Чудодейственная утренняя йога: как начать тренироваться дома начинающему

Содержание

«Вишуддха-чакра-шуддхи» («Очищение Вишуддха-чакры» — горлового нервного сплетения)

Чудодейственная утренняя йога: как начать тренироваться дома начинающему

Исходное положение. Основная стойка: встаньте прямо, пятки и носки ног вместе, руки свободно опущены вниз. Смотрите прямо перед собой в одну точку (1).

Техника исполнения

Сконцентрируйте свое внимание на гортани и сделайте через нос спокойный и медленный вдох. Упражнение начинается с резкого и быстрого выдоха через нос и короткого поверхностного вдоха тоже через нос

Выдохи и вдохи выполняются в быстром темпе, словно вы собираетесь «продуть» гортань и носовые ходы. При правильном выполнении этого упражнения будет получаться шипящий звук, напоминающий пыхтение паровоза; дыхание неглубокое, резкое; плечи и корпус остаются неподвижными. Первые 10 дней выдохи и вдохи выполняйте по 10 раз, считая выдох и вдох за один раз, и прибавляйте по одному разу каждую декаду, пока через 15 декад не доведете это упражнение до 25 раз.

Причины для занятия утренней йогой

Занятия йогой – это не только возможность давать своему телу регулярные физические нагрузки, это еще и духовная терапия, способная изменить ваше сознание и всю вашу жизнь. Мы подготовили для вас список из нескольких причин, объясняющих, почему йога по утрам – это полезно и для души, и для тела:

  1. Релаксация во время занятий йогой помогут вам достигнуть внутреннего равновесия и умиротворения. Это поможет вам принимать взвешенные решения в течение дня и держать под контролем свой эмоциональный фон.
  2. Практики йоги стимулируют работу мозга и нервной системы. Это помогает вам лучше концентрироваться на важных задачах, расставлять приоритеты и запоминать информацию.
  3. Во время занятий йогой вы учитесь очищению от негативных мыслей. Способность окружить себя позитивной энергией поможет вам избавиться от хронического переутомления и стресса, вы начнете чувствовать вдохновение с самого утра.
  4. Оздоровительные асаны положительно сказываются и на вашей физической форме. Сделав несколько упражнений, вы почувствуете бодрость и готовность встретить новый день.
  5. Заряд энергии, который вы получаете от утренних практик йоги, повышают ваш общий жизненный тонус. Вы сможете научиться больше улыбаться и позитивно смотреть на окружающий мир.

Часто мы отказываемся от утренних занятий потому, что у нас просто нет времени: ведь поспать хочется подольше, а дела ждать не будут. На самом деле, выделить 15-30 минут на йогу с утра несложно: нужно только по-настоящему этого захотеть. Ложитесь спать и просыпайтесь чуть раньше: это положительно отразится на качестве вашего сна и поможет найти утром время для практики йоги. Если утром у вас много дел, которые нужно успеть, постарайтесь сделать максимально вечером, и тогда после пробуждения у вас будет достаточно времени, чтобы зарядиться положительной энергией и настроиться на продуктивный день.

Сурья намаскар – комплекс йоги утром

Чудодейственная утренняя йога: как начать тренироваться дома начинающемуПо классике Сурья Намаскар рекомендуется делать утром, до восхода солнца, лицом на восток. Число циклов четко не оговаривается, но обычно делают от 12 до 108 циклов. Начинающим практикам я рекомендую освоить этот комплекс и выполнять вне зависимости от времени суток. Этот комплекс хорошо разогревает суставы и мышцы, растягивает сухожилия, разгоняет сердцебиение, снимает напряжение и усталость, укрепляет мышцы. Если вы ограничены во времени, то считайте, что у вас будет полноценное мини-занятие.

Сурья намаскар представляет собой последовательность из 12 положений тела. В этих асанах поочередные наклоны вперед и назад сгибают и вытягивают позвоночник и другие части тела в их максимальных пределах.

Сначала освойте каждую асану отдельно. Возможно вы столкнетесь с негибкостью суставов и напряжением мышц. Это нормально. Не останавливайтесь и освойте весь комплекс до конца. Через пару недель практики тело растянется и привыкнет к нагрузкам.

Через пару недель, когда тело привыкнет и вы не будете путаться в последовательности движений можно переходить к синхронизации движения и дыхания. В комплексе приветствия солнцу каждое движение делается на вдох или на выдох.

Тадасана (поза горы) — вдох и выдох

Чудодейственная утренняя йога: как начать тренироваться дома начинающемуСтоя выполняем жест «намастэ» – руки сложенные ладонями вместе, располагаются возле груди. Обращаемся по направлению к солнцу, и мысленно его приветствуем. Глаза закрыты, тело расслаблено, стопы вместе, или слегка расставлены. Почувствуйте ощущения всего тела – дыхание, сердцебиение, работу внутренних органов, прислушайтесь к мыслефону и общему настроению. Это подготовит вас к тому, чтобы дальнейшая практика выполнялась в медитативном состоянии.

Хаста уттанасана (поза с поднятыми руками) — вдох

Чудодейственная утренняя йога: как начать тренироваться дома начинающемуПоднимите обе руки над головой вверх. Хорошо себя удлините. Плечи опускайте вниз, руками тянитесь вверх, ладони смотрят друг на друга.

Уттанасана (наклон вперед) — выдох

Чудодейственная утренняя йога: как начать тренироваться дома начинающемуУдерживая руки вдоль ушей, медленно опускайтесь вниз. Положите руки на пол по обе стороны от стоп, а голову по возможности прислоните к коленям. Ноги должны оставаться прямыми. Выдох на протяжении всего движения. Старайтесь держать спину прямой, расслабьте шею и лицо.

Ашва санчаланасана (поза всадника) — вдох

Чудодейственная утренняя йога: как начать тренироваться дома начинающемуКоснитесь ладонями пола, если нужно – согните ноги в коленях. И левой ногой сделайте большой шаг назад. Правая стопа осталась между ладоней под центром груди. Следите, чтобы правое колено было над правой пяткой и голень перпендикулярен полу. Левой пяткой хорошо тяните себя назад, а макушкой вперед. Не поднимайте и не опускайте таз.

Планка и Чатуранга дандасана — выдох

Чудодейственная утренняя йога: как начать тренироваться дома начинающемуПеренесите правую ногу назад и поставьте около левой, стопы на ширине таза. Войдите в позу планки. Следите, что бы ладони были строго под плечами и не уходили вперед. Задержитесь на секунду и согните руки в локтях, локти рядом с корпусом, не разводите их в стороны. Если сложно удержать себя над полом, то положите центр груди на пол, а таз оставьте чуть приподнятым.

Урдхва мукха шванасана  (собака мордой вверх) — вдох

Чудодейственная утренняя йога: как начать тренироваться дома начинающемуОпуститесь полностью на живот, выпрямите стопы, ладони расположите на полу на уровне плавающих ребер. Оттолкнитесь руками от пола, выпрямите локти, отведите плечи назад. Напрягите колени, что бы бедра оторвались от пола. Задержитесь. Тянитесь макушкой вверх, подбородок параллелен полу, не запрокидывайте голову назад, вытягивайте заднюю поверхность шеи.

Адхо мукха шванасана (собака мордой вниз) — выдох

Чудодейственная утренняя йога: как начать тренироваться дома начинающемуОпустите колени на пол, поставьте стопы на полупальцы, оттолкнитесь руками от пола, выпрямите ноги. Расположите стопы на ширине таза, подтяните колени. Тянитесь пятками к полу, а тазом назад и вверх. Втягивайте лопатки и держите спину прямой.

Ашва санчаланасана (поза всадника) — вдох

Чудодейственная утренняя йога: как начать тренироваться дома начинающемуПеренесите левую ногу вперед, поместив стопу между руками. Левая стопа должна находиться между ладоней под центром груди. Следите, чтобы левое колено было над пяткой и голень перпендикулярен полу. Правой пяткой хорошо тяните себя назад, а макушкой вперед. Не поднимайте и не опускайте таз. Вытяните позвоночник.

Популярные статьи  Мужчина альфа-самец: кто это такой и как себя с ним вести

Уттанасана (наклон вперед) — выдох

Чудодейственная утренняя йога: как начать тренироваться дома начинающемуПраву ногу поставьте рядом с левой. Соедините стопы. Останьтесь в наклоне. Старайтесь держать спину прямой, расслабьте шею.

Хаста уттанасана (поза с поднятыми руками) — вдох

Чудодейственная утренняя йога: как начать тренироваться дома начинающемуСложите руки в намасте. Со вдохом поднимите корпус и поднимите руки вверх. Хорошо потянитесь за большими пальцами рук назад и вверх.

Тадасана (поза Горы) — выдох

Чудодейственная утренняя йога: как начать тренироваться дома начинающемуС выдохом опустите руки вниз. Первый круг приветствия солнцу закончен. Повторите еще несколько кругов. Некоторые источники рекомендуют выполнять количество кругов, равное трем — 3,6,9,12 и так далее. После завершения Сурья Намаскар — лягте в Шавасану (позу Трупа)

Подготовка к занятиям

Чтобы добиться своих целей, избежать травм, надо готовиться к каждому занятию.

Перед занятиями выполните упражнения на растяжку.

Правильное дыхание

В начале пути надо обучиться, как правильно дышать. Это снизит шанс на получение травм, поможет добиться большего эффекта от занятий.

  • Дыхание происходит носом.
  • При наклонах выдыхают, а при прогибах вдыхают.
  • Дыхание должно быть размеренным, медленным и глубоким.
  • В процессе мышцы живота напряжены.

Дышите правильно – это важная часть занятий йогой.

Разминка для тела

Перед тренировкой необходимо разогреть связки и мускулы, чтобы предотвратить их повреждение. Сделать это можно с помощью похода в баню или сауну, занятиями физической активности (бег, велоспорт, прогулки в быстром темпе).

Перед тем как заняться йогой самостоятельно, рекомендуется пройти курс по медитации. Такое обучение поможет правильно расслабляться перед практикой, избавляться от напряжения в теле, повысит способности к концентрации внимания.

Две минуты медитации

Йога для энергии в течение 15 минут может сопровождаться неустанной медитацией. Это может занять более 2 минут. Лягте на спину и расслабьте все части тела. Положите руки под углом 45 ° к телу, поверните ладони вверх

Важно закрыть глаза и почувствовать свое тело, каждую его клеточку

Внимание соответствующим образом перемещается от кончиков пальцев вверх, заканчивающихся в задней части головы

Контролируйте свои мысли: не увлекайтесь ими, оставайтесь сторонним наблюдателем. Дишите ровно и спокойно. Закончите медитацию должным образом с глубоким вздохом. Медлено встаньте, помогите себе руками.

Утренняя йога может быть сделана с расслабляющей музыкой.

10 асан йоги для начинающих

С чего начать заниматься йогой? Ниже вы найдёте описание 10 важнейших асан йоги. Всего на поочередное выполнение всех асан уйдёт от 15 до 30 минут в зависимости от вашего уровня подготовки. Если вы совсем начинающий и раньше не занимались даже физкультурой, находитесь в каждой асане одну минуту или меньше. Постепенно доведите время до 3 минут в каждой позе. Помните, что йога это не спорт и асаны никогда не делаются через силу или боль

Слушайте своё тело, относитесь к себе с вниманием, любовью и уважением. Секрет успеха в йоге: постепенность и регулярность

Маленькие, почти незаметные, но ежедневные усилия приведут вас к цели быстрее, чем интенсивные тренировки раз в месяц.

1. Поза горы

Встаньте прямо, ноги вместе, плечи расслабленны. Вес равномерно распределён на обе стопы. Руки свободно опущены вниз.

Сделайте глубокий вдох и вместе со вдохом поднимите руки вверх с ладонями, обращёнными внутрь. Тянитесь кончиками пальцев к небу, дышите глубоко.

2. Собака мордой вниз

Встаньте на четвереньки. Пройдитесь руками на несколько сантиметров вперёд и широко расставьте пальцы, прижимая ладони к коврику.

Медленно выпрямляйте ноги, опираясь на пальцы ног и подушки ступней, поднимая таз вверх. Ваше тело станет похожим на букву Л. Ноги должны быть на ширине плеч, колени слегка согнуты.

Держите положение тела в течение трёх циклов дыхания.

3. Поза воина

Встаньте с широко расставленными ногами. Разверните правую стопу на 90 градусов, а левую стопу на 45 градусов в том же направлении.

Поднесите руки к бёдрам и расслабьте плечи. Затем вытяните руки в стороны ладонями вниз.

Согните правое колено на 90 градусов, но не вынося колено дальше стопы. Посмотрите на правую ладонь.

Находитесь в этой позе одну минуту.

Повторите то же самое в другую сторону.

4. Поза дерева

Встаньте прямо, руки по швам.

Переместите вес тела на левую ногу, правую стопу положите на внутреннюю часть левого бёдра. Таз держите прямо, а лучше подайте его чуть вперёд.

После того как поймаете равновесие, сложите ладони перед грудью в молитвенном положении.

На вдохе вытяните руки вверх, ладони разъединены и смотрят друг на друга.

Оставайтесь в этом положении 30 секунд.

Сделайте то же самое на другую сторону.

5. Поза моста

Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы поставьте рядом с ягодицами. Руки лежат на полу вдоль тела ладонями вниз.

Во время выдоха, поднимите таз вверх, активно отталкиваясь ногами от пола.

Лежащие на полу руки сцепите ладонями в замок прямо под тазом. Отталкивайтесь руками поднимая таз вверх, пока бёдра не будут параллельно полу. Подбородок при этом прижимается к груди.

Держите это положение одну минуту.

6. Поза треугольника

Встаньте с широко расставленными ногами.

Стопу правой ноги разверните на 90 градусов, а стопу левой ноги на 45 градусов в том же направлении.

Руки вытяните в стороны.

Не меняя положение рук нагнитесь к правой ноге.

Коснитесь правой рукой пола или обопритесь на голень, колено, в зависимости от растяжки. Пальцами левой руки тянитесь к потолку.

Поверните взгляд к потолку и удерживайте эту асану в течение 5 дыханий.

7. Скручивание

Сядьте на пол, вытянув ноги. Перекиньте правую ногу поверх левого бедра согнув в колене. Поместите левый локоть снаружи правого колено, а правую руку поставьте на пол позади вас.

Скрутитесь назад отталкиваясь правым локтем от левого колена.

Оставайтесь в этом положении 1 минуту.

Повторите в другую сторону.

8. Поза кобры

Лягте на на живот лицом вниз, поставьте ладони на пол под плечами. Ноги вытяните.

Тянитесь пальцами ног назад как можно сильнее. Отталкиваясь руками от пола поднимите корпус тела одновременно вытягивая позвоночник и вдавливая таз и бедра в пол.

Расслабьтесь и повторите еще раз.

9. Поза голубя

Начните с упора лежа (полное отжимание), ладони выровнены под плечами. Согните левую ногу так, чтобы левое колено оказалось под левым плечом, а левая пятка под правым бедром.

Лягте на согнутую левую ногу и расслабьтесь. Руки можно положить под голову.

Повторите с другой ногой.

10. Поза коровы

Начните с позы собаки мордой вниз. Пройдите ногами вперед пока колени не коснутся рук. Согните руки в локтях, оторвите стопы от пола и встаньте голенями на плечи так, чтобы колени были снаружи от локтей.

Удерживайте в течение 5-10 дыханий.

И в завершение статьи отвечу на самые популярные вопросы от начинающих заниматься йогой дома.

Йога для занятий по утрам после пробуждения

Вам знакомо ощущение сонливости с утра? Отсутствие сил на предстоящий день? Желание поскорее дождаться вечера, чтобы лечь спать? Скорее всего, вам не хватает энергии: как физической, так и эмоциональной. Мы расскажем, что нужно делать, чтобы всегда чувствовать себя бодрым и полным сил.

Бывает и такое, что даже при достаточном количестве ночного сна человек не чувствует прилив энергии с утра. Лучше, чем чашечка кофе, поможет утренняя практика йоги: разминка пробудит мышцы, а духовная практика зарядит вас энергией на день.

Популярные статьи  Причины психологического кризиса и как его преодолеть без специалиста

Включите ежедневные занятия в ваше расписание, и уже через неделю вы почувствуете, что вставать по утрам стало легче, а в течение дня вы не так сильно устаете.

В чем польза утренних занятий

Если вы каждый день будете заниматься йогой после пробуждения, то уже через неделю вы почувствуете, что:

  • ваше тело стало более гибким;
  • вставать утром уже не так тяжело;
  • вы больше успеваете за день;
  • вы отправляетесь на работу или по делам в хорошем настроении;
  • лучше стала работать пищеварительная система;
  • вы чувствуете легкость в течение всего дня;
  • улучшилась осанка;
  • ушла быстра утомляемость.

Утренние асаны помогут вам снизить эмоциональное напряжение и почувствовать внутреннюю гармонию, а это очень важно и для вашего физического состояния. Когда вы начнете заряжаться хорошим настроением уже с утра, вы поймете, что для вас больше нет ничего невозможного: вы легко успеваете сделать все дела, чувствуете вдохновение и можете достичь любых целей

Чудодейственная утренняя йога: как начать тренироваться дома начинающемуУтренние асаны помогут вам снизить эмоциональное напряжение и почувствовать внутреннюю гармонию

Противопоказания

Прямых противопоказаний к занятиям йогой и утренней зарядкой нет. Вы можете заниматься в любой физической форме: выберите для себя те асаны, которые будут комфортны и не навредят вашему здоровью.

Повременить с занятиями йогой следует только в том случае, если у вас обострилось хроническое заболевание или вы получили травму. При переломах, растяжениях или в послеоперационный период выполнять асаны йоги вы не сможете, но вам все еще будут доступны дыхательные практики и медитация – если вы будете делать их регулярно, то сможете ощутить положительное воздействие йоги на свое настроение и организм.

Несомненная польза

Как видите, разминка не займёт много времени, а в комбинации с освежающим душем и полноценным завтраком зарядят вас энергией для дальнейших действий. Последовательность упражнений вы можете менять, на лечебные свойства утренней разминки они не повлияют.

Каждый день посвящать 30 минут зарядке или выкроить время вечером — обязательная программа, с которой Вам следует начать. Я позаботился о вас и разработал 30 дневный марафон по йоге. Его участники ежедневно на почту получают 30 минутную схему занятий, которая включает простой комплекс упражнений и пранаяму. Вы можете получить бесплатно пробный урок.

Дышите

Дыхательные упражнения, если их выполнять правильно, помогают разбудить организм лучше любого кофе. Анастасия Леонова советует выполнить несколько циклов дыхания капалабхати. «Название этой техники говорит само за себя. “Капала” — череп, “бхати” — пронизывать, сиять, — объясняет Анастасия. — Получается, что капалабхати — это буквально “сияющий череп”».

Чтобы освоить капалабхати, необходимо научиться дышать животом: надувать живот на вдохе и втягивать на выдохе. После того как вы привыкните к такому дыханию, можно постараться сделать движение брюшной стенкой на выдохе более активным. Когда начнет получаться и это, вы сможете практиковать капалабхати – частые и резкие выдохи через нос. Для начала достаточно делать 36 таких вдохов и выдохов каждое утро, постепенно их число можно увеличивать.

После этого упражнения нужно дать организму успокоиться, немного посидите. Не делайте капалабхати на полный желудок.

В чем польза утренних занятий

Согласно суточным ритмам ночью наш организм усиленно работает над восстановлением. Когда мы спим и видим сны, наши внутренние органы и системы очищаются и перезагружаются. К утру тело уже очистилось и нам осталось только вывести грязь и шлаки наружу. Делается это через кожу, мочу, кал

Поэтому важно принять душ с утра, хоть мы не пачкались и не потели ночью и сходить в туалет

Йоговские утренние практики позволяют телу лучше выводить шлаки, проснуться, размять мышцы, запустить организм в работу, подготовится к новому дню. Занятия с утра можно сравнить с очищением машины перед поездкой – опытный водитель сначала прогреет мотор, протрет стекла и фары, зальет бензин. Тоже с нашим телом – утром мы запускаем работу наших систем.Чудодейственная утренняя йога: как начать тренироваться дома начинающему

Как быстро проснуться с помощью йоги

Чтобы пробуждение было светлым и мягким, поставьте будильник в то время, когда солнце еще не взошло. Чтобы встать с постели, выпить стакан воды, помыться или принять душ — очистить организм.

Затем вы можете вернуться к асанам, пранаямам и медитативным практикам. Делать их рано с утра до 6 часов даст отличный эффект. Воздух в это время очень чистый, и ментальное поле человека менее заполнено идеями и проблемами.

Перед медитацией и пранаямой, правильно делать упражнение «салют солнцу» три раза. После этого — дыхательные упражнения, цель которых — разбудить тело и разум от сна и наполнить человека соответствующими силами. Они позволяют вам согреть тело, запустить пищеварительные процессы и стимулировать выведение токсинов.

Чудодейственная утренняя йога: как начать тренироваться дома начинающему

Пранаяма сделана с прямым позвоночником: в этом положении будет правильно течь энергетический поток, проходя через все тело. Только после этого вы можете начать асаны, описанные выше.

Упражнения выполняются спокойно, расслаблено и медленно. Нельзя делать резкие движения.

Упражнения по утрам — лучшее решение для тех, кто хочет правильно и с пользой не только использовать, но и начать день. Такой заряд будет наполнен энергией, силой, придаст тонус телу и поможет чувствовать себя счастливым весь день. И даже начинающие йоги могут это сделать.

Правила для начинающих

Как и в каждом другом виде спорта, где происходят серьезные нагрузки на организм, новичкам следует придерживаться определенных правил для собственной безопасности.

  1. Занятия должны проходить под присмотром опытного инструктора. Специалист поможет правильно принимать сложные позы и исправит ошибки.
  2. Перед началом занятий нужна разминка в течение 2-5 минут, которая делает мышцы более эластичными и гибкими. Риск получения травмы во время тренировки снизится.
  3. Начинайте с простых практик и постепенно переходите к более сложным. Работайте не над количеством изученных асан, а над техникой выполнения. Не переходите к изучению новых поз, пока старые не станут правильно получаться.
  4. Терпеть боль запрещено. Если при выполнении упражнения возникнет дискомфорт, болезненность, нужно прекратить занятия или выполнять по мере своих возможностей. Если продолжить выполнять позу, можно получить травму.
  5. Тренируйтесь регулярно. Редкие занятия не принесут желаемого эффекта.
  6. Сделать упражнения более эффективными можно с помощью правильного дыхания. При выполнении каждой асаны нужно правильно делать выдохи и вдохи. Дыхание глубокое, медленное.
  7. Йогой лучше заниматься на пустой желудок. Так проще будет принимать сложные позы. Мастера считают, что легкий голод обостряет ощущения и восприятие во время йогической практики.
  8. Перед занятиями ознакомьтесь с противопоказаниями и исключите запрещенные асаны.

Поскольку йога считается занятием для души и ума, то нужно подходить к ней осознанно. Специалисты рекомендуют начинать и завершать тренировку практикой благодарности, сочетать с регулярной медитацией. Принципы йоги можно применять в жизни.

Запрещенные действия

Если при выполнении упражнений возникают боли, то стоит прекратить занятие или принять другую позу.

Запрещается заниматься при наличии противопоказаний:

  • при патологиях суставов,
  • патологиях внутренних органов,
  • во время беременности и др.

В этом случае выполнение некоторых асан может навредить.

Нельзя нарушать технику выполнения. Неправильное положение локтей, коленей, позвоночного столба приведет к нежелательным последствиям, ухудшению состояния. Если самостоятельно не получается принять нужную позу, обратитесь к инструктору по йоге.

Соблюдая все правила и рекомендации вы сможете начать заниматься йогой в любое время, даже в домашних условиях. Но все же начать лучше под контролем опытного инструктора, чтобы он сразу исправил ваши ошибки и вы запомнили правильное выполнение асан. А после изучения основ, можно продолжить обучение в домашних условиях – закреплять пройденное и совершенствоваться.

Можно ли освоить йогу самому?

Согласно мнению опытных экспертов, если нет возможности, желания посещать тренажерный зал, всегда можно заняться практикой в домашних условиях. Только нужно подбирать такие асаны, которые будут соответствовать опыту и не ставить под угрозу здоровье. Если совсем нет опыта, можно посетить несколько занятий с инструктором, чтобы понять структуру занятий, особенности конкретного направления.

Популярные статьи  Как ссориться с партнером, чтобы укрепить отношения

Во время домашних занятий не стоит забывать о ряде рекомендаций, правил, которые помогут сделать все правильно, постоянно развивать свое тело, мысли.

  • Безопасность на первом месте. Многие упражнения достаточно травмоопасны, необходимо начинать с простейших основ с подробными видеоуроками. Только в том случае, если тело будет полностью поддаваться, а положение ног, рук будет выучено, можно переходить к следующему этапу.
  • Без разминки не обойтись. Как и в любом виде спорта, правильная разминка позволяет разогреть мышцы, суставы, подготовить их к нагрузкам. Разминка должна включать упражнения на все мышечные группы.
  • Йогой лучше заниматься на голодный желудок. Именно поэтому подходит утреннее время или через два часа после завтрака. Из-за сжатия органов организм может отторгнуть еще непереваренную пищу.
  • Противопоказания. Если есть воспалительные процессы, открытые раны, инфекционные заболевания, ОРВИ, обострение хронических болезней, критические дни или боли в желудке, стоит отложить занятия на следующий раз.
  • Стабильный график. Нельзя начать занятия йогой самостоятельно, а затем сделать перерыв на два месяца и снова продолжить с того же места. Тело забывает о своих достижениях. Если прервались, нужно начинать с нуля. Составьте удобный для себя график и постоянно ему следуйте. К примеру, лучше заниматься через день по полчаса, чем всего лишь два раза в неделю по три часа.

Кроме того, важно не забывать об умеренности. Не стоит пробовать асаны, которые показывают тренированные блогеры или опытные спортсмены, если они относятся к сложному уровню

Всему свое время: новичкам стоит усвоить хотя бы 20 простых асан и медитацию, чтобы двигаться дальше.

«Мёдха шакти-викасак» (Упражнение для развития интеллекта)

Исходное положение, как и в упражнении 3, только голову наклоните вперед, не разжимая зубы, так, чтобы подбородок прижался к яремной впадине (4)

Смотрите вниз, но внимание сконцентрируйте на впадине под затылком; спину держите прямо.. Техника исполнения и число повторений те же, что и в упражнении 3.

Техника исполнения и число повторений те же, что и в упражнении 3.

Терапевтические эффекты. Упражнения 3—6 очищают легкие и воздухоносные пути от остаточного воздуха, скопившейся слизи, улучшают состояние голосовых связок. Голос становится звучным и сильным. Эти упражнения очень полезны при умственном утомлении, способствуют улучшению кровообращения головного мозга, гипофиза и эпифиза (особенно 4-е и 6-е упражнения), тонизируют сосуды и нервы шеи. 6-е упражнение благодаря прижатию подбородка к яремной впадине («Джаляндхара-Бандха», или «Подбородочный замок») улучшает работу щитовидной и паращитовидной желез. Влияние на железы внутренней секреции нормализует многочисленные телесные функции (общее физическое- и умственное развитие, пищеварение, дыха-ние и т. д.). Все 4 упражнения предупреждают заболевание туберкулезом легких.

На этом этапе предстоит разучить одну из важнейших асан йогов — «Шавасану» («Поза трупа», или «Мертвая поза»). Такое необычное название связано с тем, что при полном расслаблении тело со стороны кажется безжизненным и напоминает труп.

«Шавасана» содержит элементы Хатха- и Раджа-йоги. При правильном выполнении оно дает ощущение отдыха, эквивалентного длительному ночному сну; не заменяет ночной сон, а просто в кратчайшее время снимает усталость, вызванную тяжелым и длительным физическим или умственным трудом. Эта поза очень полезна для спортсменов, военнослужащих, туристов, геологов, студентов и вообще для всех людей любого возраста и профессии, нуждающихся в быстром и эффективном отдыхе. Йоги рекомендуют заканчивать каждодневный утренний комплекс именно этой позой. Можно выполнять ее в течение 1—2 мин и после проделывания части комплекса при ощущении усталости, особенно больным и слабым людям. Йоги советуют применять «Шавасану» в любое время суток, когда вы испытываете сильное физическое или умственное утомление либо когда ваше сознание взволнованно и неустойчиво.

Умение хорошо расслабляться (физически и умственно) и отдыхать является одним из важнейших принципов здорового образа жизни. Переутомление и перенапряжение, особенно хроническое, ведут к истощению внутренних ресурсов организма, к функциональным, а позже и органическим расстройствам. Люди очень часто устают не от работы, не от выполнения каких-то действий, а от ненужного напряжения мышц. Многие из нас бессознательно напрягают мышцы рук, йог, совершают множество лишних движений. Часто можно встретить людей, которые постоянно, без особой надобности, находятся в движении и не могут даже просто- спокойно посидеть; им все время нужно что-то потрогать, подвигать, побарабанить пальцами по столу, постучать ногой, почесаться и т. д

Обратите внимание на лица современных людей, как правило, напряженные, натянутые. Это вызывает не только физическое, но и умственное утомление

Если в течение некоторого времени нахмуривать брови, то настроение портится, человек становится озабоченным, тревожным, что также со временем может привести к физическим и психическим расстройствам, нервозности, нарушениям сна и т. д.

Йоги советуют всегда максимально расслаблять как тело, так и ум, сохранять лишь необходимую для определенной деятельности активность. В этом секрет сильных и выносливых людей. Для того чтобы выработать такие качества, нужно иметь запас энергии в организме и уметь его быстро пополнить, иногда даже не прекращая деятельности.

Йоги приводят пример с кошкой, которая всегда старается принять расслабленное положение, позволяющее ей мгновенно «собраться» и быть готовой к активным действиям. Понаблюдайте за кошкой во время ее отдыха; когда ее приподнимешь, ее тело настолько расслаблено, что свисает с рук, как мокрая тряпка. Но стоит раздаться постороннему шороху, как животное преображается в мгновение ока, становится способным к атаке или обороне.

Выполняя «Шавасану», нужно максимально расслабиться, исключив все виды напряжения тела и мысли из головы. Но сознание должно оставаться ясным и бдительным, нельзя засыпать.

О проведении занятий

Все готово к началу тренировки. Но еще нужно понять, что в какой последовательности выполнять. Существуют основные позы йоги для начинающих для домашнего исполнения. Они проще, чем те, которым предлагают бывалым йогерам в зале

Важно не только следовать описанной позе, но и помнить о других элементах тренировки пранаяме и медитации. В совокупности эти действия дают полный эффект для тела, души и сознания человека

Не менее важно уделять внимание внутреннему настрою. Это еще одна составляющая успешных тренировок. Возможность ежедневных занятий – хорошо, но пропуск одного дня – не беда

На асаны – основные упражнения силового и растягивающего эффекта стоит уделять половину времени. Остальное нужно поровну разделить на остальные составляющие йоги и завершить занятие релаксацией

Возможность ежедневных занятий – хорошо, но пропуск одного дня – не беда. На асаны – основные упражнения силового и растягивающего эффекта стоит уделять половину времени. Остальное нужно поровну разделить на остальные составляющие йоги и завершить занятие релаксацией.

В итоге после хорошо спланированных мероприятий будет приобретено душевное равновесие, телесная подготовка, натренирована сила воли и духа. Все задачи будут по плечу, а современные проблемы со стрессовыми моментами и болезненными последствиями разрешатся сами.

Оцените статью
Денис Серебряков
Добавить комментарии

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Чудодейственная утренняя йога: как начать тренироваться дома начинающему
Что делать если ребенок грубит и хамит родителям?