Что такое пилатес и чем он полезен?

Пилатес лучшее

Каждый божий день в мире фитнеса рождается какая-нибудь новая программа, которая объявляется панацеей от всех недостатков фигуры. Потом оказывается, что большинство этих методик на редкость бестолковые и бесполезные. Но вот к классу «все лучшее из пилатеса», который мы протестировали на себе, стоит отнестись серьезно. Это программа сочетает в себе элементы пилатеса, йоги, танцклассов и силовой тренировки.

Данный курс разработан для женщин, которые грезят о модельной фигуре. Они перепробовали и силовые упражнения, и аэробику, но идеала так и не достигли. Специалисты видят причину в том, что современный фитнес игнорирует растяжение мышц. Когда вы делаете упражнение с гантелей, ваша мышца напрягается и укорачивается. Хуже всего то, что после повтора мышца никогда не возвращает себе прежнюю длину. Она остается чуть короче, чем до упражнения и пребывает в таком состоянии от 2 до 3 суток. Как раз это и мешает ее росту! Если же сочетать напряжение с растяжением, фигуру можно преобразить за считанные месяцы!

Часовая программа включает самые эффективные элементы пилатеса и йоги. Причем же тут йога? Многие асаны – это сложные силовые упражнения. Чередование асан и пилатеса как раз и дает эффект попеременного напряжения и растяжения мускулатуры. Тренировка носит исключительно прицельный характер. Она избирательно корректирует форму ягодиц, ног и подтягивает пресс. И так упражнение:

Упражнение пилатес: плие с мячом

Итак, вам понадобиться палка-бар, то есть гимнастическая палка, и резиновый мяч. Исходная позиция: пятки вместе, носки врозь. Зажмите мяч между колен. Возьмитесь за самый верх боди-бара, приподнимитесь на носках (пятки по-прежнему вместе) и опуститесь в присед – будто собираетесь сесть на воображаемый стул. Затем медленно поднимитесь. Сделайте 3 сета по 12 повторов в каждом.

История возникновения пилатеса

Джозеф родился в обычной семье. «Википедия» говорит, что у его отца-грека была простая рабочая профессия. А у мамы – просто 9 детей и никакой работы. Но последователи системы распространяют совсем другую историю. Мама была врачом-натуропатом, а папа – гимнастом. Поэтому Джозеф просто развивал семейные привычки и довел их до совершенства, придумав гимнастические упражнения для всех.

К сожалению, достоверных фактов о врачебной практике мамы история не сохранила. Зато мы точно знаем, что Джозеф действительно был болезненным ребенком. В 1883 году в Германии было не очень много опций для таких, как он. Больные дети просто росли в семье как могли, никаких санаториев, курортов и прочего.

Джозеф стал укреплять здоровье как мог – делать гимнастику, много двигаться. В 14 лет он уже подрабатывал моделью для анатомических атласов. Профессию Пилатес выбрал по зову сердца – стал учителем физкультуры. В Первую мировую войну он был интернирован на остров Мэн и там занимался реабилитацией раненых. Контрология, или наука о контроле собственного тела при помощи дыхания и напряжения мышц, родилась именно там.

Затем Пилатес эмигрировал в США. На корабле он познакомился с будущей супругой, которая оказалась весьма деятельной барышней. Вместе они открыли школу здорового образа жизни и гимнастики. И хоть речь и шла о послевоенной стране, где было не слишком-то много богатых и желающих заниматься фитнесом, дело пошло. В лучших традициях современного маркетинга Джозеф написал книжку под громким названием «Возвращение к жизни при помощи контрологии». Он хотел, чтобы гимнастику связывали именно с контролем над телом и собственной жизнью. Но в народе прижилось название «пилатес». Со временем империя Джозефа стала разрабатывать курсы для инструкторов, продавать тренажеры и осуществлять сертификацию специалистов.

Сегодня пилатес – это многогранное понятие, которое включает и гимнастику с весом собственного тела, и специализированные упражнения на растяжку, и динамические элементы. В духе всеобщего увлечения похудением появились интервальные тренировки, сочетающие тай-бо и пилатес. Еще один новый тренд – пилоксинг, а также занятия в тренажерах. Силовой фитнес немого потеснил детище Джозефа из списка приоритетов звезд, но в обычных фитнес-клубах эта тренировка все еще пользуется популярностью.

Что такое пилатес и чем он полезен?

junky_jess — stock.adobe.com

Что такое пилатес?

Комплекс получил название по фамилии своего создателя — немца Джозефа Пилатеса. Он был достаточно слабым ребёнком, страдал астмой, ревматизмом и рахитом.

Однако Пилатесу удалось значительно укрепить своё здоровье, сконструировав несколько тренажёров и разработав систему упражнений на основе элементов йоги, гимнастики и растяжки.

Основной целью данной методики стало укрепление всех суставов, связок и мышц организма, а также повышение общей гибкости тела. Как только появился пилатес, он стремительно распространился по всему миру и вошёл в программы большинства фитнес-клубов.

Более того, методикой стали пользоваться во многих лечебно-оздоровительных учреждениях, где с её помощью восстанавливаются после болезней и травм.

В отличие от классического фитнеса, стрейтчинга или дыхательных практик, пилатес рассчитан практически на любого, поскольку имеет минимальные противопоказания и не требует особых условий для занятий.Что такое пилатес и чем он полезен?

Советуем узнать больше о пилатесе на фитболе.

Преимущества

Многие интересуются, что даёт пилатес организму человека. Регулярные занятия позволяют сформировать подтянутый силуэт, улучшить гибкость, исправить осанку и усовершенствовать баланс всего тела.Это во-первых.

Во – вторых, если перечислить, чем ещё хорош пилатес, то прибавится ещё несколько пунктов:

  • максимально щадящей нагрузкой на организм;
  • низкой потенциальной травматичностью;
  • минимальным количеством противопоказаний;
  • отсутствием мышечной боли после тренировок;
  • хорошей проработкой всех групп мышц;
  • гибкими суставами и связками.

Всего за небольшой период времени можно почувствовать, что позвоночник ощутимо расправился, живот стал более плоским, а всё тело —подтянутым. Эффективен он и для похудения, особенно в сочетании с более активными видами спорта.Что такое пилатес и чем он полезен?
Основное, для чего нужен пилатес, — это приобретение чувства лёгкости, гибкости и свободы движений после каждой проведённой тренировки. Занятия несут хорошее самочувствие, здоровый сон, отличное настроение и огромный запас энергии.

Популярные статьи  Что значит палеолитическая диета для похудения. Универсальные рецепты.

Важно! Самая оптимальная тренировка для эффективного и безопасного похудения — это примерно 50-минутное занятие, которое начинается с кардионагрузки и чередуется с упражнениями пилатеса.

Противопоказания

Несмотря на то что пилатес считается щадящим и нетравмоопасным видом спортивной нагрузки, при наличии серьёзных проблем со здоровьем необходимо получить консультацию доктора ещё до начала занятий.

Такими патологиями являются:

  • болезни сердечно-сосудистой системы;
  • проблемы с опорно-двигательным аппаратом;
  • ожирение 3-4 степени;
  • психические отклонения.

Что такое пилатес и чем он полезен?Противопоказаниями к занятию пилатесом также являются:

  • поздний срок беременности;
  • тромбоз и сильное варикозное расширение вен;
  • повышенная температура тела;
  • недавнее хирургическое вмешательство;
  • травмы, переломы, разрывы, растяжения.

Необходимо постоянно прислушиваться к себе и при появлении боли или дискомфорта прекратить выполнение упражнений.

Узнайте что такое йога-пилатес.

Принципы пилатеса

Техника по организации проведения занятий пилатеса сводится к следующему:

Расслабление и релаксация. На этом этапе идет процесс полнейшего расслабления нервной системы, а также удовольствие, полученного об уединения с собственным телом и душой;

Разработка грамотного дыхания. Дыхание – одна из первостепенных основ в занятиях пилатесом. Оно должно быть размеренным и правильным;

Максимальный контроль над концентрацией внимания на собственных ощущениях и телодвижениях;

Регулярность занятий

Эффективность от занятий пилатесом прежде всего зависит от регулярности занятий, а также точности и последовательности в череде упражнений;

Осторожность
Данное направление подобно плавного танцу, именно поэтому чрезвычайно важно соблюдать осторожность и неторопливость при выполнении комплекса упражнений. Также необходимо постоянно следить за техникой глубокого дыхания;

Внимательность к технике работы мышц
Некоторые из упражнений акцентированы на визуализации образов, поэтому важно следить за техникой работы мышц и представлять работу каждой из них по отдельности.

Контроль над мышцами

Пилатес задействует максимальное количество мышц одновременно, что в будущем позволит осуществить полный мышечный контроль.

Программа Пилатес для новичков — 10 тренировок по 20-25 минут

Если ты никогда не занималась пилатесом, лучше всего начинать именно с программы для начинающих. 20-минутный комплекс несложных упражнений поможет освоить базу пилатеса и поставить правильное дыхание.

Нюансы пилатеса — информация для новичков

Занятия пилатесом это не просто комплекс упражнений, а система, которая задействует практически все группы мышц, помогая им прийти к балансу напряжения и расслабления. Уроки пилатеса для начинающих в домашних условиях начинаются с постановки техники дыхания. Это очень важный момент, так как обычно мы дышим животом или неполной грудью, и подстраиваем дыхание под движения. Ускорили движение —  учащается дыхание. В пилатесе наоборот  —  упражнения приспосабливаются под дыхание. 

Фитнес в ритме собственного дыхания

В пилатесе различают боковое дыхание (или реберное) и ритмичное. При боковом дыхании работает только верхняя часть тела —  ребра расходятся в стороны, грудная клетка увеличивается в объеме, а нижняя и центральная части корпуса неподвижны. Боковое дыхание сохраняет контроль над телом, а поясничный отдел позвоночника остается стабилен. Образно боковое дыхание можно представить так —  вообрази, что в твоей груди надувается воздушный шарик, при этом центр и низ корпуса туго затянуты в корсет. При ритмичном дыхании вдох выполняется при подготовке к движению, выдох уже в процессе движения, на самом сложном моменте. 

В чем смысл такого дыхания в пилатесе? 

Дело в том, что при большой физической нагрузке человек непроизвольно задерживает дыхание. Что в этот момент происходит в организме? До опасного уровня повышается артериальное давление, мышцы сильно напрягаются. Выдох помогает избежать этих нежелательных проявлений. В результате ты дышишь естественно, без задержек и перенапряжения —  тренируешься в ритме собственного дыхания, задавая комфортный для себя темп.

Советы начинающим

Спешка это не про пилатес, здесь гонки не нужны. Пилатес — это полное погружение в процесс, осознанное понимание, для чего выполняется каждое движение

Важно не то как быстро и сколько раз выполнил упражнение, а то, насколько качественно. 
Правильная техника при выполнении упражнений в системе пилатес занимает приоритетное место
Поэтому тренироваться желательно перед зеркалом.
Особое внимание — стабилизации частей корпуса. В процессе выполнения комплекса упражнений пилатес концентрируйся не только на мышцах, участвующих в движении, но и на статичных
Так ты сможешь координировать свои действия, расслаблять и напрягать мышечные группы.
После окончания тренировки побалуй себя восстанавливающими процедурами — прими душ или ванну с травами, сделай самомассаж.
Эффект от занятий почувствуешь уже спустя месяц

Но не пропускай тренировки, перерыв на 4-6 дней снизит результат предыдущих занятий. Оптимальный вариант — 3 тренировки в неделю.

Что такое пилатес и чем он полезен?

После освоения уроков для начинающих “Пилатес для новичков” ты можешь переходить на тренировки следующего уровня. Но если чувствуешь, что начальный уровень освоен не полностью, не торопись приступать к базовому. Пройди облегченную версию еще раз.

Особенности пилатеса

  1. Пилатес тренировки в домашних условиях особенно полезены для похудения. Благодаря простым комплексам упражнений, начинающим, пилатес позволяет начать контролировать вес и придать фигуре стройность и женственность изгибов.
  2. Упражнения разработаны с учетом развития всех мышечных тканей, где основная концентрация идет на мышцах спины и пресса, что только укрепляет животик и сужает бока.
  3. Занятия пилатесом благоприятно скажутся на фигуре молодых мам, которым необходимо восстановить поврежденные ткани мышц, скинуть лишние килограммы и вернуть телу приятные изящные формы.
  4. Методика пилатеса хороша для здоровья тем, что способствует улучшению осанки, устранению искривлений или повреждений позвоночника, полученных после аварий.
  5. Техника пилатеса противоречит всем общепринятым нормам о мышечной нагрузке, что позволяет избежать болезненных ощущений во время тренировок. Нагрузки акцентируются на глубокие и более слабые группы мышц тела, которые участвуют в поддержании тела вертикально.

Пилатес – это плавная и неторопливая гимнастика, где важную роль играет дыхание.

В чем заниматься пилатесом?

Что такое пилатес и чем он полезен?Перед началом занятий выберите удобную и свободную для движений одежду. Она должна быть в облипку, но не сковывать тело.

Лучше не надевать мешковатые майки и футболки – вам нужно будет контролировать, насколько верно выполняются все элементы движений.

Если пол теплый, занимайтесь босиком или в носках. Обувь только помешает в участии стоп и разминке. Желательно проводить тренировки на спортивном мягком коврике, достаточно просторном и комфортном.

Популярные статьи  Приемное родительство: о каких проблемах стоит подумать заранее

Как правильно дышать?

Дыхание при занятии пилатесом в домашних условиях очень важно. Поддерживайте спокойное и ритмичное дыхание, вдыхая через ноздри, а выдыхая ртом. Держите живот втянутым, вдохи производите грудиной, но не выгибая ее колесом

Грудь прямая на вдохах и когда подняты руки. Не перенапрягайте ребра. Полноценно вдыхайте и выдыхайте воздух, чтобы легкие как можно лучше насытились кислородом

Держите живот втянутым, вдохи производите грудиной, но не выгибая ее колесом. Грудь прямая на вдохах и когда подняты руки. Не перенапрягайте ребра. Полноценно вдыхайте и выдыхайте воздух, чтобы легкие как можно лучше насытились кислородом.

Вы сразу поймете, что освоили этот тип дыхания, если кажется, будто спина раздувается во время вдохов.

С чего начать и что нужно помнить

Чтобы настроиться на нужный лад, освободиться от удручающих посторонних мыслей и полностью сосредоточиться на упражнениях, включите умиротворяющую спокойную музыку.

Тренировка начинается с традиционной разминки, чтобы мышцы разогрелись, а связки были подготовлены к последующим нагрузкам.

Разминаются части тела сверху вниз, то есть с головы.

Что такое пилатес и чем он полезен?Вначале идет разминка мышц шеи, затем плечевого пояса, и далее к остальным отделам вниз.

Почти во всех упражнениях главное растягивать корпус от макушки до копчика и держать естественный изгиб позвоночника – это ключевая стойка.

Не надо вытягивать подбородок или поднимать плечи. Тянитесь головой вверх, чувствуя, как выпрямляется линия хребта.

Ноги расставлены на ширине плеч, а носки разведены врозь. Передняя часть бедра и колени умеренно расслабленны.

Лопатки тесно прижимаются к ребрам и слегка опущены – это ослабит давление на мышцы шеи и верхней части спины.

Промежуток между полом и поясницей составляет ширину ладони, когда вы лежите на спине. Поясница не должна выгибаться неестественным образом. Только когда вы сгибаете ноги в коленях и приподнимаете их над полом, поясница касается пола всей поверхностью.

Пилатес — метод звезд

Изначально Джозеф Пилатес —  основатель направления, разрабатывал программу для посттравматичной реабилитации танцоров и спортсменов. В частности, пилатес применяли для укрепления спины. Сейчас этот вид фитнеса в рекомендациях не нуждается. Благодаря своей эффективности комплексы упражнений пилатеса вошли в обязательный распорядок дня, и обычных людей, и многих знаменитостей. Среди приверженцев направления Ума Турман, Джон Траволта, Мадонна, Джулия Робертс и другие известные люди. 

Как известно, мировые звезды выбирают лучшее. Присоединяйся к ним. Особенно, если у тебя проблемы со спиной, в этом случае пилатес —  оптимальный выбор.

Упражнения Пилатес на мяче

Упражнение «Пика»

Лежа на мяче, не торопясь пройдите руками по полу вперед таким образом, чтобы мяч оказался под лодыжками. Корпус тела должен быть параллелен полу, а ладони расположены под плечевыми суставами.

Напрягите мышцы пресса и сделайте глубокий, плавный вдох. На выдохе поднимите таз и, не сгибая ног, перекатите мяч в обратном направлении, к рукам. На следующем вдохе повторите упражнение сначала.

Что такое пилатес и чем он полезен?

Упражнение «Повороты ножниц»

Лежа на спине, поместите мяч между голенями. Руки вытяните в стороны, расположив их на уровне плеч, ладонями вниз.

Согнув колени на 90 градусов, поднимите мяч над полом, плотно удерживая его ногами. Сделав вдох, на выдохе опустите ноги с мячом вправо, не отрывая лопатки от пола. На следующем вдохе вернитесь в исходное положение, а на выдохе повторите упражнение в противоположную сторону.

Упражнение «Растяжка спины»

Сидя на мяче, широко расставьте ноги и потянитесь руками к полу. Максимально расслабьте мышцы спины, шеи и плечевого отдела. Старайтесь контролировать дыхание, делая плавные вдохи и выдохи.

Упражнение «Растяжка пресса»

Сидя на мяче, небольшими шажками пройдите вперед, одновременно с этим, медленно отклоняясь назад и ложась на мяч поясничным отделом. Голову и лопатки положите на мяч, а руки раскиньте в разные стороны. Основные точки вашего тела, такие как голова, таз и спина, должны прилегать к мячу.

Максимально расслабьте пресс и поясницу, слегка потянувшись и контролируя дыхание.

Пилатес: особенности

На упражнения из пилатеса особенно стоит обратить внимание тем, кто не может заниматься ударными нагрузками из-за проблем с суставами и сосудами. Также регулярные занятия пилатесом помогают избавиться от проблем со спиной, выпрямить позвоночник, улучшить осанку и укрепить мышечный корсет

Плюсы от занятий пилатесом:

  • Укрепление мышц и костной системы
  • Улучшение качества тела
  • Избавление от болей в спине и пояснице
  • Избавление от болей в суставах
  • Профилактика травм опорно-двигательной системы
  • Формирование красивой осанки
  • Улучшение гибкости и подвижности суставов
  • Улучшение координации
  • Избавления от тревожности, бессонницы и депрессии
  • Развитие концентрации
  • Пилатесом может заниматься каждый

Предлагаем вам 60 упражнений из пилатеса для проблемных зон, которые в основном помогут вам поработать над мышцами живота, спины, бедер и ягодиц. Все упражнения разделены на две большие группы: для начинающих и для более продвинутых. В данную подборку вошли основные базовые упражнения из пилатеса, а также наиболее популярные и эффективные модификации. Этот комплекс поможет вам эффективно и качественно поработать над всеми группами мышц.

И для начинающих, и для продвинутых мы разделили упражнения из пилатеса на три группы:

  • Упражнения для живота, спины и мышечного корсета
  • Упражнения для бедер и ягодиц
  • Упражнения для верхней части тела

Как вы понимаете, разделение весьма условное. Например, многие упражнения для живота и спины задействуют также мышцы ног и ягодиц. Или практически во всех упражнениях для верхней части тела, участвуют не только мышц рук и плеч, но и живот, ягодицы и ноги.

Поскольку упражнений много, и запомнить их после одного прочтения не представляется возможным, рекомендуем добавить эту статью в закладки (для добавления в закладки используйте сочетание клавиш CTRL+D), чтобы вернуться к подборке упражнений из пилатеса в нужный вам момент.

Особенности выполнения упражнений из пилатеса:

При выполнении упражнений из пилатеса стараемся выпрямить спину, расправить плеч и оттянуть их назад. Держим тело подтянутым и собранным, оно не должно быть расслабленным.
В положении планки не прогибаемся, не опускаем и не поднимаем таз вверх. Тело должно образовывать одну прямую линию.
При выполнении упражнений из пилатеса на спине поясница не должна отрываться от полу и прогибаться, стараемся прижимать ее к полу. Тянем живот к позвоночнику, не расслабляем его.
Во время занятий мы не помогаем себе шеей, работаем только мышцами кора. Затылок тянется назад и вверх.
В пилатесе упражнения выполняются на качество, а не на количество и скорость. Повторите каждое упражнение не более 15-20 раз, но делайте это медленно и вдумчиво.
При занятиях пилатесом вы должны быть сконцентрированы на мышцах и их работе

Популярные статьи  Благодаря этим рекомендациям вы сможете воспитать из девочки настоящую леди

Для начала не занимайтесь пилатесом дольше 20 минут, чтобы ваше внимание не рассеивалось, как это бывает при длительной тренировке.
Не рекомендуется заниматься пилатесом при обострениях болезней опорно-двигательного аппарата.

Польза пилатеса

Занятия пилатесом позволяют укрепить мышцы тела, спины и пресса, а их сочетание с дыхательными техниками дает возможность сделать занятия более эффективными.

Это происходит за счет того, что дыхательные техники уравновешивают работу мышц тела, помогая контролировать эмоциональное состояние человека, снимая напряжение.

Плюсы занятий пилатесом:

  • тренировка проходит на ровных поверхностях – полу и ковриках;
  • выполняются упражнения с большой концентрацией и осознанностью;
  • упражнения не вызывают боль;
  • благодаря работе с собственным весом снижается нагрузка на суставы и позвоночник;
  • развивается гибкость;
  • улучшается осанка.

Особенности пилатеса:

  1. Пилатесом можно заниматься дома или в фитнес-клубе. Упор в тренировках делается на дыхание и выполнение упражнений без отягощений. Также в упражнениях широко используются элементы йоги, танца, растяжки и т.д. Пилатес — это по-настоящему умный фитнес!
  2. Благодаря занятиям вы получите стройный и подтянутый живот, упругие бедра и ягодицы и изящную осанку, без боли в спине. Тренировки пилатес помогут научиться чувствовать свое тело и управлять им. Если вы будете заниматься регулярно, то сможете укрепить и развить все мышцы и суставы, особенно мышцы пресса и спины. Пилатес отлично помогает избавиться от «апельсиновой корки». Если у вас есть лишние килограммы, то пилатес поможет их сбросить.

Медицинские показания к занятиям:

  1. Остеохондроз шейно-грудного отдела позвоночника.
  2. Воспалительные заболевания органов малого таза и мочевыделительной системы.
  3. Хронические заболевания кишечника, органов брюшной полости и малого таза.
  4. Ожирение 1-2 степени.
  5. Плоскостопие.
  6. Деформация стопы.
  7. Профилактика тромбофлебита.
  8. Варикозное расширение вен.
  9. Профилактика онкологических заболеваний.

Польза этого вида физической культуры неоспорима, что доказывает его популярность во всем мире

Однако важно помнить, что пилатес может помочь лишь в том случае, если упражнения выполняются правильно и регулярно

Базовые упражнения пилатес для начинающих

После разминки Вы можете приступать к основным движениям. Но приступая к занятиям, прислушайтесь к советам инструкторов:

  • не ешьте меньше, чем за 40 – 60 мин. до и после.
  • упражнения выполняйте по 10 раз каждое.
    движения причинять боль не должны.
  • старайтесь делать упражнения в том порядке, который предлагается комплексом.

Основными упражнениями, которые рекомендуются для новичков, являются:

«планка»:

  • обопритесь предплечьями о пол так, чтобы локти были ровно под плечами.
  • вытяните ровно ноги, опираясь только на пальцы.
  • живот втяните, не задерживая дыхания.
  • удерживайтесь так столько, сколько сможете, до нескольких мин.

Что такое пилатес и чем он полезен?
Упражнение планка

«сотня»

  • лягте на пол и приподнимите голову.
  • живот втяните.
  • приподнимите сведенные вместе ноги с вытянутыми носками.
  • вытяните вперед прямые руки.
  • сделайте ими по 5 махов на вдохе и выдохе.
  • выполняйте 100 раз.

Что такое пилатес и чем он полезен?
«Сотня»

«круги»:

  • лежа на полу, вытяните вдоль руки.
  • ногу поднимайте, вытягивая носочек.
  • вдохните и начните описывать кружок ногой.
  • закончите круг на выдохе.
  • выполните вращения в одну сторону, и в обратную.
  • повторите другой ногой.

Что такое пилатес и чем он полезен?
Описывайте круги ногой

«скручивание»

  • лежа согните в коленях ноги.
  • вдохните и втяните мышцы пресса.
  • медленно поднимайте корпус, как будто отрывая один за другим от пола позвонки.
  • вернитесь к исходному положению, выдыхая при этом
    нагнитесь вперед, дотрагиваясь руками до носочков.

«раскручивание»

  • сядьте на копчик, согнув колени.
  • постепенно ложитесь при вдохе, напрягая мышцы ягодиц.
  • на выдохе примите прежнюю позицию.

Что такое пилатес и чем он полезен?
Скручивание и раскручивание

«шейное вытяжение»:

  • лягте, раздвинув по ширине плеч ноги.
  • тяните носочки к себе.
  • руки — на затылок.
  • втяните мышцы живота и выпрямите спинку.
  • поднимайте корпус при вдохе до положения сидя.
  • вернитесь обратно, выдыхая.

«перекаты»:

  • сядьте, обхватив коленки.
  • пресс напрягите.
  • сделав вдох, перекатывайтесь вперед.
  • перекатывайтесь, выдохнув, назад.

Перекаты

«штопор»

  • лягте, подняв сомкнутые ноги прямо.
  • описывайте круги ногами, втянув при этом живот.
  • повторяйте в иную строну.

Что такое пилатес и чем он полезен?
Упражнение штопор

«плавание»

  • лежите на животе.
  • ноги и руки вытяните.
  • делайте махи поочередно ногами и руками при выдохах.
  • и вдохах по 5 подходов.

Что такое пилатес и чем он полезен?
Упражнение плавание

Альтернатива тренажёрному залу

Пилатес и фитнес действительно являются разными направлениями физической нагрузки. Но их объединяет одно главное качество: они улучшают гибкость, подвижность и выносливость. И еще эти направления тренируют сердечно-сосудистую систему

А это очень важно для здоровья

Укрепляет суставы и связки

Пилатес — это упражнения, направленные на развитие гибкости, подвижности суставов и эластичности связок. Это могут быть наклоны, повороты, махи и скручивания. Для развития гибкости используются упражнения с собственным весом (без отягощения).

Развиваются мышцы и сжигается жир

На занятиях пилатесом выполняются не только статические, но и динамические упражнения. Они направлены на проработку мышц. В результате вы будете гибкими, сильными и получите мышцы в тонусе. Когда вы занимаетесь пилатесом, усиливается мышечный «корсет», удерживающий внутренние органы в правильном положении. Это улучшает осанку и кровообращение, а также помогает справиться с проблемами с позвоночником.

В сравнении с занятиями в тренажерном зале, пилатес имеет ряд преимуществ. Он оказывает щадящее влияние на суставы и позвоночник. Поэтому заниматься им можно даже тем, кто страдает от проблем с позвонками и суставами. А главное- можно заниматься онлайн, не выходя из дома, нужно лишь растелить коврик!

Оцените статью
Денис Серебряков
Добавить комментарии

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Что такое пилатес и чем он полезен?
ТОП продуктов, снижающих аппетит