Где находятся мышцы кора и как их укреплять?

Содержание

Тренировка мышц кора

Для тренировки мышц кора применяют как упражнения, направленные на отдельные группы мускулов, входящих в кор (только в продуманном их сочетании, помните об опасности перегруза одной мышцы!), так и комбинированные упражнения:

  • Для укрепления мышц пресса классически отдается предпочтение различным вариантам скручивания.
  • Приседы включают в работу разгибатели спины, мышцы бедер, ягодиц, живота.
  • Мышцы бёдер, ног, ягодиц будут благодарны за выпады.
  • Для прокачки мышц бёдер, ног, поясницы хороша становая тяга. Правда, эти упражнения, как и жимы, больше рекомендованы мужчинам, т. к. помимо мышц кора активно развивают мускулатуру груди, плечей, рук. Женщинам их лучше заменить подтягиваниями.
  • Упражнения на стабилизацию своего тела в пространстве.

Упражнения для мышц кора

Где находятся мышцы кора и как их укреплять?

Неудобные положения, которые требуется удерживать некоторое время, отлично тренируют все мышцы кора. Самыми эффективными являются:

  • вариации планок;
  • различные мостики, особенно с упором на одну ногу;
  • группировки тела – идеально выполнять такие упражнения на фитболе;
  • поочередное опускание ног из положения «лежа на спине»;
  • имитация бега из положения «упор лежа».

Программа для тренировки мышц кора

Программа для тренировки кора должна составляться по увеличению нагрузки на мускулы:

  • Вводные упражнения – кардиотренировки, растяжка, «вдумчивое» выполнение упражнений для развития кора с небольшим количеством повторений и одним подходом. Цель этого этапа – подготовить организм к новым нагрузкам, разработать первоначальное расписание тренировок.
  • Избавление от лишних жировых отложений – корректирование питания, активные физические упражнения.
  • Этап гипертрофии мускулов, т. е. их увеличение в объеме.
  • Силовые упражнения с разной степенью нагрузки.

Как эффективно накачать мышцы кора?

Секреты грамотной программы для эффективной прокачки мышц кора:

  • Чередование упражнений на силу, укрепление различных мышц кора, кардиоупражнений и стретчинга.
  • Изменение техники выполнения упражнений, использование более сложных их вариаций.
  • Работа над нагрузкой каждого упражнения (увеличение скорости выполнения, числа повторений, сокращение времени отдыха между подходами).
  • Не стоит останавливаться на сложившейся программе тренировок. Нужно раз в 2 месяца разбавлять её несколькими новыми упражнениями.

А вот видео с комплексом упражнений для тренировки мышц кора:

Кор – мышечный корсет всего человеческого тела. Сильные мышцы кора не только предотвратят проблемы со здоровьем позвоночника и внутренних органов, но и придадут телу силу, быстроту движений, гибкость. Женщины будут вдвойне благодарны за непревзойденную грацию и идеальную осанку! Нагружайте ваши мышцы-стабилизаторы правильно! Тренируйтесь с удовольствием! Наслаждайтесь новым красивым, здоровым телом!

Выявление мышечной дисфункции

Глубокие мышцы

Оценка работы глубоких мышц по сути аналогична проведению лечения

В данном вопросе очень важно понимать, как в норме выполняются втягивание пупка (преднапряжение поперечной мышцы живота), изометрическая активация многораздельной мышцы, диафрагмальное дыхание и активация МТД. В дополнение к клиническим методам диагностики возможно использовать УЗИ

Поверхностные мышцы

Существует широкий спектр тестов на выявление дисфункции поверхностных мышц в контексте стабилизации кора/двигательного контроля. К специфическим тестам относятся следующие:

  1. Тест на нестабильность в положении лежа на животе.
  2. Тест на удержание туловища в положении экстензии лежа на животе (параспинальный предел выносливости по Biering-Sorenson).
  3. Тест на выносливость квадратной мышцы поясницы (тест на удержание бокового мостика).
  4. Мост лежа на спине.
  5. Тест опускания ног лежа на спине (на выносливость нижней части брюшного пресса).
  6. Скручивание туловища лежа на спине.
  7. Наружная ротация бедра.
  8. Модифицированный тест Тренделенбурга (приседание на одной ноге с контролем во фронтальной плоскости).
  9. Приседание на одной ноге в сагиттальной плоскости.
  10. Приседание на одной ноге в поперечной плоскости.

Данные тесты для глубоких и поверхностных мышц следует выполнять и интерпретировать с использованием принципов клинического обоснования, хорошо понимая, что такое двигательный контроль в норме и какие у него бывают отклонения. В настоящее время получены предварительные данные для клинического правила прогнозирования, рассчитанные на людей с болью в спине. Согласно этим данным, пациенты, отвечающие следующим критериям, с большей вероятностью поддаются лечению с помощью специфических упражнений на двигательный контроль/специфической мышечной активации глубоких мышц:

  • Возраст моложе 40 лет.
  • Более высокая общая гибкость (возможность пациента выпрямить ногу из положения лежа на 90 градусов).
  • Послеродовой период.
  • Положительный тест на нестабильность в положении лежа.
  • Наличие аномальных движений в позвоночнике (болезненные движения, ненормальный пояснично-тазовый ритм, необходимость держаться руками за опору).

Преимущества статических упражнений

Статические упражнения, несмотря на свою техническую простоту, являются достаточно тяжелыми в физическом плане. Овладев ими в полной мере, вы сможете значительно улучшить свои результаты в других, более сложных технически, упражнениях и комплексах.

Например, подъем носков к перекладине перестанет быть проблемой, если вы овладеете техникой удержания «уголка». Фронтальный присед и ходьба на руках будут даваться легче, и даже при выполнении армейских жимов вы будете чувствовать себя более комфортно, если ваш кор будет развитым.

Суть статических упражнений довольно проста – очень важно удерживать нужное положение тела на протяжении определенного отрезка времени. Польза такого вида тренировок заключается в следующем:

Польза такого вида тренировок заключается в следующем:

  • увеличение мышечной выносливости;
  • увеличение мышечной силы;
  • экономия времени;
  • улучшение общего тонуса.

Рецепты для здорового питания

Где находятся мышцы кора и как их укреплять?

Рулетики из творожного сыра с огурцом

  • 2,5 г

  • 1,3 г

  • 4,4 г

  • 38.7

20-25 мин.

Другие рецепты

Проблемы тренировки

Тренировка стабильности кора нарушает три важных принципа. Первый из них — принцип специфичности. Условия тренировки имеют решающее значение, они должны быть адекватны поставленным задачам. Мы научаемся тому, чему учимся. Любимый пример д-ра Ледермана — пианист. Им нельзя стать, обучаясь игре на банджо или поднимая вес пальцами. Чтобы стать хорошим пианистом, нужно учиться играть на фортепиано.

Если человек, добиваясь стабильности кора,
(а ему часто советуют именно такой комплекс упражнений), нет гарантии, что он сможет контролировать их работу стоя, во время бега или поднимая тяжести. Такой контроль достигается другими упражнениями (рис. 3). 

Популярные статьи  9 разрушительных фраз, которые родители говорят систематически

Где находятся мышцы кора и как их укреплять?

Рисунок 3. Условия тренировки должны соответствовать предстоящим задачам. Надо учиться делать именно те движения, которые потребуется выполнять, причем в соответствующей позе.

В качестве примера Ледерман ссылается на исследование, в котором
. Хотя они укрепили мышцы, необходимые для сидения на большом резиновом надувном шаре, их результаты в беге это не улучшило. Универсальных упражнений для стабильности кора нет, комплекс должен зависеть от конкретного вида физической активности, которой человек занят. Ледерман советует посвятить тренировки той самой активности и не думать о мышцах кора — они сами укрепятся должным образом.

Вторая проблема заключается в том, что человек, какие бы упражнения он не выполнял, концентрируется на работе мышц кора, а не на внешней цели.Этот совет относится даже к повседневной жизни: человеку, бегущему за автобусом или стоящему у кухонной плиты, рекомендуют постоянно думать о работе своей TrA. Вопрос в том, как долго он сможет удерживать эту мысль.

Вообще совет постоянно контролировать работу кора не подходит даже спортсменам. Когда человек отрабатывает какое-либо движение, новичкам лучше сосредоточиться на его технике (внутренний фокус), более опытному атлету — на его цели (внешний фокус). Внешний фокус повышает результативность. Теннисисту или футболисту, когда он бьет по мячу,
. Если он сосредоточится на технике движения или работе своих брюшных мышц, результат удара его может не удовлетворить, даже при безупречной технике исполнения. Постоянное сосредоточение на работе TrA только помешает атлету освоить движение. Оно даже
.

А как обстоят дела с пациентами, которые жалуются на боли в спине и приходят в спортзал для реабилитации? Допустим, во время занятий физкультурой им нужно
. Пациенту можно показать, как правильно сгибать колени (внутренний фокус), и посоветовать держать вес ближе к телу между коленями (внешний фокус). Второй вариант предусматривает точные, «помышечные» инструкции: сосредоточиться на совместном напряжении подколенных сухожилий и квардицепсов, мягко расслабить ягодичные мышцы, позволить вытянуться икроножным мышцам и т.д. Такая постоянная внутренняя фокусировка чрезвычайно осложняет выполнение простой, в общем-то, задачи. А эти инструкции подобны требованию всегда следить за остабильностью кора.

Третья проблема — экономичность движений.

Постоянное напряжение мышц живота и спины приводит к дополнительному расходу энергии. В повседневной деятельности такие затраты утомительны, а при занятиях спортом снижают результативность. Известно, что у людей, которые осваивают новое движение, часто
конечности. Такая ситуация сохраняется, пока они не научатся правильно выполнять упражнение. А коконтракция требует много энергии. Такие же энергетические потери неизбежны, если постоянно напрягать мышцы кора. Чтобы
, механическую работу следует ограничить необходимой, а эффективность ее приблизить к минимальной.

Упражнения на мышцы кора

Приведенные ниже упражнения как раз направлены на развитие различных мышц кора. Это, конечно, не полный перечень, но я постарался подобрать наиболее характерные и полезные упражнения.

ПЕРЕДНИЕ МЫШЦЫ КОРА

Эти мышцы находятся на передней стороне тела и бедер: сгибатели бедер, прямые мышцы живота, поперечная мышца живота, малые ягодичные мышцы. Передние мышцы кора так или иначе связаны со сгибанием тела и подъемом ног.

Подъемы прямых ног лежа

Это совершенно особенное упражнение для мышц кора, так как я даю его людям с недостаточным поясничным лордозом и проблемами с осанкой (сутулостью)

Обратите внимание, что во время упражнения голова должна быть приподнята над полом. Это важный элемент тренировки мышц шеи, помогающий справиться с сутулостью

Подъемы прямых ног лежа. Старт.Подъемы прямых ног лежа. Финиш.

Упражнение подъемы ног выполнятся лежа на спортивном коврике. Руки стоит расположить по бокам и использовать как противовесы ногам. Можно придерживать ими голову или держаться за опору. Если ноги поднимать трудно, немного согните их в коленях. Если чувствуете напряжение в пояснице, это упражнение не для Вас.

Ситап

Ситап – одно из самых лучших упражнений для начинающих тренировки. Оно обычно получается даже у не очень спортивных людей. Особенно, если закрепить ноги.

Ситап. Старт.Ситап. Финиш.

Упражнение выполняйте на толстом спортивном коврике. Из положения лежа на спине с согнутыми ногами и вытянутыми в сторону головы руками резко поднимите тело до положения сидя. Затем плавно вернитесь в положение лежа. Выполните 15-20 повторений.

БОКОВЫЕ МЫШЦЫ КОРА

Эти мышцы обеспечивают скручивание тела в сторону и наклоны в стороны. А также стабилизируют тело при ходьбе и беге, помогают поднять ногу в сторону и стоять на одной ноге.

Косые скручивания

Упражнение косые скручивания развивают мышцы пресса и косые мышцы живота. И являются очень хорошей растяжкой для позвоночника. Начинающие часто испытывают трудности, выполняя это упражнение как раз потому, что имеют недостаточную гибкость. Но в процессе освоения упражнения гибкость обязательно улучшается! Как и мышцы кора!

Косые скручивания для пресса. Старт.Косые скручивания для пресса. Финиш.

Косые скручивания выполняют лежа на полу, положив согнутые ноги в сторону. Сначала нужно выполнить 15-20 скручиваний в этом положении, а затем поменять положение ног и сделать столько же скручиваний на другую половину тела.

Боковая планка

Это одно из лучших упражнений для мышц кора, так как развивает не только боковые мышцы (косые мышцы живота), но и укрепляет мышцы спины вдоль всего позвоночника.

Упражнение боковая планка

Боковую планку выполняют на коврике, встав на локоть одной руки. Необходимо продержаться в этом положении не менее 30-60 секунд. А затем поменять положение, встав на локоть другой руки и продержавшись столько же.

ЗАДНИЕ МЫШЦЫ КОРА

Задний кор разгибает тело и отводит ноги назад, удерживает спину прямой, помогает поднимать тяжести с пола и защищает наш позвоночник.

Ягодичный мостик на одной ноге

Это упражнение отлично развивает ягодичные мышц и задние части бедер, как раз и являющиеся мышцами заднего кора. Укрепляет поясницу.

Ягодичный мостик на одной ноге. Старт.Ягодичный мостик на одной ноге

Для выполнения ягодичного мостика необходимо лечь на спину и согнуть одну ногу в колене. Выполняйте подъемы сначала на одной ноге, а затем на другой.

Упражнение лодочка

Это упражнение отлично тренирует мышцы спины вдоль позвоночника. Также отлично развиваются мышцы ягодиц.

Упражнение лодочка. Старт.Упражнение лодочка. Финиш.

Лодочку выполняют лежа лицом вниз. Руки можно вытянуть вдоль тела, развести в стороны или вытянуть вперед, в сторону головы. Делайте плавные подъемы тела и прямых ног.

Дополнительные функциональные тесты для CORE

Специфические тесты используются для оценки функции мышц core; некоторые из них могут не подойти отдельным пациентам. Например, тест для поперечной и многораздельной мышцы не могут использоваться для оценки выносливости мышц core. Тестами на выносливость мышц core можно оценивать функцию у травмированных и здоровых спортсменов, но некоторые пациенты, будут не в состоянии принять тестовое положение вследствие острого проявления симптомов. Тесты «планка» и «мост на спине» (Рисунки 6 и 7) могут использоваться как средство выбора при оценке функции мышц поясничного региона (26). Спортсмены без болей в спине могут удерживать «планку» в течение 72.5 ± 32.6 с, тогда как с болями в спине, позиция фиксируется только на 28.3 ± 26.8 с (26). Положение «мост на спине» поддерживается в норме 170.4 ± 42.5 с, тогда как при болях в спине только 76.7 ± 48.9 с (22).

Популярные статьи  Как перестать заедать стресс

Где находятся мышцы кора и как их укреплять?

Рис. 6. Тест «Планка» (мост лицом вниз)

Где находятся мышцы кора и как их укреплять?

Рис. 7. Тест «Мост на спине» (полумост)

Как тренировать мышцы кора?

Для начала давайте остановимся на общих принципах тренировок кора:

  1. Увеличение тренировочных нагрузок должно идти постепенно. Начинающим со слабым уровнем общей физической подготовки начать нужно с самых простых вариантов упражнений и постепенно, по мере роста силы, усложнять свои тренировки.
  2. Не нужно замыкаться на прокачке одного только брюшного пресса. Тренировки мышц кора должны быть разнообразными и включать разные упражнения на различные мышцы.
  3. Во избежание перекрестных нагрузок мышцы кора лучше тренировать после тяжелых приседов и становых тяг, чтобы избежать недовосстановления.
  4. Чтобы избежать привыкания мышц к нагрузкам и «достать» ранее незатронутые мускулы набор упражнений нужно менять раз в 2-3 месяца.
  5. Упражнения для мышц кора можно выполнять в 2-3 подхода или в 2-3 круга; если движение делается «до полного отказа», количество подходов можно сократить до одного.
  6. В свободное от тренировок время следует постоянно следить за осанкой.
  7. Чтобы добавить к силовой тренировке еще и эстетическую составляющую, скорректируйте питание, сократив в рационе «быстрые» углеводы и добавив белок.
  8. Существую тренировочные системы, в которых упражнения для кора включены «по умолчанию». Яркий пример – функциональный тренинг. Можно заниматься по подобным методикам и мускулатура кора точно не останется забытой.

Кому нужно работать над мышцами кора?

Общая рекомендация звучит банально: над мышцами кора нужно работать… всем. Это исключительно важный мышечный комплекс, поддержание которого в хорошей форме необходимо каждому для здоровья и достойного внешнего вида.

Тем не менее, можно выделить несколько основных групп людей, которым целенаправленная тренировка кора необходима особенно:

  1. Люди, серьезно занимающиеся различными видами спорта – чтобы получить страховку от травм и улучшить свои спортивные результаты.
  2. Люди, занимающиеся фитнесом для здоровья и красивого тела – то есть те, кто хоть и не имеет серьезных спортивных амбиций, тем не менее регулярно тренируется для поддержания хорошей физической формы и достижения спортивного внешнего вида.
  3. Те, кто занят тяжелым физическим трудом, а также людям, для которых хорошая физическая форма является необходимым условием профессионального соответствия (служащие силовых структур, цирковые артисты, спасатели и т.д.).
  4. Людям, имеющим сидячую работу и ведущим малоподвижный образ жизни – для сохранения здоровья позвоночника и внутренних органов, борьбы с застойными явлениями в кровотоке.

Основные упражнения для кора

Кор состоит из большого количества различных мышц, и прокачать его одним универсальным упражнением невозможно в принципе. Ниже приведены примеры различных упражнений для тренировки кора, разделенные (достаточно условно) на группы.

Группы упражнений на кор:

  1. Различные виды планок (прямая, боковая) и их модификации.
  2. Различные упражнения для прокачки пресса: скручивания, подъемы ног или туловища и т.д.
  3. Гиперэкстензии на полу или на специальном тренажере
  4. Ягодичные мостики и их вариации
  5. Отжимания от пола и их модификации
  6. Боковые наклоны для косых мышц живота с отягощением или без.
  7. Упражнения на турнике и брусьях: подъёмы ног к перекладине, коленей к груди, различные статические «уголки» и т.д.

Какие еще упражнения развивают кор:

  1. Большинство упражнений с фитболом
  2. Большинство упражнений с гирей
  3. Большинство упражнений с глайдингом
  4. Большинство упражнений с медболом
  5. Лазание по канату
  6. Становые тяги и приседания
  7. Выпады и их модификации (в основном для приводящих мышц бедра, малых и средних ягодичных мышц)

Ниже предлагается готовые планы упражнений для тренировок кора.

Питание для эффективных тренировок кора

Кор представляет собой совокупность мускулов, следовательно в питании во время тренировок кора нужно придерживаться тех же принципов, что и при тренинге других мышц. Хорошим подспорьем для тренирующегося станет увеличение количеств белка в рационе примерно до 2 г на 1 кг веса, с параллельным снижением доли жиров и быстроусвояемых углеводов в рационе.

Помните, чтобы увидеть долгожданные кубики и плоский живот, недостаточно только тренировать мышцы кора. Необходимо также следить за питанием, чтобы сжечь жировую прослойку, которая образуется на животе самым стремительным образом. Если вы хотите уменьшить процент жира в организме, то старайтесь следовать принципам правильного питания и соблюдать дефицит калорий (есть меньше, чем организм способен потратить). Без коррекции питания даже регулярные интенсивные тренировки не помогут вам достичь подтянутого тела. Обязательно посмотрите: ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ с чего начать пошагово.

Стоит ли покупать абонемент для тренировок мышц кора? И что ждать от таких занятий?

Где находятся мышцы кора и как их укреплять?

Специализированные занятия и тренировки можно найти в большинстве спортивных залов. Они разнообразны по своей направленности и целям. Польза в таких занятиях состоит в том, что вы сможете больше узнать о своем теле, его внутренней мускулатуре, а также в дальнейшем разнообразить свой собственный план тренировок новыми упражнениями.

Покупать абонемент на такие занятия или нет, дело, конечно, ваше. Можно устроить себе тренировки и в домашних условиях. Но если вы заметили за собой, что часто не заканчиваете начатое, перестаете заниматься, если что-то не выходит или не уверены в правильности выполнения того или иного упражнения, лучше все же походить месяц другой к профессионалам. Инструктор будет следить за техникой выполнения упражнения, корректировать по необходимости и мотивировать двигаться дальше.

Принципы лечения

Вот некоторые примеры упражнений для улучшения двигательного контроля поясничной области/стабильности кора.

Глубокие мышцы

При серьезных патологиях, где явно имеет место дисфункция глубоких мышц, мы рекомендуем врачам сначала сконцентрироваться на тренировке двигательного контроля, а позже переходить к общеукрепляющим упражнениям.

Поверхностные мышцы

Очень важно, чтобы врачи и спортивные специалисты, которые берутся за тренировку поверхностных мышц у своих пациентов, хорошо понимали их патоанатомические особенности, а также были способны спрогнозировать, какой эффект на это окажут физические упражнения. В идеале, все эти упражнения должны выполняться с правильным пояснично-тазовым положением при полном контроле глубоких мышц

Количество повторений и время удержания могут различаться в зависимости от целей тренировок (при условии, что упражнение выполняется с хорошим контролем).

Скручивания

Лечь спиной на пол, согнуть колени, руки скрещены на груди, ступни прижаты к полу. Оторвите от пола плечи и подтяните туловище к коленям. Избегайте полных ситапов и удостоверьтесь, что поясница не отрывается от пола.

Популярные статьи  5 негативных жизненных установок, от которых нужно избавляться

Косые скручивания выполняются как обычные скручивания, однако плечами нужно тянуться к противоположному колену.

Планка

Лечь на пол на живот. Сохраняя туловище прямым (как будто вытянутым в одну линию), приподнимитесь на пальцах ног и локтях так, чтобы локти находились ровно под плечами. Задержитесь в этом положении столько, сколько сможете контролировать правильное положение тела. Чтобы усложнить упражнение, можно попробовать немного оторвать ногу от пола.

Мостик

Лечь спиной на пол, колени согнуть, стопы на полу. Оторвите таз от пола и направьте его вверх, упирайтесь в пол плечами и стопами. Усложнить упражнение можно, выполняя мостик на одной ноге (вторая нога выпрямлена и смотрит в потолок).

Подъем ног из положения «кошки»

Примите коленно-локтевое положение, спина прямая. Поднимите одну ногу до горизонтального уровня, повторите на другую ногу.

Супермен

Техника выполнения — как в предыдущем упражнении, однако одновременно с ногой следует поднять противоположную руку до горизонтального уровня. 

Подъемы ног

Лечь на спину, ноги прямые, руки вдоль туловища ладонями вниз. Затем поднимите одну ногу на 10 см, поясница не должна отрываться от пола, не позволяйте ей круглиться. Поменяйте ногу. Усложнить упражнение можно, поднимая сразу две ноги.

Сотня

Лечь на спину, ноги прямые, руки вдоль туловища. Затем поднимите ноги и согните их в коленях (в коленях и тазобедренных суставах угол сгибания должен составить 90 градусов). Далее оторвите руки от пола на несколько сантиметров и начните барабанить руками о землю (необходимо стукнуть руками 100 раз). Фокусируйтесь на том, чтобы ваши бедра и ноги оставались полностью неподвижными, а спина – плоской.

Разгибание ног

Лягте на пол, ноги прямые, руки вдоль туловища. Оторвите одну ногу от пола, сохраняя вторую прямой и прижатой к земле, после чего плавно опустите. Поменяйте ноги.

Также существует множество упражнений, которые выполняются с фитболом. Было доказано, что такие тренировки лучше сказываются на нейрональной активности и способности туловища удерживать баланс, нежели тренировки на полу. Вот советы и примеры упражнений от Akuthota на тренировку стабильности кора:

  • Хорошенько изучите анатомию кора.
  • Акцент на активное участие.
  • Усложняйте тренировку глубоких мышц, как только пациент сможет выполнить 30 повторений с 8-секундной задержкой.
  • Преднапряжение глубоких мышц брюшного пресса.
  • Скольжение ногами по полу с преднапряжением глубоких мышц.
  • Подъем ног из положения лежа на спине (с преднапряжением глубоких мышц).
  • Выполнение мостика (с преднапряжением глубоких мышц).
  • Преднапряжение глубоких мышц стоя.
  • Горизонтальная тяга с преднапряжением глубоких мышц.
  • Ходьба с преднапряжением глубоких мышц.
  • Подъем рук из положения «кошки» (с преднапряжением глубоких мышц).
  • Подъем ног из положения «кошки» (с преднапряжением глубоких мышц).
  • Попеременный подъем противоположных ног и рук (с преднапряжением глубоких мышц).
  • Упражнения на квадратную мышцу поясницы и косые мышцы живота (усложняйте, если пациент может сделать 30 повторений с задержкой 8 секунд).
  • Боковая планка с согнутыми коленями.
  • Боковая планка с прямыми ногами.
  • Техники фасилитации при скручивании туловища, если это необходимо.
  • Сокращение МТД, визуализация, пальпация, работа с наклоном таза, использование УЗИ.
  • Функциональные положения тела при тренировках с активацией кора.

Планка на локтях

Классическая планка относится к тем упражнениям, которые задействуют и оказывают большую нагрузку на основные мышцы нашего тела. На первый взгляд упражнение может показаться простым – но вы только попробуйте!

Техника выполнения:

  • Примите упор лежа, опираясь на предплечья.
  • Руки поставьте на ширине плеч.
  • Держите тело над поверхностью пола, не поднимая таз вверх. Пресс должен быть напряжен, плечи расслаблены, а спина – оставаться ровной. Ваше тело должно составлять неподвижную линию.
  • Держите положение так долго, как сможете. Начинайте с 20-30 секунд, постепенно увеличивая время до 1 минуты.

Как накачать мышцы живота с помощью одного забытого упражнения «дворники»

Что это такое: где находятся у человека с фото

Мышцы кора (от английского core — ядро, сердцевина) — это целый комплекс групп мышц, который нужен для сохранения таза и позвоночника в стабильном положении.

Это не только разгибатели спины, как почему то принято считать, это скорее мышечное кольцо вокруг поясницы, которые является вашим природным «атлетическим» поясом, хранящим от травм.

Если точнее, это:

  1. Наружные мышцы:
  2. широчайшие мышцы спины;
  3. ягодичные мышцы;
  4. приводящие мышцы;
  5. трапециевидные мышцы.

Второй слой (внутренние) мышц кора:
подостные мышцы.

Третий слой мышц кора:
мышцы тазового дна;
диафрагма;
квадратные мышцы поясницы;
многораздельные мышцы.

Видите, какой огромный комплекс, как слаженная система! Все мышцы работают в команде, решая важнейшую задачу по стабилизации поясницы.

Именно поэтому рекомендуется тренировать движение, а не конкретную мышцу. Когда все мышцы одинаково сильны, нагрузка ложится равномерно, и получается очень прочная структура.

Этих мышц не создают усилие, а передают его по телу: от ног к рукам и наоборот, не давая двигаться пояснице.

Многие в погоне за сильной спиной настолько увлекаются, что закачка спины несет лишь боль и спазмированность мышц.

Но прежде чем обсуждать комплекс упражнений на развитие кора, разберемся в том, зачем эта система мышц нам вообще нужна!

Стюарт Макгилл и глобальный подход

В 2003 году McGill и соавт. пытались оценить роль мышц в обеспечении стабильности позвоночника и обнаружили, что каждая мышца вносит примерно одинаковый вклад в стабильность позвоночника при выполнении различных задач. Другие его исследования показали, что втягивание живота уменьшает активность наружных мышц кора и как таковое удаляет многие стабилизирующие мышцы из уравнения. 

Напротив, одномоментное задействование всех мышц кора в большей степени увеличивает активность ПМЖ и ММ, а также повышает стабильность позвоночника (по сравнению с втягиванием живота). Недавнее исследование показало эффективность таких упражнений при боли в пояснице. 

Однако большинство задач требуют всего лишь 4-8%  MVC (максимальное произвольное сокращение) мышц  кора для обеспечения достаточной стабильности позвоночника. Этот уровень активности мышц кора может быть обеспечен естественным образом, если только у человека нет травмы спинного мозга или похожего неврологического состояния.

Одномоментное задействование всех мышц кора действительно увеличивает сжимающие силы на уровне поясничного отдела позвоночника, и может быть подходящим вариантом для решения задач с более высокой нагрузкой (например, тяжелая силовая тренировка), но это излишне в случае повседневных задач.

Оцените статью
Денис Серебряков
Добавить комментарии

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Где находятся мышцы кора и как их укреплять?
Как воспитать ребенка с помощью любви