользоваться когда тело будет распарено.
  • после бани лучшим напитком является травяной чай из шиповника, мяты, ромашки, зверобоя.

Один раз в неделю – идеально для поддержания здоровья!

Лёгкого вам пара!

Выбираем стратегию

Наука еще не придумала другого безопасного способа сбросить лишние килограммы кроме как создать дефицит калорий. То есть сократить калорийность пищевого рациона и увеличить расход калорий за счет физической активности. Или если уж совсем просто – правильно питаться и больше двигаться.

Для меня этот раунд в борьбе с лишним весом далеко не первый, поэтому я точно знаю: жесткие диеты не работают. Помимо того, что они портят характер и отношения в окружающими, очень низкая калорийность рациона ведет к замедлению обмена веществ и быстрому набору веса после окончания диеты. С физической активностью то же самое: если раньше вашим любимым тренажером был диван, то слишком резвый старт может закончиться не только переутомлением, но и проблемами со здоровьем и даже травмами.

Поэтому лучшая стратегия для худеющих – медленно, но верно! Впереди еще три месяца и этого времени достаточно для похудения в комфортном темпе. Теряя за неделю 0,5 кг, к первому летнему дню можно избавиться от 12 кг!

Чтобы худеть, нужно тратить больше энергии чем потребляете. Выберите комфортный для вас вид активности и дерзайте.

Уделить внимание процедурам красоты

Чтобы подготовка к лету была всесторонней, не стоит забывать о специальном уходе, способном быстро вернуть телу красоту в салонных или домашних условиях. Прежде всего, это манипуляции, направленные на борьбу с целлюлитом. Не у всех есть финансовая возможность ходить на специальный массаж, миостимуляцию или озонотерапию. А бороться с «апельсиновой коркой» дома помогут:

  • обертывания с медом. На подготовленную: очищенную и распаренную под душем кожу круговыми движениями наносится разогретый мед. Проблемные места нужно обернуть пищевой пленкой и полежать полчаса. Мед, который не впитался, смыть теплой водой;
  • обертывания с голубой глиной. Ее разводят остывшим кипятком  и наносят на проблемные участки, сверху накладывают пленку, а спустя полчаса – смывают под душем.
  • антицеллюлитный массаж. Начинать его практиковать нужно накануне лета и делать это систематически, так как борьба с подкожным жиром не происходит так быстро, как нам бы этого хотелось.

Как еще избавиться от «апельсиновой корки» в домашних условиях и подготовить тело к лету читайте здесь.

Все эти процедуры необходимо применять комплексно, а еще неплохо добавить к ним дыхательную гимнастику, которая ускоряет поступление кислорода к тканям тела и тем самым не дает накапливаться жировым излишкам. Кроме того, дыхательные упражнения способствуют улучшению цвета лица и омоложению кожи. С их помощью тело быстро повышает свою выносливость и подготавливается к тяжелым физическим нагрузкам.

Сохраните себе план ухода за собой на неделю и начните его применять в ближайшее время.

Красивое тело к лету за короткий срок

Убираем бока

Многие женщины сталкиваются с проблемой лишнего веса в боках. Летом это ни к чему!

Можно обратиться к фитнес – тренеру с данной проблемой, а можно самостоятельно, в домашних условиях. Есть эффективные упражнения. Выполнять их следует 1- 2 раза в день.

Красивое тело к лету за короткий срок

  • Упражнение «Мельница». К каждой ноге по 15 наклонов.
  • Наклоны в стороны. Ноги на ширине плеч, правая рука за спиной тянется влево, левая рука над головой тянется вправо, также по 15 наклонов.
  • Ноги на ширине плеч, руки в замок за голову. Нога в колене согнута. Необходимо дотянуться коленом до локтя. Правое колено к правому локтю, и наоборот – левое колено к левому локтю.
  • Ноги чуть шире ширины плеч. Правая рука вверху, левая внизу. Наклоняемся к левой ноге, но смотрим на правую руку, поднятую вверх. Затем левая рука вверху, правая внизу. Наклон к правой ноге, смотрим на левую руку. По 15 наклонов.

Каждый день меняйте тип тренировки дома. К примеру, первый день – силовой (отжимания, приседания, пресс), второй день – растяжка, третий день – планка. Не забывайте перед упражнениями всегда делать разминку. Вот хороший комплекс для стройной талии.

Ура, огурцы!

Красивое тело к лету за короткий срок

Уже в апреле на рынках и в супермаркетах растет разнообразие овощей и зелени. Снова появляются вкусные огурцы, сладкие помидоры и ароматная зелень. И количество салатов в рационе увеличивается с каждым днем. Важная составляющая любого салата — вкусная заправка. Это может быть микс нефильтрованного оливкового масла холодного отжима и измельченных грецких орехов, мелко нарезанный молодой сыр с козьим йогуртом, песто из базилика и кедровых орешков, паста из оливок или вяленых томатов. Ммм!

★ Если каждый день съедать две щедрые порции салата в день (одну в обед, вторую на ужин), вы заметите, что есть жареное и сладкое хочется все реже, а есть овощи и зелень все чаще.

Домашние упражнения

Привести тело в тонус, восстановить рельеф и подготовить тело к лету можно в домашних условиях.

Принципы домашних тренировок:

  • Перед тренировкой обязательна разминка — наклоны, повороты, махи руками.
  • Частота — не более 3 дней в неделю. Мышцы растут во время отдыха от нагрузок.
  • Разделение нагрузки каждой группы мышц по дням – 1 день упражнения на ноги, 2 день на руки, 3 день на пресс, спину, а также кардио-тренировка.

Упражнения без инвентаря по 3-4 подхода 15-20 раз:

  • Отжимания.
  • Приседания.
  • Прокачка пресса.
  • Выпады.
  • Планка — прямая, боковая, под углом 45, с подъёмом ноги.

Классическая планка выполняется так: положение — лёжа на полу лицом вниз. Локти ровно под плечами, так, чтобы руки образовывали с корпусом угол 90. Ноги прямые, носки упираются в пол. Поднят торс и поясница. Спина и поясница не прогибаются. Тело от носок до плечей должно образовывать прямую линию. Упражнение планка позволяет проработать все мышцы живота, спины, ягодиц и бёдер и поддерживать в тонусе всё тело. Начни с 20 секунд, постепенно доводя время до 5 минут.

Упражнения с инвентарём

Прокачка трицепса, бицепса с использованием гантелей и гимнастической резинки по 3-4 подхода, начиная с 10 раз и увеличивая до 20 раз:

  • Разгибание рук из-за головы.
  • Сведение рук с резинкой к плечам из положения сидя. Ноги удерживают резинку, вытянуты вперед.
  • Жим бицепса, закрепленной к ноге резинкой.
  • Разведение рук с резинкой в стороны, увеличивая натяжение. Руки над головой, согнуты в локтях.

Красивое тело к лету за короткий срок

Для равномерного рисунка мышц прокачивай также спину, грудь (большая грудная мышца) и плечи (дельтовидная мышца):

  • Отжимания с резинкой. Жгут удерживается в руках, опрокинутый через спину. Спина постепенно поднимается и увеличивается натяжение резинки.
  • Становая тяга. Ноги на ширине плеч, стопами зафиксирован жгут. Руки с лентой на вдохе поднимаются вверх, на выдохе опускаются.
  • Жим гантелей руками в наклонах попеременно.
  • Для груди — разведение гантелей.

Шведская стенка

Упражнения на турнике простые и эффективные для мышц спины, рук, а также пресса:

  • Подъёмы прямых ног.
  • Подъёмы согнутых в коленях ног.
  • Подъём ног круговыми движениями влево и вправо.
  • Подъём корпуса. Ноги зафиксированы на перекладине – тело вниз головой.
  • Вис на перекладине, ноги под прямым углом.
  • Вис лицом к стене, локти согнуты под углом 90° – работают плечи.
  • Подтягивание прямым и обратным хватом.

Красивое тело к лету за короткий срок

Упражнения на ноги:

  • Попеременные выпады вперед с грузом или резинкой.
  • Приседания.
  • Прыжки.
  • Ходьба пешком по лестнице.

Бег и быстрая ходьба укрепляет сердце,  быстрее сжигает жир, насыщает кровь кислородом. Подбери для себя оптимальную скорость и время. Чередуй кардиотренировки (бег, ходьба, планка, отжимания, прыжки) с силовыми.

Косметические процедуры, чтобы быстро похудеть к пляжному сезону

А теперь перейдем к самым приятным процедуркам для достижения цели похудения. Это обертывания, массажи, ванны, скрабы и крема.

Популярные статьи  8 вещей, которые нельзя запрещать ребенку

А приятные они, так как многие перечисленные средства не требуют от вас особых физических и временных затрат, но в тоже время только ими нельзя ограничиваться, чтобы быстро похудеть в домашних условиях.

Только в комплексе с физическими упражнениями они дадут результат.

Давайте подробнее остановимся на отдельных процедурах, которые можно проводить дома.

Скрабы для тела

Это средство предназначено для удаления ороговевших клеток кожи, открытия пор и разогрева кожи для более глубокого проникновения других средств по борьбе с жировыми отложениями (антицеллюлитными кремами, обертываниями, массажами).

То есть применение скраба – это подготовительный этап перед другими процедурами.

Сейчас в продаже есть огромное разнообразие скрабов, с различными компонентами и свойствами, в том числе и от целлюлита и растяжек.

Но тратить деньги на средства раскрученные марок, которые обещают мгновенный эффект, вовсе нет необходимости. Можно сделать домашний скраб из подручных средств:

  • рафинированный сахар – 10 ст.л.;
  • крупная морская соль – 10 ст.л.;
  • оливковое масло – 2 ст.л.;
  • по желанию для лучшего эффекта — эфирные масла апельсина, грейпфрута, кипариса и розмарина по 4-5 капель.

Все это надо хорошенько перемешать в пластмассовой баночке, и скраб готов к применению.

Использовать его нужно 2-3 раза в неделю и непосредственно перед другими антицеллюлитными процедурами.

Крема от целлюлита

Красивое тело к лету за короткий срок
Я думаю, что уже, наверное, нет такой девушки, которая бы не испробовала такое средство на себе, ведь его изобилие на мировом рынке просто поражает сознание.

Антицеллюлитные крема бывают как с охлаждающим эффектом, так и согревающим, а иногда и вовсе жгучим, чуть ли не до ожогов кожи.

И каждый производитель уверяет, что его препарат действительно эффективен против апельсиновой корки и лишних сантиметров в бедрах.

Но, к сожалению, их обещания не всегда соответствуют действительности.

Опробовав с десяток средств популярных и доступных марок, я остановилась на креме от целлюлита белорусской . Я слышала о нем положительные отзывы от авторитетных видеоблогеров, и заметив такой крем на полке в косметическом магазине, сразу схватила его и пошла на кассу.

Да, этот крем работает! И жжет он не подетски! Но ожогов у меня от него не было, уверяю

Совет №3: добавьте немного тренировок

Включите в свой график физическую активность 2–3 раза в неделю. Это могут быть индивидуальные или групповые тренировки. Даже если вы просто начнете ходить на дорожке три раза в неделю по часу, то уже начнете худеть. Конечно, такая активность будет работать только первый месяц, затем придется увеличивать нагрузку. Поэтому если у вас есть возможность заниматься с тренером, который пропишет индивидуальную программу тренировок, обязательно пользуйтесь ей — результат будет круче.

А чтобы результат от тренировок был еще более заметным, купите специальную одежду, которая сама по себе обладает жиросжигательным эффектом. Это происходит благодаря специальному материалу, который создает эффект сауны, и тело усиленно расходует жировую ткань. Ее можно надевать даже, например, во время просмотра любимого сериала, чтобы продолжать худеть вне зала.

Такую одежду можно присмотреть снова в ТЦ SILA VOLI, в «ОРТО-Лайт». У них вы найдете майки, бриджи и пояса для похудения, а также много чего, что поможет добиться фигуры мечты.

Майка для похудения «Хот шейперс», «ОРТО–Лайт», 650 руб.

Развернуть на полный экран Назад 1 / 3 Вперед

Выбор упражнений

Что уж греха таить, визитная карточка любой женщины — это ее ягодицы. Плоский животик, конечно, тоже хорошо, но сначала накачанная попа! И нет лучшего упражнения для этой цели, чем банальные приседания. Кроме ягодиц, приседания также прорабатывают бедра, поясницу и даже пресс.

1 Уровень

Исходное положение: ноги на ширине плеч и слегка согнуты, чтобы бедра не расслаблялись полностью. Опуститесь вниз и сядьте на стул/диван. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение нужное количество раз.

2 Уровень

123RF/Иван Река

Исходное положение как в упражнении №1. Разница лишь в том, что опуститься нужно до параллели, в нижней точке сделать секундную паузу, а затем вернуться в исходное положение. Повторите упражнение нужное количество раз.

3 Уровень

Усложненный вид приседаний. Исходное положение по-прежнему то же: ноги в верхней точке должны быть слегка согнуты, чтобы напряжение из бедер не уходило

А вот в нижней точке, обратите внимание, поясница слегка округляется, а ягодицы практически касаются икр. Обычно при работе с тяжелой штангой или гантелями я не советую округлять поясницу, однако при работе с собственным весом это допустимо

В нижней точке сделайте секундную остановку и только затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение нужное количество раз.

123RF/hootie2710

Выберите тот вид приседаний, в котором вы сможете сделать подряд 5 подходов хотя бы по 15 раз в каждом. Отдыхать между подходами нужно столько, чтобы вы были в состоянии сделать во всех подходах одинаковое количество повторений. Обычно отдых между подходами составляет 1-3 минуты.

Тренировки в кайф

Многое зависит от того, на выделение каких гормонов у вас завязаны тренировки. У большинства это кортизол – стрессовый гормон, который заставил съежиться при виде приведенных выше таблиц.

Лишь у меньшинства гормоны удовольствия перекрывают стресс, позволяют ощутить кайф от брошенного вызова.

Чтобы войти в клуб меньшинства, и не париться о том, как подготовиться к лету за месяц, пользуйтесь следующими механизмами:

  • Слушайте музыку только на тренировке. Воздерживайтесь от любимой музыке вне действий для ответа на вопрос «Как подготовиться к лету за месяц?». Музыка – источник гормонов удовольствия. Во время воздержания от нее образуется нехватка, которая приведет к тому, что послушать любимые песни можно только на тренировке. В данном случае мозгу будет трудно отличить от чего он удовольствие получает, поэтому работа над собой закрепится в психике как нечто приятное;
  • Поощряйте себя. После тренировки в награду за проделанную работу можно встретиться с любимым человеком, друзьями, поиграть в игру, купить новую шмотку или съесть немного любимой пищи. Но только после занятия. До него – нельзя;
  • Практикуйте присутствие в моменте. Не размышляйте о том, что предстоит сделать в будущем. Если во время первой пятиминутной тренировки думать о том, что когда-то там вы будете работать 80 минут, – во второй раз тренироваться не захочется;
  • Создавайте для себя условия, в которых проще тренироваться, чем не тренироваться. К примеру, можно заключить с другом пари. За каждую пропущенную тренировку отдаете ему по 1000 рублей. В рамках данной схемы у нас 60 тренировок. 60 000 терять не хочется, придется работать. Оптимальный вариант – записывать тренировки на видео и высылать их контролеру.

Пошаговый план подготовки тела к лету

Подготовить себя к пляжному сезону поможет четкий и пошаговый план. Изнуряющие диеты и занятия спортом до полуобморочного состояния не помогут. Все нужно вводить постепенно, и полезные привычки в том числе.

На что нужно обратить особое внимание:

  • Больше ходить пешком. Подготовку тела к лету можно начать с малого, например, подниматься по лестнице, вместо того, чтобы использовать лифт. Полезно будет добираться до дома пешком, если пройти нужно всего 2–3 остановки. Пешая прогулка длиною в 15 минут вряд ли отнимет много сил, но зато будет полезной для организма.
  • Включить в повседневное расписание пешие прогулки. Для этого достаточно будет выделять около 30–40 минут в день. Если появится желание повысить нагрузку, то можно к прогулке основной добавить еще и дополнительную, перед завтраком. Длительность – 15 минут.
  • Когда организм уже привык к прогулкам, стоит сделать дополнение в качестве зарядки. Подойдут самые простые упражнения, знакомые всем еще со школьных уроков физкультуры. Длительность выполнения упражнений – 15–20 минут.
  • Затем нужно ввести в повседневный обиход контрастный душ. Такая процедура отлично помогает подготовить тело к лету – сделать проблемные зоны более упругими и гладкими.
  • Выбрать любой вид физической активности, который придется по душе. Это могут быть танцы, аэробика, езда на велосипеде, катание на роликах. Уделять этому нужно будет 3 дня в неделю примерно по 40–60 минут. В свободные от спортивных нагрузок дни не нужно забывать о зарядке и пеших прогулках.
Оцените статью
Денис Серебряков
Добавить комментарии

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Красивое тело к лету за короткий срок
Как перестать торопиться и начать всё успевать