Пять практических советов которые должен знать каждый, чтобы справиться со стрессом

Содержание

Что такое стресс и почему о нем так много говорят

Мы привыкли называть любые трудности и неприятные случаи стрессом и жутко бояться этого состояния. На самом деле стресс — это наша нормальная реакция на новизну. Когда организм быстро мобилизирует все свои силы на то, чтобы быстрее приспособиться к изменившимся обстоятельствам. Будь то переезд, потеря работы или повышение. 

Опасен затянувшийся стресс. Когда вы долго не можете адаптироваться к новизне или когда перемены происходят слишком часто. Он истощает нервную систему, разрушает здоровье и ухудшает качество жизни.

Пять практических советов которые должен знать каждый, чтобы справиться со стрессом
Ситуации, в которых мы испытываем стресс:

  • находимся под сильным давлением;
  • переживаем перемены/долго ничего не меняется;
  • беспокоимся и тревожимся о ком-то или о чем-то;
    находимся в ситуации, которую не можем контролировать (привет, 2020-й!);
  • взяли на себя слишком много обязанностей/много свободного времени и нет занятия по душе;
  • ощущаем избыток/недостаток событий и впечатлений.

Вы скажете: «Ну это же обычная жизнь». Да, отчасти так и есть

Именно поэтому ученые бьют тревогу и настаивают на важности своевременной заботы о себе, тренировке стрессоустойчивости и способности гибко реагировать на перемены

Отдыхайте!

Обратите внимание на сон, сейчас как никогда нужно задействовать встроенные системы восстановления. Качество и количество сна будет определять заряд вашей энергии на день и на неделю

Мысль о том, что вы выспитесь, когда все закончится, ошибочна

Качество и количество сна будет определять заряд вашей энергии на день и на неделю. Мысль о том, что вы выспитесь, когда все закончится, ошибочна.

Обращайте внимание на тревожные симптомы проблемного сна: 

  1. вам сложно заснуть,
  2. вы часто просыпаетесь,
  3. вы просыпаетесь рано утром и не можете снова уснуть,
  4. вы не в состоянии проснуться вовремя,
  5. вы просыпаетесь разбитым независимо от того, сколько спали.

Все эти признаки свидетельствуют о том, что вам нужно пересмотреть свои привычки и подготовку ко сну.

Старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время, уменьшайте физическую активность перед сном и времяпрепровождение перед экраном телефона, компьютера.

Проветрите комнату, сделайте что-то такое, что подскажет мозгу, что скоро время сна: например, немного почитайте бумажную книгу. 

Три совета от психологов, помогающие позитивно смотреть на мир и избегать нервного перенапряжения

Совет 1: Давайте признаем наши чувства. Признание собственных эмоций – это первый шаг к моральному благополучию. Злиться, ревновать, отчаиваться – это не преступление. Человек – существо многогранное, и для него совершенно нормально испытывать и «плохие», и «хорошие» чувства. 

Если вы понимаете, что сейчас чувствуете гнев, сильное разочарование, грусть или ревность, позвольте сказать себе: «Да, в данный момент я испытываю эти эмоции. Это совершенно нормально. Я постараюсь успокоиться, оценить факты и последствия случившегося». 

Часто даже просто осознание того что плохое предчувствие – это всего лишь домыслы или случившееся не так уж и страшно, помогает взять себя в руки и почувствовать себя лучше. Это может предотвратить рост нервного напряжения с самого начала.

Совет 2: сосчитайте до 10 (или больше, если необходимо) и успокойте дыхание. Когда вы начинаете кричать на ребенка за то, что он долго ест или медленно убирает игрушки, или ругаетесь с близким или посторонним человеком, представьте, как это выглядит со стороны. 

Вы настолько захвачены эмоциями, что слишком часто дышите, повышаете голос, а лицо перекошено от злости. Вы некрасивы, неубедительны, говорите отвратительные вещи и вызываете страх, разочарование или отвращение.

Если вы чувствуете, что напряжение снова нарастает, немного отвлекитесь от возможного стимула негативных эмоций: посчитайте и успокойте дыхание. Если есть возможность – посмотритесь в зеркало. Иногда позаботиться о своем внешнем виде – лучшее лекарство.

Дыхательная релаксация

Совет 3: Создавайте позитивные эмоции – волны, которые делают мир ярче и счастливее. Уже доказано, что общее состояние мира зависит от реакции на окружающую среду каждого человека. Вокруг негативных людей распространяются волны зла, отталкивающие все хорошее, включая положительные события. Вокруг позитивных людей создается комфортная атмосфера добра и благополучия. Поскольку человек мыслящее существо с богатым воображением, он в ответ на негатив может легко отвечать позитивом, гася любые неприятности. 

Позитивные эмоции

Мы можем создать ощущение гармонии разными способами – для кого-то достаточно побыть наедине с собой и делать дыхательные упражнения, для кого-то нужно прогуляться или покататься на велосипеде,  почувствовав полную свободу

Важно иметь любимое занятие, которое помогает расслабиться и избавиться от напряжения

Какие способы борьбы со стрессом применяются в клиниках?

При помощи биологической обратной связи можно научиться управлять состоянием головного мозга — для этого проводятся нейрофидбек-тренинги. Или метод аудиовизуальной стимуляции — это технология синхронизации ритмов мозга с аудиовизуальным сигналом для расслабления, улучшения сна или, наоборот, стимуляции творческих способностей и повышения активности. 

Ксенононотерапия (ингаляции смеси медицинского ксенона с кислородом) показала свою эффективность при тревожных состояниях и хронических болевых синдромах, а также для повышения устойчивости центральной нервной системы к стрессам.

Очень эффективны методики транскраниальной электротерапии — электросон, транскраниальная или мезодиэнцефальная модуляция

Важно понимать, что перечисленные нейротерапевтические методики подбираются врачом индивидуально и обязательно сочетаются с процедурами для тела — массажем, криотерапией и, при наличии показаний: медикаментозной терапией.

Самопроверка: какая реакция — норма, а какая должна заставить обратиться к врачу?

Реакция «норма» — это когда я испытываю эмоции и могу их контролировать, они не накрывают меня с головой. Реакция «не норма» — это когда я понимаю, что не справляюсь со своими эмоциями, мне нужна помощь. Как только эта мысль пришла в голову, следует обращаться к врачу. В Сети есть тест Бека на тревожность, можно пройти его и узнать, нужна ли вам помощь. Также есть тест Бека на депрессию.

Вершина страха — это паническая атака, внезапно возникшее состояние паники. Если это происходит однократно, то это нормальная реакция организма на то, что его испугало. Например, если я вижу, как на меня несется машина, возникает состояние паники и оно дает мне возможность отпрыгнуть. Большой выброс адреналина вызывает прилив крови к мышцам, появляются силы.

Само состояние паники нужно пережить: «Да, у меня сейчас паническая атака, сейчас пройдет». Можно попробовать дыхательные практики: с акцентом на выдохе. Есть техники «подышать в пакет», «квадратное дыхание». Спокойный вдох, задержка дыхания, спокойный выдох, задержка дыхания — каждое действие выполняется на счет до четырех про себя.

Если же панические атаки стали повторяться и человек заранее их боится, то речь идет о паническом расстройстве. Начинает появляться ритуальное избегающее поведение: «Я не пойду туда, потому что у меня там начнется паническая атака». Чем больше ритуального поведения, тем чаще панические атаки, потому что мы убеждаем свой мозг, что боимся не зря, что это действительно опасно. Такое состояние уже требует приема у психотерапевта и назначения препаратов.

Что такое саморегуляция и стресс?

Что же такое саморегуляция и стресс и как они взаимосвязаны? Саморегуляция – это способность какой-либо системы вообще и человеческого организма в частности, адаптироваться к внешним обстоятельствам и нивелировать негативные воздействия за счет активизации внутренних ресурсов.

Стресс – это как раз и есть совокупность адаптационных реакций организма, благодаря которым мы преодолеваем сложные отрезки жизненного пути. В первобытном обществе стресс при виде хищника позволял организму мобилизоваться и принять правильное решение: убежать, спрятаться или попытаться убить потенциально опасное животное.

Популярные статьи  Как выбрать репетитора и не выбросить деньги на ветер?

В сегодняшних реалиях нет никакой необходимости сражаться с дикими зверями, а вот быстро придумать ответ на заковыристый вопрос или найти выход из сложной жизненной ситуации нужно уметь. Подобные стрессовые ситуации сопровождаются выбросом адреналина, под воздействием которого происходит расщепление гликогена в печени и его преобразование в глюкозу, что ведет к повышению уровня сахара в крови.

Кратковременный эффект такого рода вполне безопасен и даже полезен для тренировки систем организма. А вот длительное воздействие стресса чревато опасными физиологическими изменениями в состоянии систем и органов.

Различают два вида стресса:

  • Эустресс – кратковременный мобилизующий стресс либо стресс, вызванный позитивными эмоциями.
  • Дистресс – негативный стресс, вредящий здоровью.

Как управлять стрессом, если это не просто психическое состояние, а комплекс физиологических реакций, протекающих в организме? И как этому поможет саморегуляция поведения? Интерес к данной теме существует давно как у обычных людей, подвергающихся стрессу, так и у врачей, психологов, физиологов и всех, кто так или иначе связан с науками о человеке.

Химия стресса

Реакцию организма на стресс контролирует гипоталамус и надпочечники. Фиксируя стрессовую ситуацию, организм выделяет определенные гормоны. Адреналин и норадреналин вырабатываются в надпочечниках при первых признаках опасности. Он повышается при тревоге и шоковых состояниях, из-за него усиливается сердцебиение и расширяются зрачки.

Норадреналин выделяется при любых шоковых ситуациях. Его действие связано с повышением артериального давления.

Уровень кортизола растет при экстремальной ситуации или физической нагрузке. В малых дозах не влияет на организм. Но длительное воздействие этого гормона наносит ущерб мозгу, буквально уменьшая его размеры. Большое количество кортизола вызывает потерю синоптических связей между нейронами и уменьшение префронтальной коры головного мозга, которая регулирует концентрацию, принятие решений, рассудительность и социальное взаимодействие.

Пролактин особенно влияет на женщин, у которых органом-мишенью являются молочные железы. В ситуации сильного стресса начинается выделение этого гормона, вследствие чего начинаются проблемы с обменом веществ.

Кортиколиберин активирует центр страха и тревоги, вызывает анорексию, повышает артериальное давление.

Записаться на консультацию

Психотерапия при стрессе

Психотерапия при стрессе насчитывает более 800 методик. Самыми распространенными являются:

Рациональная психотерапия. Психотерапевт учит пациента изменять отношение к волнующим событиям, менять неправильные установки. Основное воздействие направлено на логику и личные ценности человека. Специалист помогает освоить методы аутогенной тренировки, самовнушения и другие методики самопомощи при стрессе.

Суггестивная психотерапия. Пациенту внушаются правильные установки, основное воздействие направлено на подсознание человека. Внушение может проводиться в расслабленном или в гипнотическом состоянии, когда человек находится между бодрствованием и сном.

Психоанализ при стрессе. Направлен на извлечение из подсознания психических травм, вызвавших стресс. Проговаривание этих ситуаций позволяет уменьшить их воздействие на человека.

Показания для психотерапии при стрессе:

  • стрессовое состояние нарушает привычный образ жизни, лишая возможности работать, поддерживать контакты с людьми;
  • частичная утрата контроля над собственными эмоциями и поступками на фоне эмоциональных переживаний;
  • формирование личностных особенностей – мнительности, тревожности, сварливости, эгоцентричности;
  • невозможность человека самостоятельно найти выход из стрессовой ситуации, справиться с эмоциями;
  • ухудшение соматического состояния на фоне стресса, развитие психосоматических заболеваний;
  • признаки невроза и депрессии;
  • посттравматическое расстройство.

Психотерапия против стресса – действенный метод, который помогает вернуться к полноценной жизни, не зависимо от того, удалось ли разрешить ситуацию или приходится жить под ее воздействием.

Самопомощь при стрессе: правила выживания

Первое, что нужно сделать при стрессе, — это спросить себя: «А что я чувствую? Что мне хочется сделать прямо сейчас?» Мне страшно, я в стрессе, я устал от этого состояния, я ничего не могу. Поэтому нужно спросить: «А что хочет сделать мое тело?» — и выполнить его желание.

Тело хочет бежать, бить или замереть? Если первое, то нужно выйти на улицу, пройтись, побегать или заняться монотонными делами дома: помыть пол, протереть пыль, разобрать шкаф. Когда мы двигаемся, то начинаем спокойнее дышать и всем своим телом говорим мозгу: «Мы в безопасности». Количество выработанного норадреналина снижается. Это бытовые трансовые техники.

Пять практических советов которые должен знать каждый, чтобы справиться со стрессом

Если телу хочется замереть, можно закрыться пледом, лечь в позу эмбриона, залезть под одеяло с головой. Можно полежать в тишине и темноте или послушать звуки природы, белый шум или звуки для медитации. Так, в полном покое, можно побыть минут 15–20 и глубоко подышать. Ключевое действие здесь дыхание.

Если телесная реакция — «бей», накопилось много агрессии, то нужно выразить гнев безопасно для себя и окружающих: побить диван или подушку на выдохе, разорвать бумагу, пойти в душ и смыть свой гнев, попрыгать, потопать ногами, покричать, порычать. Но, конечно, нужно, чтобы это было безопасно для ваших близких, не надо кричать при детях и кого-то пугать. Следование за своим телом помогает. Если выполнять такие практики два-три раза в день, то можно значительно снизить общую тревогу и стресс в организме.

Как предупредить стрессовые ситуации

Двигайтесь

Если вы постоянно за рабочим столом — в офисе, дома или в коворкинге, — важно разбавлять умственную деятельность физическими упражнениями. Подойдёт утренняя зарядка, плавание и любая другая аэробная нагрузка

Получите дозу эндорфинов, снимите напряжение и «разгрузите» голову.

Фокусируйтесь на конкретных задачах. Эффективная работа без дополнительных стрессов возможна — нужно составить план задач и последовательно выполнять их, отложив социальные сети и желание поболтать с коллегами. Один из работающих методов — техника Pomodoro: чередование 25-минутной интенсивной работы с 5–10 минутами отдыха и расслабления.

Запишитесь на массаж. У каждого есть «точки напряжения», которые формируются в результате стресса. Чаще всего наиболее загруженными оказываются воротниковая зона и поясница. Хороший мастер сможет проработать мышцы и снять зажимы.

Напоминаем ссылку на первую часть статьи, где мы разбирали природу и проявления стресса. 

Подготовлено по материалам курса «Стресс — как сделать его своим союзником» системного бизнес-терапевта Михаила Минина. Полную видеоверсию вы можете посмотреть в приложении Unigram на iOS и Android.

Как работать со стрессовыми ситуациями и эмоциями сотрудников, подробно разбираем в курсе «Эмоциональный интеллект и эмпатия» на факультете управления персоналом GeekUniversity.

Как развить стрессоустойчивость

Чтобы переживать стресс без потерь для психики, необходимо уделять время навыкам самоконтроля, эмоционального интеллекта, расслабления и концентрации. Зачастую это самые важные навыки для взрослой жизни. Можно проговаривать с родителями или друзьями различные ситуации, вместе искать решения сложных вопросов, обсуждать свои эмоции и учиться рассуждать, сохраняя спокойствие.

Развитие психологической устойчивости требует чёткого осознания своих эмоций. Не стоит подавлять чувства, даже негативные. Напротив, стоит искать подходящие способы выражения эмоций. Когда человек понимает собственные чувства и знает, как поступать с ними, он становится лучше подготовленным к решению проблем

Поэтому важно научиться справляться с неприятными эмоциями, такими как гнев, печаль и страх

Например, часто возникает страх ошибиться, сделать что-то неправильно. В таком случае стоит помнить о том, что ошибки — это не катастрофа, а нормальная часть жизни. Адекватное отношение к собственным ошибкам — очень важный навык, который в будущем позволяет меньше переживать из-за неудач

Очень важно обращать внимание на свои сильные стороны, хвалить себя и искать поддержку, чтобы сформировать здоровую самооценку

Пять практических советов которые должен знать каждый, чтобы справиться со стрессом

Справиться со своими страхами бывает трудно, и если это не получается, то возникает риск сложностей при вообще любом другом стрессе, ведь организм устаёт, часто переживая состояние тревоги. Преодолевать страхи можно, но не стоит переусердствовать: не нужно заставлять себя делать то, чего вы сильно боитесь. Отношение к фобиям и тревогам должно быть аккуратным и бережным.

Лучший способ воспитать стрессоустойчивость — найти пример, который будет вас поддерживать.

Родители или друзья, которые на собственном примере демонстрируют вам свою психологическую устойчивость, делятся рассказами о своих трудностях и о том, как справляться с ними.

Как преодолеть страх неизвестности и неопределенного будущего?

Страх неизвестности нормален, никто из нас не является провидцем. Нужно возвращаться в реальность, в свое тело, в «здесь и сейчас». Помогают любые телесные практики, понимание, «чего именно я боюсь». Страх — это эмоция будущего. Нужно заземляться, уделять больше внимания жизни в моменте и задавать себе вопросы: «Что я могу контролировать в своем будущем: в ближайшем и в отдаленном?», «Что я могу сегодня сделать для себя через неделю, месяц?» Это хорошая практика. Я могу сегодня пойти побегать, и это будет вклад в мое здоровье через неделю. Или я могу сегодня начать обучаться чему-то новому, и через три месяца у меня будет новая профессия. Да, мы боимся неопределенного будущего, но нужно переключать свое сознание на сегодняшний день и на то будущее, которое вы можете определять.

Популярные статьи  10 простых вещей, которые сделают вашего ребенка намного счастливее

Пять практических советов которые должен знать каждый, чтобы справиться со стрессом

В целом универсальные рекомендации при стрессе можно разделить на телесные: йога, прогулки, бассейн, спорт и др. Сюда же относится режим дня, здоровый сон, прогулки и все, связанное со здоровьем. Второй момент — это структурирование своих эмоций и мыслей. Старайтесь влиять на то, на что вы можете повлиять, и не думать о том, на что вы не можете повлиять. Даже находясь в стрессе, я могу работать, помогать людям, убираться дома, любить свою семью — вот этим я и займусь. В общие рекомендации входит также гигиена: информационная и телесная. Человек в тревоге часто про себя забывает, а нужно ухаживать за своим телом, вернуться в него, не забрасывать, вспомнить, что «у меня есть я». Если же все это не помогло, есть профессиональная помощь, в том числе медикаментозная.

Как снять стресс и успокоить нервы в домашних условиях

Скорее всего у вас сейчас возник вопрос: можно ли выйти из стресса самостоятельно. Можно! Но только при условии, что тревожное состояние не запущенное.

Если же стрессовая ситуация длится уже долго и справляться самостоятельно с каждым разом все сложнее, то самое время задуматься об обращении за профессиональной помощью.

Как восстановить силы и избавиться от стресса

Успокаивающая музыка

Пять практических советов которые должен знать каждый, чтобы справиться со стрессом

Восстановиться помогут и обычные дыхательные техники

Для их выполнения необходимо сосредоточиться и ощутить, где в теле накопилось напряжение. Возможно у вас напряжены плечи, живот, напряжение возможно даже в челюсти или мышцах лица.

Все эти участки стоит растереть медленными круговыми движениями. После снятия напряжения делаем 5−6 глубоких вдохов и выдохов.

Парясь, вы разогреваете все мышцы и внутренние органы. А тепло, как известно, снимает почти все мышечные зажимы. Но помните, что баня противопоказана людям, имеющим проблемы с сердечно-сосудистой системой;

Пять практических советов которые должен знать каждый, чтобы справиться со стрессом

Крик

Главное правило: кричать нужно от души, вкладывая в звук все негативные эмоции. Совет: чтобы не смущать посторонних, лучше найти очень уединенное место и после этого уже кричать. Проблема в том, что в современном обществе пока что не все готовы принять такой метод избавления от напряжения;

Симптомы стресса

Стресс проявляется на разных уровнях, и его разрушительному влиянию подвергаются физическая, эмоциональная и интеллектуальная сферы, а также поведение. Поговорим обо всем по отдельности.

При стрессе организм стремится мобилизовать все свои ресурсы, и на физиологическом уровне возможен целый комплекс изменений:

  • сердечно-сосудистая система: перепады артериального давления, гипертония, нарушение сердечного ритма, перебои в работе сердца, шум в ушах;
  • пищеварительная система: отсутствие или снижение аппетита (реже – повышение аппетита), потеря веса, боли в области живота, диспептические явления (тошнота, рвота, отрыжка, изжога, нарушение стула, тяжесть в желудке);
  • дыхательная система: нехватка воздуха, невозможность сделать глубокий вдох, одышка, приступы удушья, частые простудные заболевания;
  • опорно-двигательная система: мышечные спазмы, судороги, постоянный мышечный тонус, боли в области спины;
  • покровная система: сыпь, аллергические реакции, повышенное потоотделение;
  • нервная система: головные боли, низкая сопротивляемость нагрузкам, пониженная температура (реже – повышенная);
  • половая система: снижение либидо.

Следующий уровень – эмоциональный, и здесь возможны такие изменения как:

  • тревога, беспокойство, предчувствие беды, приступы беспричинной паники;
  • беспричинная раздражительность и капризность;
  • эмоциональный упадок, печаль, тоска, депрессия, суицидальные мысли (отдельно у женщин отмечается слезливость);
  • снижение самооценки, завышение требований к себе;
  • отсутствие интересов в жизни, пассивное поведение;
  • постоянное напряжение, сложности с расслаблением.

Далее переходим к интеллектуальному уровню, на котором стресс проявляется так:

  • неспособность принимать решения;
  • ухудшение памяти;
  • навязчивые мысли (преимущественно негативные);
  • затрудненная концентрация внимания;
  • рассеянность и неорганизованность.

Что же касается изменений в поведении, то они проявляются так:

  • эмоциональная нестабильность (она часто приводит к возникновению конфликтных ситуаций на работе и дома);
  • невнимательность (она влияет на результаты деятельности и внешний вид);
  • трудоголизм (один из вариантов реакции на стресс – уход в работу);
  • стремление подавить стресс при помощи сигарет и алкоголя (отмечается повышение количества и учащение их употребления), а также наркотиков.

Вышеназванные симптомы чаще всего проявляются комплексно, а не по одному

Не стоит бить тревогу, если вдруг вы начали замечать в себе или ком-то из окружающих одно или два проявления стресса (хотя обратить внимание все-таки нужно), но если начали проявляться сразу несколько из них, это уже повод для более пристального наблюдения и принятия соответствующих мер

Как вы могли заметить, даже симптомы стресса – это уже серьезная встряска для организма (кстати, насчет встряски – не всегда стресс оказывает только негативное воздействие, и подробнее об этом вы можете почитать в нашей статье «Стресс: есть ли от него польза и как ее получить»). Однако стресс может приводить и к другим последствиям, о которых мы расскажем далее.

Стресс: есть ли от него польза и как ее получить

Вы и сами прекрасно знаете, что каждый наш день наполнен различными событиями, и далеко не всегда положительными: в то время как одни заставляют нас радоваться и испытывать счастье, другие сопровождаются негативными эмоциями. И реагируем мы на такие события по-разному, ведь каждый человек индивидуален и обладает собственными особенностями психики. Большинство людей воспринимает стресс в качестве явления нежелательного, опасного, плохого. Но все же в жизни достаточно часто случается так, что стрессовые ситуации просто необходимы. Рассматривать стресс только в негативном ключе не совсем правильно, ведь в ряде случаев он способен повлиять на человека и его состояние положительно. Именно об этом мы и расскажем в статье. Читать подробнее… 

6

Как самостоятельно выйти из состояния тревожности?

При панических и тревожных состояниях широкое применение получили дыхательные упражнения — чаще всего специалистами рекомендуется диафрагмальное дыхание, дыхание по квадрату или дыхание на четыре счета. Это все разные варианты дыхательных упражнений, которые позволяют здесь и сейчас снизить тревогу и напряжение. Желательно потренироваться дышать до наступления стрессовой ситуации. Механизм прост: более глубокое и редкое дыхание позволяет нормализовать сигналы, идущие от периферических органов к головному мозгу, и прервать острую стрессовую реакцию.

Говоря о других повседневных упражнениях, которые помогают снизить тревожность, давайте проанализируем, насколько снизилась двигательная активность за последнее время. Дистанционный режим работы, машины и другие виды транспорта, общение онлайн — все это с каждым днем делает нас менее подвижными. При этом любая двигательная активность обладает целым перечнем полезных эффектов — от переключения внимания и отвлечения до тренировки сердечно-сосудистой системы и нормализации психоэмоционального состояния (например, за счет выделения дофамина). Включение физических нагрузок умеренной интенсивности, причем желательно тех, которые вам нравятся, является хорошим средством повышения устойчивости к стрессам

В этом контексте не важно, что вы выберете — танцы, велосипедные прогулки или тренажерный зал, — все это при регулярных занятиях (не менее трех-четырех раз в неделю) будет давать нужный эффект. 

Все под контролем: тест на стрессоустойчивость

Для диагностики уровня стрессоустойчивости психологи применяют различные тесты. Один из опросных листов разработал психолог К Шрайнер. Тест подходит для самодиагностики, дает возможность установить, продуктивно или непродуктивно вы справляетесь со стрессовыми ситуациями. Это шанс понять, эффективны ли применяемые способы саморегуляции в борьбе с внешними обстоятельствами.

Опросный лист К. Шрайнера состоит из 9 утверждений. Отмечаются те, на которые можно дать положительный ответ.

  • Я стараюсь всегда выполнять работу до конца, но часто не успеваю и вынужден(а) тратить дополнительное время.
  • Когда я смотрю на себя в зеркало, замечаю следы усталости и переутомления на лице.
  • Дома и на работе одни неприятности.
  • У меня не получается бороться со своими вредными привычками, хотя я и стараюсь.
  • Меня беспокоит собственное будущее.
  • Мне часто необходимы сигареты, таблетки снотворного или алкоголь, чтобы снять эмоциональное напряжение.
  • При резких переменах в жизни я теряюсь.
  • Я люблю своих близких, но даже рядом с ними часто ощущают скуку и пустоту.
  • Я ничего не достиг(ла) в жизни и часто испытываю разочарование в самом(ой) себе.
Популярные статьи  Отношения на расстоянии: как их сохранить и стоит ли?

Необходимо подсчитать количество положительных ответов. Каждый ответ «да» — 1 балл. Теперь можно обработать полученные результаты.

  • 0-4 баллов. Сдержанная реакция на стрессовые ситуации и умение контролировать свои негативные эмоции. Вам не свойственно постоянно испытывать раздражение и винить себя.
  • 5-7 баллов. Не всегда адекватная реакция на внешние стрессы. Вы при желании можете сдержать гнев, но в ряде случаев негативные эмоции захлестывают. Необходимо заняться выработкой индивидуальных приемов самоконтроля в стрессе.
  • 8-9 баллов. Эмоциональное истощение и переутомление. Вы часто теряете самоконтроль в стрессовой ситуации и не умеете владеть собой. Страдаете вы сами и окружающие. Главная задача — найти эффективные способы повысить стрессоустойчивость.

Не старайтесь уйти в работу с головой на 100%

Это похоже на желание скрыться, отрицать происходящее. Увы, дискомфортные эмоции все равно вас нагонят, беспокойный фон так или иначе повлияет на вас.

Обращайте внимание на то, что вы ощущаете. Время от времени сверяйтесь со своим настроением, отвечая на вопросы: что, где, когда? 

  1. Что я чувствую?
  2. Где в теле я это чувствую?
  3. Когда пора позаботиться о себе?

В сложные времена нормально чувствовать тревогу, потерянность, шок, страх – это реакция организма на критические события.

Замеры своего состояния можно проводить с утра, днем и вечером, используя перерывы или целенаправленно давая себе отдых от работы.

Для расслабления и «разговора» со своим организмом и внутренним миром используйте телесные практики: дыхание, прогулка, растяжка, прогрессивная мышечная релаксация.

Пересмотрите приоритеты самостоятельно или с руководителем

Возможно, изменились вводные, появилась новая информация, которая влияет на вашу работу. В любом случае по-прежнему важно чувствовать, что вы делаете что-то полезное и актуальное здесь и сейчас. Определитесь в объеме работы, что из задач для вас новое и незнакомое, а что вы можете делать на автомате

Это позволит верно распределить ресурс в течение дня

Определитесь в объеме работы, что из задач для вас новое и незнакомое, а что вы можете делать на автомате. Это позволит верно распределить ресурс в течение дня.

Симптоматика при стрессе

Стресс порой бывает довольно сложно определить, поскольку у каждого человека вырабатываются свои реакции на стрессовые ситуации. Однако при стрессе всегда вырабатывается адреналин — именно этот гормон заставляет обостренно реагировать на источники раздражения и быть собранным и внимательным для принятия решения в экстренной ситуации.

Тем не менее, постоянное пребывание в стрессовой ситуации не является полезным для организма. Со временем запасы адреналина истощаются, иммунитет становится гораздо слабее, что провоцирует возникновение различных болезней.

Несмотря на столь большое количество разновидностей стресса, симптоматика практически одинакова. Дело в том, что любой стресс действует на организм одинаково: он заставляет все системы работать в усиленном режиме, мобилизуя физические и психологические ресурсы. В том случае, если стрессовая ситуация продолжается долгое время, она начинает негативно сказываться на психологическом и физическом состоянии пациента, и тогда речь идет о хроническом стрессе.

В частности, симптомами хронического стресса являются:

  • появление сбоев в работе желудочно-кишечного тракта;
  • появление болей различной степени и локализации: обычно они носят психосоматический характер;
  • снижение либидо;
  • частое возникновение простудных заболеваний;
  • появление болей в грудной клетке;
  • учащенное сердцебиение.

Также нередко у пациентов в стрессовой ситуации появляются головные боли – мигрени.

Хронический стресс – марафонский забег

– В чем отличие острого стресса от хронического?

– В хроническом стрессе существуют немного другие нюансы. Это как бежать длинный марафон или короткий забег. Короткий забег — это острый стресс, хронический — марафон. В этом случае мы имеем дело немного с другими тревожными реакциями, хотя действия могут быть и похожи

В хроническом стрессе огромное внимание стоит уделять восстановлению, так как велика вероятность уйти в психоэмоциональное истощение. Здесь мы можем наблюдать нарушения сна, аппетита, тахикардию, хроническую тревогу, отсутствие возможности жить привычной жизнью, панические атаки

– Меры профилактики хронического стресса отличаются?

– Профилактикой выгорания, а соответственно, и снижением общего фона тревожности является полноценный сон — в идеале ложимся спать до 22:30. Обязательно вводим ежедневные ритуалы: проветривание комнаты, прогулка перед сном, убираем гаджеты за час до сна, тёплый расслабляющий душ.

Своевременное и рациональное питание. Если вы замечаете, что хронически пропускаете приёмы пищи, то начинаете питаться по часам. Не нужно заставлять себя съедать большой объем пищи, хоть что-то лучше, чем ничего. Телу нужна энергия, чтобы мозг и душа могли жить.

Обязателен так же питьевой режим, в данном случае мы выводим продукты распада такого гормона, как кортизол. Можно использовать для этого будильник — напоминание, чтобы делать хотя бы глоток каждые 30 минут.

Пять практических советов которые должен знать каждый, чтобы справиться со стрессом
О личном. Смириться или бороться с вредными привычками ребенка?
Подробнее

Любая физическая активность и прогулки на свежем воздухе никогда не помешают.

Вспоминаем то, что нам в жизни даёт ресурс: творчество, общение с близкими, хобби. В длительной стрессовой ситуации всегда нужна отдушина, иначе внутренние силы брать становится неоткуда.

Приемы повышения стрессоустойчивости

Стрессоустойчивость – это набор качеств личности, позволяющий переносить стрессы с наименьшим вредом для здоровья. Устойчивость к стрессу может быть врожденной особенностью нервной системы, но ее можно и развить.

Повышение самооценки. Доказана зависимость – чем выше уровень самооценки, тем выше стрессоустойчивость. Психологи советуют: формируйте уверенное поведение, общайтесь, двигайтесь, действуйте, как уверенный в себе человек. Со временем поведение перерастет во внутреннюю уверенность в своих силах.

Медитация. Регулярная медитация несколько раз в неделю по 10 мин снижает уровень тревоги и степень реакции на стрессовые ситуации. Она также снижает уровень агрессии, что способствует конструктивному общению в стрессовой ситуации.

Ответственность. Когда человек отходит от позиции жертвы, и берет на себя ответственность за происходящее, он становится менее уязвим к внешним воздействиям.

Интерес к изменениям. Человеку свойственно бояться изменений, поэтому неожиданность и новые обстоятельства часто провоцируют стресс

Важно создать установку, которая поможет воспринимать изменения как новые возможности. Спрашивайте себя: «что хорошего может принести мне новая ситуация или жизненные перемены»

Стремление к достижениям. Люди, которые стремятся достичь цели, реже испытывают стресс, по сравнению с теми, кто пытается избежать неудач

Поэтому для повышения стрессоустойчивости важно планировать жизнь, ставя краткосрочные и глобальные цели

Ориентация на результат помогает не обращать внимание на мелкие неурядицы, возникающие на пути к цели

Тайм-менеджмент. Правильное распределение времени избавляет от цейтнота – одного из главных стрессовых факторов. Для борьбы с дефицитом времени удобно пользоваться матрицей Эйзенхауэра. В ее основе лежит деление всех ежедневных дел на 4 категории: важные и срочные, важные несрочные, не важные срочные, не важные и несрочные.

Тренируйте осознанность

Елена Кружилина, руководитель службы внутреннего контроля компании ICL Services:

— Ученые подтвердили положительное влияние практик осознанности на нервную систему. Сделайте их привычкой и они помогут преодолеть стресс на работе:

1. Осознанность приятных переживаний. Погрузитесь полностью в приятный момент: какие у вас мысли и эмоции, телесные ощущения? Можете записать это в дневник. Эта практика может быть чем-то совсем простым: нежиться утром в постели, смотреть на облака, слушать смех ребенка.

2. Осознанное дыхание. Чем бы вы ни занимались, осознайте тело: позу, опору под ногами и бедрами. Сделайте глубокий вдох и выдох и наблюдайте, как движется тело при дыхании. Чтобы успокоиться, выдох должен быть в 2−3 раза длиннее вдоха. Это можно делать абсолютно везде, не привлекая внимания.

3. Повседневная осознанность. Во время простых ежедневных действий наблюдайте за каждым движением тела и ощущением, ловите взглядом предметы, чувствуйте запахи и оттенки вкуса. Например, когда принимаете душ и чистите зубы, завариваете чай, моете посуду или гуляете.

Оцените статью
Денис Серебряков
Добавить комментарии

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Пять практических советов которые должен знать каждый, чтобы справиться со стрессом
Правила для сладкоежек: как есть сладкое без вреда для фигуры и здоровья