Кето-продукты, которые помогут сбросить вес

Содержание

Вред и противопоказания для кето-диеты

Кето-диета категорически противопоказана диабетикам. Наличие в крови кетоновых тел влияет на ухудшение самочувствия и чревато летальным исходом. Нельзя практиковать диету людям с заболеваниями почек, сердечно-сосудистой системы и пищеварительного тракта.

Недостаток глюкозы влияет на людей, чья профессия связана с повышенной мозговой активностью и умственной деятельностью. Снижается концентрация внимания, повышается утомляемость и сонливость. Еще одним несомненный минус – несбалансированность рациона. Помните об этом при составлении плана питания и постарайтесь максимально сбалансировать меню. Обязательно добавьте в ежедневный рацион витаминно-минеральный комплекс. Во избежании проблем с пищеварением употребляйте отруби, овощи и фрукты.

Откуда взялось название «КЕТО диета»?

Всё дело в том, что когда наш организм ВООБЩЕ не получает углеводов (способ получить быструю энергию), то в организме ИЗ ЖИРОВ начинают вырабатываться КЕТОНЫ (кетоновые тела), чтобы обеспечить энергию мозгу и нервной системе.

В статье, где я рассказывал про обмен веществ, я объяснял про основные функции нутриентов (белков, жиров, углеводов). Каждый из этих нутриентов имеет свою основную, уникальную функцию:

  • УГЛЕВОДЫ = обеспечение тела энергией;
  • БЕЛКИ = строительный материал для нашего организма, а так же аварийный источник питания;
  • ЖИРЫ = нужны, чтобы обезопасить наше тело в экстренных случаях, когда нам нечего есть;

Как я указал выше, ОСНОВНЫМ ИСТОЧНИКОМ ЭНЕРГИИ ЯВЛЯЮТСЯ УГЛЕВОДЫ, а резервными белки и жиры.

По этой причине вам так хочется съесть что-нибудь мучное или сладкое, ведь это способ получить основной источник энергии для нашего тела. Организм это понимает и старается всегда накопить «про запас» питательные вещества в виде жировых отложений, ведь такая необходимость была на протяжении многих тысяч лет (питания не хватало или доставалось очень тяжело).

Если вы умышленно не употребляете углеводы, как при различных диетах, то организм думает, что попал в экстремальную ситуацию и начинает сжигать жир (тратить резервные запасы).

Что происходит в организме, если углеводы не поступают довольно долго?

В первые два дня запасы гликогена (основного источника энергии) подходят к концу, поэтому ваше тело будет вынуждено переключиться на резервные источники энергии: жиры и белки.

Для самого тела это не так страшно, т.к. оно может вполне компенсировать свои потребности с помощью запасов ЖИРА. Но дело в том, что это опасно для нашего МОЗГА (мозг, к слову, САМЫЙ ЖИРНЫЙ ОРГАН нашего тела и на 60% состоит из жира) и НЕРВНОЙ СИСТЕМЫ, которые нуждаются в углеводах (глюкозе). Мозг не может использовать жиры в качестве энергии, иначе он бы попросту переварил сам себя, при недостатке углеводов. Как быть?? Забить на всё это дело?

Кето-продукты, которые помогут сбросить вес

Не торопитесь, друзья. Человеческий организм – это мощная структурированная система, отчасти схожая с машиной, которая развивалась миллионы лет. В нём есть механизм, в случае нехватки углеводов, т.к. это логично, ведь ГОЛОД – это довольно частое явление в истории развития человеческого рода. Что же это за механизм?

Когда наше тело чувствует острую нехватку углеводов (глюкозы), то начинают вырабатываться КЕТОНОВЫЕ ТЕЛА (КЕТОНЫ).

Исходя из всего вышесказанного, мы имеем ДВА ВИДА ЭНЕРГООБЕСПЕЧЕНИЯ НАШЕГО МОЗГА:

  1. ГЛЮКОЗА (основной источник энергии, когда углеводы в рационе есть).
  2. КЕТОНЫ (резервный источник энергии, когда углеводов в рационе нет).

Сам процесс, когда в нашем организме вырабатываются КЕТОНЫ, называется КЕТОЗ! Именно кетоны наш мозг начинает использовать в качестве источника энергии вместо ГЛЮКОЗЫ.

Но есть одно замечание, углеводов в рационе ПОЧТИ быть не должно! Т.е. углеводов можно потреблять не больше 30-50 гр. в сутки. Т.к. если вы будете кушать больше 100 г углеводов в день, примерно, то КЕТОЗ не будет возможен, т.к. из этих углеводов будет вырабатываться глюкоза, что будет служить источником энергии для организма и мозга.

Когда вы едите углеводы, то ваше тело начинает перерабатывать их в глюкозу (моментальная энергия) и ГЛИКОГЕН (запасные «баки с топливом»). Гликоген хранится в клетках печени и мышцах.

Если вы перестаёте есть углеводы, то гликоген тратится организмом в течение 1-2 дней, а дальше начинает перестраиваться, чтобы начать использовать жиры в качестве энергии. Как правило, полная «перестройка» наступает через 7-8 дней и тогда организм примется за активное сжигание жира!

Кето диета при диабете

Отдельно стоит упомянуть возможность кето диеты у больных диабетом. Если человек, страдающий от диабета I типа, решает начать питаться по правилам кето, это должно происходить строго под контролем. Доктор должен дать разрешение, исходя из своих знаний и медицинского опыта. Хотя в целом малое употребление углеводов способствует снижению показателей гликированного гемоглобина, следует помнить о возможных осложнениях в виде кетоацидоза или гипогликемии. Кроме того, похудение вынуждает пересматривать дозы вводимого инсулина.

Что касается диабета II типа, тут ситуация немного лучше. Проводились исследования, в которых изучалось влияние кето диеты на уровень холестерина и гликированного гемоглобина в крови. В целом, у большинства пациентов наблюдались положительные результаты. Если подытожить, то при диабете II типа диета дает следующие преимущества:

  • Выравнивание липидного профиля. Хороший холестерин замещает плохой, показатели улучшаются.
  • Уменьшение инсулинорезистентности. Требуется меньше принимать сахароснижающие лекарства.
  • Снижение массы тела. Так или иначе, это наблюдалось в подавляющем большинстве случаев.

В долгосрочной перспективе неизвестно, будет ли сохраняться такой эффект, но и кето диету очень сложно держать длительное время. А вот в качестве периодической разгрузки она очень подходит.

Дополнительно — что еще поможет начать кето диету и войти в кетоз

Я уже рассказал, с чего начать кето диету, но упустил не менее эффективные способы как можно скорее запустить кетоз. Увеличить потребление энергии организмом помогут физические нагрузки и интервальное голодание.

Важно дождаться, когда запасы гликогена будут полностью растрачены, и печень начнет вырабатывать кетоны:

  1. Повышение физической активности помогает ускорить сжигание запасов глюкозы, хранящиеся в печени и мышцах для «черного дня». При интенсивных тренировках запасы, предназначенные на неделю, могут сгореть всего за пару часов.
  2. Интервальное голодание подразумевает большое количество времени без еды — можно пропустить завтрак, поесть в обед и вечером в восьмичасовом промежутке. В разрешенные часы рацион должен содержать минимум углеводов, максимум жиров и немного белков, чтобы обеспечить организм энергией. Так, с 20 часов вечера до 12 часов дня получается «голодный интервал» из 16 часов, запускающий процесс сгорания запасов сахаридов.

Эти способы также отвечают на вопрос «как быстро войти в кетоз после срыва». При кето питании количество калорий из жиров должны быть высокими, чтобы получать как можно больше источника энергии. Частота приема пищи снизится, а энергия будет расходоваться из жиров, поступаемых с пищей. При достижении желаемого веса, объем жиров в порции необходимо повышать, чтобы кетоз сохранялся, а килограммы продолжали уходить.

Как усилить эффект похудения на кето диете

Кето-продукты, которые помогут сбросить вес

Жирная пища питательна и вкусна, но полное насыщение приходит после трапезы, поэтому всегда есть риск переесть. Секрет в приемах пищи состоит в разнообразии блюд и ингредиентов, состоящих из жиров, но из-за стола необходимо выходить немного голодными. Лучше позднее добавить в качестве перекуса жирный напиток или калорийный (богатый жирами) десерт.

Популярные статьи  Генеральная уборка организма: проводим очищающий детокс дома

Ниже советы, которые помогут легко и быстро войти в кетоз и снизить стресс.

Облегчаем период адаптации

Первые 2 недели необходимо постепенно увеличивать количество потребляемых жиров, чтобы организм успел адаптироваться без стресса к новому источнику энергии. Как только нейтральные жиры (авокадо, сыры, слегка обжаренное мясо) позволят ощутить насыщение, адаптацию можно считать успешно пройденной.

Едим только когда действительно голодны

Как только новички переходят на кето, они начинают потреблять слишком большое количество еды, считая, что кето требует переедания. Это неправильно. Кето питание способно снизить количество приемов пищи, по этой причине порции могут стать больше в объеме, создавая длительный заряд энергией до 5-7 часов до следующего приема.

Включаем всё больше жиров в меню по мере похудения

При достижении желаемой цифры на весах, запасов источника энергии в организме не остается, и, чтобы вернуться в кетоз, необходимо увеличить количество потребляемых жиров.

Потребляем больше воды

При потреблении 30-40 мл на 1 кг веса можно улучшить перистальтику. Улучшенное сокращение стенок органов пищеварения заменит углеводную пищу, которая способствовала стабильной работе ЖКТ.

Больше двигаемся

Спорт и движение ускорит метаболизм, улучшит кровообращение и улучшит пищеварение. Запасы энергии начнут расходоваться быстрее, поэтому физические нагрузки помогут запустить кетоз уже в первые 3-4 дня.

Побочные эффекты и возможные опасности

Первый и наиболее очевидный побочный эффект от кетогенной диеты – это общая слабость. На протяжении первых 7-14 дней организм будет перестраиваться на кетогенное состояние, а нехватка углеводов на этом этапе у большинства сопровождается упадком сил и слабостью. Но после адаптации самочувствие улучшится, а организм научится воспринимать кетоновые тела в качестве основного источника энергии.

У некоторых людей на фоне потребления большого количества жирных продуктов может увеличиться уровень холестерина в крови, что в свою очередь является вредным для сердечно-сосудистой системы. Кроме того, обычно низкоуглеводная диета содержит мало витаминов, минералов и многих других полезных компонентов. Предотвратить развитие авитаминоза помогут обычные мультивитамины из аптеки.

Кроме того, кетогенная диета категорически запрещена людям с болезнями щитовидки, почек, печени или органов пищеварительного тракта.

Лучшие материалы месяца

  • Коронавирусы: SARS-CoV-2 (COVID-19)
  • Антибиотики для профилактики и лечения COVID-19: на сколько эффективны
  • Самые распространенные «офисные» болезни
  • Убивает ли водка коронавирус
  • Как остаться живым на наших дорогах?

А вот польза и вред кетоновой диеты при диабете пока еще не нашла однозначного мнения среди исследователей. Одни утверждают, что безуглеводная диета полезна людям с сахарной болезнью. Другие склонны думать, что кетогенное состояние может еще больше усугубить диабетический кетоацидоз.

Нельзя переходить на безуглеводный рацион беременным, кормящим матерям, детям и подросткам. Лучше подыскать себе другую диету для похудения людям, чья работа требует повышенной умственной активности, так как нехватка углеводов существенно сказывается на работе мозга, провоцирует быструю утомляемость и апатию.

Благодаря нестандартному подходу к похудению кетоновая диета вызывает интерес у многих людей, желающих сбросить лишний вес. Но помимо жиросжигающего эффекта, эта система питания обладает многими побочными свойствами. Поэтому диетологи рекомендуют людям с большим лишним весом для начала просто снизить суточную калорийность рациона, а кето-диету использовать как завершающий этап похудения – для сушки и создания эффекта рельефности мышц.

Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru

Будем признательны, если воспользуетесь кнопочками:

Энергетические требования диеты при инсулинорезистентности

Если вам нужно похудеть, ешьте на 500 ккал меньше, чем требуется организму.  Фактическая потребность в энергии может быть определена, например, с помощью калькуляторов расчета потребности в энергии, уровня метаболизма и физической активности, но правильнее, если все расчеты сделает опытный эндокринолог.

В идеале, за полгода люди с избыточным весом теряют 5-10% от их фактической массы тела. Это приводит к улучшению углеводного обмена и повышению чувствительности к инсулину на 30-60%. Но при неправильной диете и отказе от физической активности, существует высокий риск быстрого восстановления жировой массы.

Продукты, которые нужны на кето диете

В первое время после начала диеты этот список всегда должен быть под рукой. Спустя несколько недель мимо продуктов, содержащих муку и сахар, вы будете проходить не глядя, и вашим образом жизни станет кето диета. Перечень разрешенных продуктов, для удобства разбитый на группы, приводим ниже.

Мясо, рыба, морепродукты

  1. Мясо: баранина, говядина, телятина, крольчатина, свинина, любая дичь, птица — индейка, курица. Выбирайте не постные части, а самые жирные куски. Кости и суставы не стоит выбрасывать — из них поклонники кето варят вкусный, полезный костный бульон, источник коллагена и электролитов.
  2. Морепродукты: креветки, лобстеры, осьминоги, мидии, крабы, кальмары.
  3. Рыба. Чем жирнее, тем лучше. Для кето питания подходит любая рыба — от дорогого лосося, тунца, палтуса до банальной скумбрии и сельди. Её можно употреблять в любом виде, главное — не использовать панировку.
  4. Субпродукты — многие из них по содержанию полезных веществ превосходят мясо. В кето рацион могут входить сердце, язык, мозги, желудки, почки, и обязательно — печень.

Яйца

Яйца на кето диете можно есть в любом виде: омлет, яичница, пашот. Идеальный вариант — яйца перепелов либо цесарок, фермерские куриные яйца.

Масла

  1. Растительные — оливковое, кокосовое, масло авокадо отлично подходят для кето диеты. Список разрешенных и запрещенных продуктов не включает другие растительные масла: подсолнечное, льняное, кунжутное. Они не влияют на кетоз, но вредят здоровью и не рекомендуются.
  2. Молочные — сливочное, топлёное масло (гхи).
  3. Животные — смалец, свиной, говяжий, гусиный, куриный жир, топлёное сало.

Овощи и фрукты

Несмотря на популярное заблуждение о том, что кето — это диета, основанная на употреблении мяса, в рацион должны входить разнообразные овощи и зелень:

  1. Зелень: руккола, ромэн, укроп, шпинат, листовой салат, петрушка, базилик, зелёный лук. Их можно есть в любом количестве: они содержат мало углеводов и много клетчатки, насыщают организм витаминами и минералами.
  2. Овощи: кабачок, огурцы, брокколи и другие виды капусты, в ограниченном количестве — помидоры, баклажаны, перец. Строго говоря, на кето разрешены овощи, растущие над землей, но при приготовлении некоторых блюд допустимо добавление подземных овощей — чеснока, лука, моркови, сельдерея (не превышая нормы углеводов).
  3. Фрукты. Их ассортимент очень ограничен — они содержат много фруктозы (природного сахара), поэтому стоит воздержаться от любых фруктов, кроме авокадо, лайма и лимона.
  4. Ягоды. Некоторые виды ягод могут разнообразить кето рацион: в небольшом количестве они добавляются в десерты. Лучше предпочесть те, что содержат минимум углеводов: малина, ежевика, крыжовник, чёрная смородина.

Молочные продукты

Многие адепты кето советуют отказаться от молочных продуктов тем, кто имеет непереносимость лактозы, аутоиммунные заболевания. Все остальные могут добавить в рацион:

  • сыры максимальной жирности — рикотта, маскарпоне;
  • жирные сливки (33 процента), сыр каймак;
  • жирную сметану и творог;
  • сливочное масло.

Другое

Кроме мяса, рыбы и овощей в рацион кето диеты могут входить:

  • грибы — от шампиньонов до местных опят;
  • орехи, содержащие небольшое количество углеводов — миндаль, кокос, пекан, макадамия;
  • сырой, копчёный бекон;
  • качественная колбаса и сосиски (при внимательном прочтении этикетки — они не должны содержать крахмала, сои, сахара);
  • сало;
  • консервы из рыбы, мяса;
  • шоколад, содержащий минимум 85 % какао;
  • сахарозаменители — эритритол, стевия;
  • мука из кокоса и миндаля;
  • алкоголь — сухое белое и красное вино, виски, водка, шампанское брют.

Примерное меню кето диеты может включать яичницу из трёх яиц с беконом, жареную на топлёном масле, на завтрак, говядину с овощами и грибами — на обед, лосось на гриле — на ужин. Впрочем, благодаря отсутствию мучительного чувства голода, после кето-адаптации многие быстро переходят на двухразовое питание или OMAD — питание один раз в день.

Чем в этом случае поможет приток кетоновых тел извне?

Очень логичный вопрос. Ведь вышеописанный механизм подразумевает, что кетоны вырабатываются из тех жирных кислот, который уже имеются в организме, из его собственных запасов. Соответственно, если мы вдруг начнем вводить кетоновые тела извне, расщепление собственных жировых запасов несколько затормозится.

На первый взгляд это, вроде бы, плохо: ведь мы-то ставили цель похудеть! Причем, как можно быстрее. Но вот именно против этого самого «быстрее!» и выступает в последние годы все медицинское сообщество врачей и ученых. В доказательство их позиции можно привести огромное количество исследований, которые утверждают, что стремительная потеря массы тела на фоне дефицита углеводов – опасный для здоровья человека процесс!

Популярные статьи  Чем заняться дома, когда на улице идет дождь

Именно эту особенность сегодня называют третьим «подводным камнем» низкоуглеводных диет. На настоящий момент уже доказано, что резкий переход на схему питания LCHF и быстрая потеря массы тела могут иметь следующие негативные последствия:

  1. Ухудшение иммунитета. Внезапное ограничение притока углеводов ударит по защите от бактерий и вирусов, в частности, снизится синтез антител. Ведь они представляют собой гликопротеины – сложные молекулы, состоящие из белка и углевода .
  2. Нарушения гормонального баланса. Жировые клетки вырабатывают ряд гормоноподобных веществ и наш организм уже привык к их наличию. Массовое и быстрое разрушение этих клеток для высвобождения жиров сломает это сложившееся равновесие. Особенно опасен данный эффект для женщин, у которых такой дисбаланс может отразиться, прежде всего, на репродуктивной функции .
  3. Нарушения работы нервной системы. Резко перейти на кетоновое энергоснабжение головной мозг не способен – для этого ему нужно время. Однако, на протяжении данного периода он будет испытывать нехватку энергии. Это отразится ухудшением памяти и работоспособности, потерей концентрации внимания и перепадами настроения .
  4. Удар по печени и желчному пузырю. Как мы уже говорили, выработка кетонов происходит в печени. А это значит, что при внезапном и остром дефиците углеводов ей нужно срочно запускать новые метаболические механизмы. Конечно, для здоровья печеночных тканей такие стрессы не проходят даром. Чаще всего они провоцируют усиленное образование камней в желчном пузыре .
  5. Ухудшение внешнего вида. Наконец, быстрая потеря жировых запасов приведет к образованию складок, морщин и, в целом, обвисанию кожи на проблемных участках. Ведь объем подкожной клетчатки стремительно уменьшится, а площадь кожных покровов попросту не успеет сократиться настолько же быстро .

С чего начать кето диету?

Начало кетодиеты может быть нелегким, но нужно не бояться, а просто начать. Что нужно помнить при переходе на кето – основные принципы кето диеты:

Запомните! Правило № 1. Ограничьте употребление углеводов. Это самая важная часть! Ограничьте потребление до 20 или 25 г чистых углеводов в день для строгого кето. Если вы очень активны физически, то можно попробовать 50-100 г в день. Следите за выбранным пределом углеводов, и вы будете все ближе к своей цели.

И несколько дополнительных советов:

Ограничьте потребление белка. Кето диета не относится к числу высокобелковых диет. Низкоуглеводка – да, содержит больше белка, чем кето, но и там нужно быть умеренным. Вы должны есть белок каждый день, но не больше нормы, потому что лишнее поднимет уровень инсулина и не позволит сбросить вес.

Используйте жир как ползунок для регулировки сытости и похудения. Не нужно бояться есть жир. Жир на кето – это главный источник насыщения и энергии. На кето мы оставляем углеводы и белки постоянными (немного регулируем только в начале для комфорта), а вот жиры мы можем увеличивать или уменьшать, чтобы оставаться сытыми, чтобы набирать или снижать вес, в зависимости от вашей цели.

Пейте много воды. Это особенно важный пункт при кето диете или low carb. Почему? Когда вы едите углеводы, ваше тело откладывает излишки в виде гликогена в печени, где они связаны с молекулами воды. А низкоуглеводное питание истощает эти запасы гликогена, что позволяет сжигать жир. Но из-за этого вы накапливаете меньше воды и рискуете получить быстрое обезвоживание. Вместо стандартной рекомендации пить 8 стаканов воды в день, на кето вам может понадобиться даже 16 стаканов.

Следите за электролитами. Основные электролиты в нашем организме – это натрий, калий и магний

На кето и низкоуглеводке очень важно получать их в достаточном количестве, чтобы не возникли побочные эффекты – они временные и их можно избежать. Узнайте больше о побочных эффектах и средствах их устранения далее в статье.

Ешьте только когда голодны

Старайтесь избавиться от мысли, что нужно есть 4-6 раз в день или часто перекусывать. На кето и low carb частое питание не нужно, особенно если ваша цель сбросить вес. Ешьте только если действительно голодны. На самом деле вам вряд ли захочется есть часто при этом режиме питания, потому что исключение углеводов естественным образом подавляет аппетит.

Выбирайте натуральные продукты. Конечно, в наше время трудно найти действительно качественные продукты, но сократите употребление промышленных обработанных продуктов, по типу колбас или сосисок, и вы уже будете на верном пути. Далее в статье вы узнаете, какие продукты с низким содержанием углеводов лучше выбирать.

Добавьте немного физической нагрузки. Вообще для кето нагрузки не обязательны, особенно если вы в начале пути и у вас изначально низкий уровень активности и большой вес, но все же рекомендуются. Благодаря даже небольшим нагрузкам, вроде прогулок вы снабдите свой организм кислородом, почувствуете себя лучше и укрепите свое здоровье. А если ваша цель – похудение, то оно произойдет быстрее.

Шаги, которые я перечислила, наиболее важные, но, чтобы настроить себя на успех, прочитайте еще эти советы по кето диете для начинающих.

Кето-продукты, которые помогут сбросить вес

Масла и соусы

Не бойтесь употреблять жиры на кето-диете, большинство калорий на кетогенной диете должно происходить из жиров. Скорее всего, вы получите основную часть жиров из натуральных источников, таких как мясо, рыба, яйца. Тем не менее используйте также масло в кулинарии: сливочное или кокосовое масло, можно добавлять много оливкового масла в салаты. Допускаются к употреблению соусы с содержанием жира, например беарнский или чесночный соусы. Читайте нашу отдельную обширную статью: жиры на кето-диете, соусы и масла: что можно?

Не бойтесь употребления жиров на кето-диете(научное исследование).

Кето-продукты, которые помогут сбросить вес

Продукты при кето-разгрузке

Список разрешенных продуктов для кето диеты базируется на трех основных категориях:

Низкоуглеводные продукты

Кето-рацион подразумевает минимальное содержание углеводов в приготовленных вами блюдах — всего 5–10%. С этой целью рекомендована к употреблению пища с низким содержанием медленных углеводов: мясо, рыба, морепродукты, зелень, овощи и орехи.

Полезные жиры

Насыщенные жиры являются основным источником кетонов при кетогенном питании. Такие жиры можно найти в мясе, молочке и яйцах

Особое внимание, как источнику полезных насыщенных жиров, кето-диета отводит маслу с триглицерином средней цепи (mct), которое содержится в молодой говядине, некоторых йогуртах, сырах, молоке и кокосовом масле. Ценность mct масла в том, что его жиры сразу попадают в печень, где преобразуются в кетоны

Также рацион приверженцев кето-питания богат на жирные кислоты Омега-3 содержащиеся в рыбе и некоторых видах орехов. Остальной рацион составляют ненасыщенные поли- и моно-жиры, которыми богаты овощи и растительная пища.

Источники белка

Для кето-диеты предпочтительно умеренное употребление белков животного происхождения, к которым можно отнести мясо курицы и говядины, сыр, творог, яйца. Также богаты белком рыба и морепродукты. Однако с их употреблением стоит быть осторожными, дабы не превысить суточную норму белков.

При кето-диете нужно учитывать индивидуальную норму калорий, которую нужно употребить, соблюдая кетогенное соотношение БЖУ.

// Кето диета — что это?

Кето-продукты, которые помогут сбросить вес

Кето диета — это схема питания, подразумевающая отказ от углеводов. Механизм работы кето диеты строится на то, что при исключении углеводов уровень глюкозы в крови человека снижается, а тело переходит в кетогенный режим — в этом случае главным источником энергии становятся свободные жирные кислоты и жировые запасы.

Плюсом кето диеты является быстрое избавление от лишнего веса без контроля над калорийностью. Исследования показывают, что кетогенная диета показывает наилучший результат в долгосрочном периоде — то есть, с ее помощью можно не только сжигать жир, но и долго поддерживать достигнутую форму.

Однако кето диета имеет противопоказаний. Во-первых, она запрещена беременным и кормящим женщинам, а также подросткам. Во-вторых, подобный режим питания не сочетается с инъекциями инсулина при диабете или при повышенном давлении. В-третьих, при некоторых хронических заболеваниях.

// Кето диета — кратко:

  • безуглеводная диета
  • похудение без ограничения калорий
  • для быстрого снижения веса

// Читать дальше:

  • безуглеводная диета — что можно, а что нельзя?
  • кето кофе с маслом — в чем польза?
  • диеты для быстрого похудения
Популярные статьи  Какие подарки нельзя принимать

Питание по дням

Начинающим кето диету рекомендуется полный отказ от быстрых углеводов. При этом если вы никогда раньше не пробовали безуглеводные диеты, первые 7-10 дней посвятите изменению привычек питания, чтобы минимизировать в рационе простые углеводы. Также новичкам подойдет яичная диета.

Если же вы уже знакомы с методикой ограничения углеводов в питании, наиболее простым методом вхождения в кето диету станет интервальное голодание — например, по схеме 16/8. Следуйте этому режиму как минимум 5-7 дней, чтобы понизить уровень глюкозы в крови и более плавно перейти к полному кетозу

Начинающим важно не торопиться

// Читать дальше:

  • быстрые углеводы — список продуктов
  • как отказаться от сахара и сладкого?
  • диета 16/8 — как соблюдать?

Кетогенная диета и общее здоровье

Теперь, когда рассмотрели основные причины, по которым люди обращаются к кето — чтобы сбросить лишний жир или нарастить мышцы быстрее — давайте вернемся к ее основным корням: здоровью.

Вы уже знаете, что кетоз эффективно избавляет от эпилептических судорог, но медицинская наука доказала, что он имеет и другие преимущества для здоровья.

Кетогенная диета и сахарный диабет 2 типа

Сахарный диабет 2 типа (СД2) — это нарушение обмена веществ, характеризующееся высоким уровнем сахара в крови и резистентностью к инсулину.

Кето-продукты, которые помогут сбросить вес

В частности, известно, что когда больные СД2 ограничивают потребление углеводов, многие биомаркеры и симптомы этого заболевания значительно улучшаются.

Кетогенный рацион питания может быть настолько эффективным в борьбе с заболеванием, что экзогенный (инъекционный) инсулин очень часто отменяют в течение нескольких недель после перехода на диету.

Суть в том, что люди с патологиями, связанными с углеводным обменом (сахарный диабет 2 типа, метаболический синдром и резистентность к инсулину), с большой вероятностью извлекут пользу от низкоуглеводного рациона питания.

Кетогенная диета и рак

Исследования показывают, что инсулин способствует росту и размножению раковых клеток. Кето-продукты, которые помогут сбросить вес

Поэтому врачи считают, что низкоуглеводная диета может быть эффективным дополнением к традиционной терапии рака. И с каждым днем появляется все больше свидетельств того, что они правы.

Кетогенная диета и акне (прыщи)

В последние годы был опубликован ряд исследований, связывающих определенные виды пищи с развитием угревой сыпи. Главными в списке являются углеводы с высоким гликемическим индексом и молочные продукты.

Кето-продукты, которые помогут сбросить вес

Основные механизмы связаны с продукцией нескольких гормонов, включая инсулин и инсулиноподобный фактор роста-1 (IGF-1).

Эти гормоны влияют на несколько механизмов, лежащих в основе развития акне, и было неоднократно доказано, что кетогенная диета очень эффективна для лечения и профилактики  прыщей.

Кетогенная диета и неврологические заболевания

Теперь уже известно, что низкоуглеводный рацион питания может быть эффективен при лечении не только эпилепсии, но и очень многих других неврологических расстройств.

Доказан ее терапевтический эффект при нарушениях сна, головных болях, болезнях Альцгеймера и Паркинсона, нейротравмах, депрессии, аутизма, рассеянного склероза и даже рака мозга.

Ученые не до конца понимают механизмы, лежащие в основе этого, но считается, что это связано с нейропротекторным эффектом кето диеты.

Меню для мужчин на неделю по кето диете для похудения

Меню для мужчин должно быть более плотным. Во время соблюдения этой диеты нельзя отказываться от завтраков, порции должны быть маленькими (150-200 г на один прием), частота приема пищи – 5-6 раз в день. Трехразовое питание, включающее огромные порции, может стать причиной развития ужасного голода, который чреват постоянными перекусами, приводит к срывам.

Кето-продукты, которые помогут сбросить вес

  • кабачковые оладьи со сметаной;
  • омлет с беконом или ветчиной;
  • яичница-глазунья со шпинатом и брокколи;
  • кето-пудинг с семенами чиа;
  • отварные яйца, фаршированные авокадо и сыром;
  • кето-оладьи из миндальной муки;
  • сладкий перец в беконе с сыром.
  • орехи (миндаль, кешью, грецкие, другие);
  • смузи из овощей или кефира;
  • сырники;
  • кето-закуски из овощей или морепродуктов;
  • твердый и мягкий сливочный сыр;
  • авокадо в сыром виде или в форме паштета;
  • отварные яйца.

Кето-продукты, которые помогут сбросить весКето-продукты, которые помогут сбросить вес

  • кальмар, фаршированный овощами и грибами;
  • рыбная юшка из карпа, моркови и зелени;
  • жареный лосось, дополненный хрустящей спаржей;
  • сырный суп с шампиньонами;
  • кето-пицца из цветной капусты с сыром, оливками и курицей;
  • суп из морепродуктов с плавленым сыром;
  • роллы из индейки, авокадо, сливочного сыра, лимонной заправки и овощей.
  • курица, запеченная в рукаве;
  • стейк из свинины с розмарином и овощной салат;
  • говяжьи медальоны с грибным соусом;
  • куриные ножки в панировке и салат;
  • домашние кето-пельмени из миндальной и кокосовой муки с разными начинками (овощи, сыр, орешки);
  • кето-шаверма с говядиной и специями;
  • перец, фаршированный беконом и грибами.

Кето-продукты, которые помогут сбросить вес

Помните о том, что в первые 2-3 дня после старта диеты происходит перестройка организма. Если вы постоянно испытываете голод, то необходимо задуматься об увеличении порции или корректировке соотношения БЖУ.

Иногда уходит больше времени, чтобы войти в кетоз

Перестроиться на новое питание – трудная задача. Продукты из пшеничной муки, сахар, некоторые овощи и крупы следует исключить из рациона, заменять другими ингредиентами, первое время нужно следить за БЖУ каждой порции и заранее планировать меню.

Кето-продукты, которые помогут сбросить вес

Главными врагами становятся незапланированные перекусы, внезапные срывы, отдых с друзьями, которые не придерживаются кето питания, праздничные мероприятия с соблазнами на столе.

Читмил на кето диете или запланированный выходной от низкоуглеводного питания позволит держать себя в рамках следующие шесть дней. Трудно воздержаться от высокоуглеводного лакомства — уменьшите порцию и позволяйте себе эту шалость 1-2 раза в неделю. Не превышайте 25-30 грамм углеводов в сутки, чтобы лишние килограммы не вернулись, а жировые ткани не запасли гликоген от излишка сахаров.

Быстрый возврат в кетоз, если случился срыв, помогут создать физические нагрузки.

Из двух зол выбирайте меньшее, чтобы не выйти из состояния кетоза.

Что такое низкоуглеводная диета

Согласно классификации Американской диабетической ассоциации (ADA), низкоуглеводная диета (анг. low-carbohydrates diet lub potocznie low-carb diet) включает 130 граммов углеводов в день, что составляет менее 26% от общего ежедневного потребления энергии. 

Пионерами низкоуглеводной диеты были известные врачи – Роберт Аткинс и Вольфганг Лутц. Также эффективность низкоуглеводного типа питания активно пропагандировал Гари Таубс, физик и журналист по образованию. Таубс опубликовал несколько книг о питании, которые чрезвычайно популярны во всем мире, особенно востребована книга «Почему мы толстеем и как с этим бороться?». 

Эти авторы в своей деятельности руководствовались теорией инсулинового ожирения, которая предполагает, что диета, богатая углеводами, связана с увеличением секреции инсулина – гормона, отвечающего за регулирование уровня глюкозы в крови и накопление жировых отложений в организме. 

Находит ли эта популярная теория подтверждение достоверными научными данными и каково реальное влияние долгосрочного соблюдения этой диеты на здоровье? Остальная часть статьи обсуждает эти аспекты в свете ранее опубликованных научных работ.

Низкоуглеводная диета

Что такое кето диета простыми словами?

Кето диета – это диета с очень низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров. На практике это означает, что нужно питаться в основном мясом, яйцами, сыром, рыбой, орехами, маслом, растительными маслами и овощами. При этом тщательно избегать сахара, хлеба, круп, бобов и даже фруктов.

Суть кето диеты сводится к двум вещам:

  1. При отсутствии углеводов организм переключается на сжигание жира вместо глюкозы. Когда количество углеводов ограничено и в вашем организме заканчиваются запасы глюкозы, то ваше тело вместо этого превращает жир из еды и жировые запасы тела в топливо. Ваша печень расщепляет жир на кетоны, небольшие молекулы энергии, которые ваше тело может использовать для получения энергии.
  2. Кетогенная диета поддерживает низкий уровень инсулина. Из-за состояния кетоза в вашем теле прекращаются скачки уровня сахара в крови и инсулина. В результате начинается процесс жиросжигания, у вас снижается аппетит, и вы больше не чувствуете приступов голода. Однако попасть в кетоз не так уж просто, особенно если вы только-только начинаете перестраивать свое питание.
Оцените статью
Денис Серебряков
Добавить комментарии

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Кето-продукты, которые помогут сбросить вес
5 принципов позитивного родительства