Как пережить самоизоляцию? Советы психолога

Что такое стресс

Вспышка коронавирусной инфекции вызывает у людей эмоциональные переживания, стресс и в конечном итоге панику. Но стресс — это всегда реакция на какую-то информацию, стимул, в данном случае на информацию о коронавирусе. Стресс не просто вызывается чем-то внешним, мы сами придаем значение стимулу.

В целом реакция зависит от многих субъективных факторов. Например, от личностных особенностей: человек может быть склонен к невротизации или быть ипохондриком. Также реакция зависит от опыта, от пережитых ситуаций, травм. Некоторые люди склонны к катастрофизации — прогнозированию очень нехороших последствий происходящего.

Последствия стресса могут быть физиологические: нарушение сна, пищевого поведения. Может быть нарушение эмоционального баланса. Кроме того, начинается гиперментализация — прокручивание негативных мыслей по поводу того, что происходит. Отсюда — раздражительность, слезливость. Реакции могут быть разными в зависимости от человека.

Почему это так? Потому что так устроен наш мозг, наша психика.

Юрий Мельник. Фото: «Сампо ТВ 360»

Информация Министерства здравоохранения РФ от 5 мая 2020 г. “Как пережить самоизоляцию и не сойти с ума-5: учимся снимать тревожность”

8 мая 2020

Постоянный психологический дискомфорт, который мы испытываем в период самоизоляции — абсолютно естественен.

Другое дело, научиться правильно оценивать окружающую ситуацию и самих себя.

Для многих главной причиной дискомфорта в период самоизоляции стала тревожность.

Главный клинический психолог Минздрава России профессор Юрий Зинченко подготовил несколько советов о том, как избавиться от чувства тревоги:

— Чтобы снять тревожность и любые другие негативные эмоции, необходимо понимать ее причину и природу. Наш оптимальный уровень тревоги, который позволяет нам оставаться в тонусе, превращается в тревожность, порождает страх и приводит к панике. Причина такой паники как сейчас кроется в страхе неизвестности и невозможности контролировать то, что раньше всегда было в наших силах. И если мы не можем изменить ситуацию, необходимо изменить к ней отношение. Это первый и самый эффективный способ для нормализации эмоционального состояния.

— Когда мы договоримся с собой о том, что мы принимаем условия, в которых мы находимся, мы должны обязательно себя уверить в том, что они временные, конечные, что это не навсегда. И тогда мы можем поставить перед собой креативную задачу по поиску новых способов функционирования в новых условиях в новой реальности.

— Когда мы будем заняты каким-то конкретным развивающим делом, у нас не будет ни времени, ни желания на тревогу и стресс. Здесь нам также может помочь четкий график жизни, зонирование нашей жизни и дома, в котором мы переживаем самоизоляцию. Это тоже повод для творений и фантазий, который может нас держать в позитивном тонусе. Мы можем посвятить себя обучению новым технологиям, новым знаниям, можем найти себя в кулинарии, в воспитании, в дизайне. Главное — желание справиться с неудобствами, а не стремление поддаваться им.

— Но мы все разные. Кому-то достаточно поддержки близких и родных, чтобы справиться с тревожностью, а кому-то нужна помощь профессионалов — психологов. Российское психологическое общество совместно в ведущими специалистами факультета психологии МГУ имени М.В. Ломоносова разработали цикл психологических рекомендаций для различных социальных групп, переживающих самоизоляцию в разных условиях. Они доступны на сайте http://psyrus.ru . Так, есть отдельные рекомендации для проживающих с детьми, с пожилыми людьми, а также для тех, кто справляется с самоизоляцией в одиночестве. На сайте Российского психологического общества также представлена информация о работающих горячих линиях, на которых круглосуточно и оперативно волонтеры факультета психологии МГУ имени М.В. Ломоносова и других ведущих вузов оказывают психологическую помощь и поддержку всем, кто чувствует, что не может самостоятельно справиться с переживаниями и трудностями.

Рекомендации для проживающих самоизоляцию в одиночестве

Самоизоляция как один из способов предотвращения распространения вируса оказывает серьезное влияние на человека: он отстраняется от привычной деятельности, от привычного окружения, общения, которые, в свою очередь, служат источником сглаживания различных стрессовых ситуаций. Исследования психологов показали, что в период социального дистанцирования, карантина или изоляции человек может испытать страх и беспокойство, чувство грусти или плохое настроение, чувство скуки и одиночества, гнев или негодование по отношению к тем, от кого исходят распоряжения, повлекшие изоляцию.

В данном случае, если вы чувствуете целый спектр негативных эмоций и дистресс, связанный с ограничением передвижения, — раздражительность, скуку, ощущение некоторой безнадежности, а в поведенческом плане — неусидчивость и проблемы с концентрацией — можно рекомендовать ряд способов снижения психологического напряжения и ощущения тесноты собственного дома:

Вместо того, чтобы рассматривать данную ситуацию как возможность для отдыха, необходимо придерживаться обычных режимных моментов: вставать в привычное время, выполнять гигиенические процедуры, переодеться (не ходить в пижаме) и следовать расписанию обычного дня на столько, на сколько это возможно, включая приемы пищи в привычное время.

Место, в котором вы живете, влияет на ваше состояние. Можно внести разнообразие, если делать небольшую перестановку или менять в комнате что-то каждую неделю, чтобы достичь небольшого эффекта новизны.

Часто важно «жить в настоящем моменте или прожить один час» и говорить себе: «Я не знаю, что я буду делать позже — сегодня или завтра, но вот короткий рассказ или журнал, который я еще не читал». У вас также может быть список передач, музыкальных альбомов и фильмов, которые вы хотите посмотреть или послушать

Найдите способы оставаться на связи виртуально путем текстовых сообщений, звонков, видеочатов, присоединения к онлайн-сообществам и пользоваться советами других о том, как справляться со скукой и фрустрацией.

По словам известных ученых, именно искреннее проявление внимания к здоровью и самочувствию друзей, членов семьи, коллег – обязательное условие для борьбы с негативными эмоциями и чувством одиночества

Поддержка и внимание дают основу для размышлений другим людям, что они не оставлены одни в ситуации пандемии, что все без исключения изолированы, находятся в равной ситуации и пребывают в похожих волнениях

Способ борьбы с дискомфортным состоянием в конечном итоге зависит от понимания происходящего с вами, а также процессов регулировки данного состояния. Если мы сможем прийти к пониманию, что нам не обязательно должно нравиться текущее состояние, но «сейчас происходит то, что происходит», мы можем потратить свои ресурсы для поиска вещей, которые сможем контролировать.

Избегайте информационного перенасыщения, хайповых вбросов — это позволит не заражаться чужой паникой. Контролируйте объем и качество поступающей к вам информации: ее переизбыток способствует эскалации тревоги и ухудшению общего состояния. Постарайтесь исключить из своего ежедневного информационного контента непроверенные источники, особенно если они приводят вас в состояние стресса и раздражения. Сократите до минимума любые беседы, вызывающие у вас тревогу или панику.

И про сенсорную депривацию

Мир, тот, докарантинный, дергал наше внимание ежесекундно. Стимулы лезли из всех щелей и кричали «посмотри на меня»

Была круглосуточная необходимость куда-то бежать, с утра до ночи пиликала реклама, музыка, совещания, сообщения от друзей, с миром нужно было держать связь с утра до ночи, в туалет спокойно не уйдешь. Все это называется «сенсорные перегрузки».
Кто-то легче к ним адаптируется — а адаптироваться тут можно только одним способом, часть стимулов игнорировать, не видеть и не слышать в упор. У кого-то это хуже выходит. Опять же, не потому, что «травмы», а такое строение нервной системы.
А тут часть перегрузок убрали распоряжениями правительства, а с оставшимися нервная система справилась. Среда стабильная — дома сидим. А стабильная среда очень помогает при перегрузках.
Один приятель мне так и объяснял, «считай, все неприятное запретили – работу, магазины, Тиндер и друзей». Облегчение огромное. Еще вчера нужно было успевать и преуспевать на многих фронтах. Некоторые действительно очень старались, и много в чем преуспевали, не совсем понимая, какой ценой им это дается. Сейчас эти люди не могут отдышаться и надышаться. Честно говоря, я их очень понимаю. Но и они вряд ли хотят, чтобы карантин длился вечно.

Выходить, однако, мы сейчас будем всей толпой. И те, кому нравилось, и те, кто мучился. И все мы без исключения испытаем жуткую гиперстимуляцию.

Представьте, что вы голодали несколько недель, и тут вам на выходе дают палку копченой колбасы, банку маринованных грибов, пирожки-расстегаи, конфет шоколадных коробку, и говорят «пока все не съешь, из-за стола не выйдешь». Или вы сидели несколько недель в пещере, в прохладе и тишине, а потом вдруг оказываетесь в Диснейленде, и со всех сторон дудит, мелькает, поет, мельтешит, мчится, взрывается и сияет.
Или вас трогают и теребят одновременно за все части тела, за все, от ушей до пяток, много, много часов подряд. Вот это оно самое.
И особенно мучительно то, что жизнь начинает требовать всего и одномоментно. В том, докарантинном мире, эта нагрузка хотя бы размазывалась по дням недели и месяцам. И даже те, кому раньше казалось, что от него «требуют всего и сразу», могут сейчас почувствовать разницу.
В общем, это будет тяжелый момент.

Две-три недели, психика не робот, ей нужно втянуться обратно

И важно понимать, почему нам тяжело, а не играть в игру «почему же я устал, я же ничего не сделал, я бесполезный бездельник», потому что игра эта мчит нас в ад на большой скорости

Важно понимать и то, что в карантине мы не набирались никаких сил, это был не отпуск. Как и декретный отпуск – не отпуск

Мы провели некоторое время в тревожной неопределенности, в самом лучшем случае, мы справлялись, но отдыхом там и не пахло. Мы выходим более истощенными, чем входили. И сейчас снова нужно будет адаптироваться, а сил уже вообще никаких нет, они только что были все до капли потрачены на другое. Именно поэтому большинство суицидов совершается на выходе из кризиса, а не на входе.

Еще важно понимать, что мы стоим на пороге огромного разочарования – сейчас выяснится, что то, за что мы любили докарантинный мир, либо еще не вернулось, либо вернулось не полностью (ну, кроме природы, природа вся на своих местах). Все эти кофейни, путешествия, салоны, милые мелочи цивилизованного мира

Зато все, что нас раздражало и пугало – вот оно, родненькое, уже на месте.
Мы выходим не в ТОТ ЖЕ САМЫЙ мир. Это другое место. Которое отчасти будет выглядеть, как то, старое (от этого дополнительная путаница в голове).
Да нам, в общем, прямо говорят, что мир теперь враждебен и непредсказуем. Вирус никуда не делся. Реанимации переполнены, не трогайте руками лицо, смерть караулит за каждым углом, гулять в парках не только можно, но и запрещено.
И надо быть готовым испытать самое настоящее, взаправдашнее горе и отчаяние. Потому что все не такое, каким обещало быть, и сил нет, и обидно, и сколько еще терпеть.
Переживать горе – мучительно.

Не надо путать его с печалью, горе – чувство жгучее, яростное, как будто жуешь перец чили. От него страшно устаешь, как собака. Когда горюешь, работать можешь не то что вполсилы, а в лучшем случае в четверть. Но. Лучше пережить его сейчас, чем пытаться заткнуть ему рот и в итоге получить какую-нибудь гаденькую психосоматику.

Главные риски длительной самоизоляции

То, как вынужденная самоизоляция влияет на психику человека, ученые начали изучать еще задолго до пандемии. Еще в 2015 году Джулианна Холт-Лунстад, доктор психологических наук, профессор неврологии Университета им. Б. Янга, обнаружила, что отсутствие социальных связей оказывает такой же риск для здоровья, как и курение 15 сигарет в день или злоупотребление алкоголем. Также, согласно наблюдениям ученой, одиночество и самоизоляция в 2 раза вреднее для физического и психического здоровья, чем ожирение, а также значительно повышает риск преждевременной смертности .

На основе исследований ученые пришли к выводу, что социальная изоляция повышает риск:

• депрессии;
• нарушений сна;
• нарушения исполнительной функции;
• ухудшения работы сердечно-сосудистой системы;
• ослабления иммунитета.

В 2019 году американские исследователи изучили данные более чем 580 тысяч взрослых и обнаружили, что социальная изоляция повышает риск преждевременной смерти. Причем если у чернокожих самоизоляция повышает риск преждевременной смерти в 2 раза, то у белокожих – на 60-84% .

Кроме того, ученые обнаружили, что отсутствие социальных связей наносит ущерб не только физическому и психическому, но и когнитивному здоровью человека .

Почему вместо чтения и онлайн-курсов мы только едим печенье и ругаем себя — и как быть?

Наш мир перенасыщен предложениями для саморазвития и досуга — они многократно превышают наши возможности. Проводить время «с пользой» и постоянно улучшать себя считается социально одобряемым, а «ничегонеделание» стигматизировано. В результате те занятия, которые могут помочь переключаться, обрабатывать поступившую в течение дня информацию и расслабляться, считаются пустой тратой времени

Развивается страх пропустить что-то интересное и важное (в англ. — FOMO, сокращение от fear of missing out)

Из-за добровольной или вынужденной самоизоляции, перехода на удаленную работу и недоступности привычных способов проводить время за пределами квартиры у многих людей появилось больше свободного времени. При этом бесплатных возможностей становится вс ё больше: музеи, театры, университеты предлагают онлайн-посещения, а специалисты — вебинары, лекции, курсы.

Однако возможностями вымощена дорога в невроз, и страх что-то пропустить всё растет.

Если вы никак не приступите к гарвардскому курсу по big data или который день не садитесь смотреть балет Большого театра, не нужно себя ругать.

Прямо сейчас у вас может и не быть энергии и внимания для учебы или приобщения к искусству. Или же вам на самом деле неинтересны балет и big data, но стыдно не быть как все и «попусту тратить время». Или активной деятельностью вы пытались заглушить тревогу. А может быть, у вас сейчас стало больше домашних дел: нужно постоянно готовить (ведь в кафе не выйти), да и дети всё время дома?

Как каждый из нас может помочь сам себе?

1. Смягчаем ограничения

Смягчить, а не снять ограничения, так как пока это не в зоне нашего контроля. Смягчить эти ограничения поможет психологический приём «Зато…». Помните, как в детстве, вас наказали, у вас что-то забрали — а вы: «ну и что, зато смогу… сделаю…». То есть у детей эта психологическая защита включается бессознательно. Взрослым нужно осознанно включать.

Например, ограничение – «не могу ходить в гости, встречаться с близкими».Смягчаем – «зато смогу без ограничений и без спешки поговорить по телефону или связаться по видеосвязи, или отправить бесконтактный привет в виде доставки продуктов».

Ограничение – «не могу ходить на работу».Смягчаем – «зато смогу изучить тот рабочий вопрос, на который никогда не хватало времени, или смогу закончить аттестационную работу, или смогу разработать новый проект».

Приём «ЗАТО…» позволяет переключить наше внимание с трудности на возможности, которые есть всегда, просто мы не сразу их видим

2. Поддерживаем себя эмоционально.

Для поддержания благоприятного эмоционального фона рекомендуется:

• А) Составить список своих радостей (не менее 15- 20).
• Б) Наблюдать за своими эмоциями в течение дня, для этого можно вести дневник своих эмоций. Замечайте, когда эмоциональный фон снижается и из-за чего? С причиной снижения эмоционального фона можно постараться поработать самостоятельно, а можно обратиться к психологу.
• В) Ежедневно что-то делать из списка своих радостей.

Используйте то, что повышает Ваше настроение и бодрость духа!

3

Обращаем внимание на главные ценности. Не уходить в негатив и поддерживать себя помогает система ценностей

Ценность – это то, что принципиально важно для вас. Например, ценностью может быть здоровье своё и близких, самореализация, семья и т

д

Не уходить в негатив и поддерживать себя помогает система ценностей

Ценность – это то, что принципиально важно для вас. Например, ценностью может быть здоровье своё и близких, самореализация, семья и т

д.

Составьте список своих ценностей по степени важности. Например:

1. здоровье,
2. семья,
3. самореализация,
4. работа…

А теперь положите на чашу весов свои переживания о работе, которая находится на 4-5 месте, а на другую – здоровье, которое находится на первом месте. Главная ценность помогает справиться с переживаниями.

А затем ответьте себе на вопрос:«Что я могу делать и что делаю для своей главной ценности?». Этот вопрос позволит Вам действовать не из переживаний, а из своей главной ценности.

4. Исключаем многозадачность

Несмотря на запас свободного времени, исключите многозадачность, то есть в каждом дне выделяйте главную задачу, на которую будет направлено ваше внимание и силы. Так вы минимизируете риски того, чтобы ругать себя за неэффективность: «Столько хотел(а) сделать и столько не сделал(а)!»

И наоборот, выполненная главная задача будет повышать ощущение вашей продуктивности, а всё выполненное сверх главной задачи дня послужит поводом для похвалы себя!

5. Хвалим себя

В непростое время важно уметь себя поддержать, для этого хвалите себя, не стесняйтесь, делайте это вслух, находите для похвалы и время, и повод. Хвалите своих близких! С благодарностью получайте похвалу от них!. Похвалы много не бывает!

Похвалы много не бывает!

6. Разделяем время

В период самоизоляции мы находимся 24 часа в сутки вместе со своей семьёй. С одной стороны, это позволяет улучшить, укрепить качество отношений через совместную деятельность, а с другой стороны, избыток присутствия рядом может вызывать напряжение, раздражение. Поэтому рекомендуется выделять время для «быть вместе» и время для «быть врозь».

Вместе проводить время так, как интересно и приятно каждому, и давать возможность и время для каждого отдельно.

7. Не выясняем отношений

В период самоизоляции возникает большой соблазн обсудить с человеком, который рядом, все трудности взаимоотношений, но это не рекомендуется делать. Так как самоизоляция со своими ограничениями и без того повысила уровень внутренней напряженности, и если начать выяснять отношения при внутренней тревоге, есть риск только усилить эмоциональную дистанцию друг с другом.

Отложите все серьёзные разговоры на время после самоизоляции, когда каждый вернётся в своё комфортное состояние.

8. Разнообразим деятельность

Самоизоляция даёт возможность заниматься не только тем, что нам привычно, но и включать что-то новое, например, научиться решать японские кроссворды, подтянуть английский язык, нарисовать картину, заняться танцами и т. д.

Всё происходящее в нашей жизни несёт с собой изменения и новые возможности, несмотря на возникающие трудности!

Берегите себя и своих близких!

Проводить время вместе с детьми

Каждому ребенку, даже подростку нужна забота, поддержка и внимание родителей. Совместный досуг должен быть позитивным для всех участников

Для этого, если у Вас ребенок дошкольного или младшего школьного возраста (примерно до 10 лет), поищите и прислушайтесь к своему внутреннему ребенку: какие у него желания, что ему нравится? Уверяю вас, он есть в каждом. А если в вашей семье есть подросток, то активно используйте компромиссы и сотрудничество, чтобы избежать конфликтов.

Вместе подумайте, что нравится Вам делать всей семьей, например, смотреть кино, играть в настольные игры или устроить семейный ужин, который Вы приготовите сами.

В заключении хотелось бы рассказать притчу «О воспитании».

Молодая женщина пришла к мудрецу за советом.

Мудрец, моему ребенку исполнился месяц. Как мне следует воспитывать свое дитя: в строгости или же в ласке?

Мудрец взял женщину и подвел к виноградной лозе:

Посмотри на эту лозу. Если ты не будешь ее обрезать, если, жалея лозу, ты не будешь отрывать у нее лишние побеги, то лоза одичает. Потеряв контроль над ростом лозы, ты не дождешься сладких вкусных ягод. Но если ты укроешь лозу от солнца и его ласки, если не будешь заботливо поливать корни лозы, то она зачахнет и ты не получишь сладких вкусных ягод… Лишь при разумном сочетании того и другого удается вырастить изумительные плоды и вкусить их сладость!

Самоизоляция и влияние на психику: что известно исследователям

Самый известный случай длительной самоизоляции – это история французского ученого Мишеля Сиффра. Он в 1972 году заперся в пещере Техаса на 205 дней и в течение этого времени тщательно записывал все, что происходило с его психикой. Спустя несколько месяцев ученый написал, что с трудностью может собрать свои мысли воедино. Ближе к рубежу в 5 месяцев изоляции он отметил, что отчаянно нуждается в компании и что он «пытался, но безуспешно, подружиться с мышью».

Хоть и не столь экстремальную, но все же длительную изоляцию переживают члены космических экипажей, ученые, работающие на удаленных арктических исследовательских станциях. У них также отмечаются некоторые признаки когнитивной, сенсорной и социальной депривации. Такие люди обычно сообщают о растерянности, депрессии и тревоге .

Многие исследования показали, что продолжительная социальная изоляция вызывает ухудшение когнитивных функций, особенно у пожилых людей . А вот исследование, проведенное при участии свыше 11 тысяч человек в 2019 году, показало, что изоляция провоцирует ухудшение памяти и общей работы мозга, что в результате, по мнению психолога и эпидемиолога Эндрю Степто, может провоцировать у мужчин и женщин нежелание общаться с другими людьми .

Вопрос 2. Как обезопаситься в период самоизоляции?

Психологи советуют людям заменить регулярное посещение ресурсов с новостями на интересный развлекательный контент. Речь идет о просмотре лучших кинолент и прочтении книг.

Чтобы разобраться в проблеме, нужно понять, какие темы интересны человеку помимо нового вируса. Тогда удастся подобрать ряд ресурсов и фильмов, которые будут посвящены выбранной тематике. Полезно будет составить собственную программу занятий.

Примеры, что можно сделать:

• составить перечень дел, которые долго откладывались, выполнить поставленные задачи (человек сможет завершить выполнение старых задач и эффективно потратить время);
• заняться приятным делом: чтение, пение, танцы, рисование, пересмотр самых любимых фильмов, написание книги и др. варианты. Благодаря самоизоляции есть много времени для обычных дел, которые могут доставить удовольствие;
• больше прислушиваться к желаниям (употреблять любимую пищу, постоянно спать, общаться в неограниченном количестве по скайпу или телефону);
• создать собственный фитнес-центр дома (для более эффективных тренировок можно скачать приложения из App Store или Play Market на смартфон);
• обратиться к психологу, если появились такие симптомы: апатия, бессонница, панические атаки, агрессия, страх, навязчивые идеи. Многие специалисты работают в онлайн-режиме из-за сложившейся в стране ситуации.

Как облегчить негативное влияние самоизоляции

Сегодня мир оказался в ситуации, когда самоизоляция может быть единственным способом остановить пандемию и позаботиться о здоровье своем, близких. А чтобы вынужденное ограничение социальных контактов прошло с минимальным вредом для психики, стоит соблюдать некоторые правила.

1. По возможности минимизируйте период самоизоляции.

Не стоит оставаться в «домашнем заключении» дольше, чем это требуется. Чем продолжительнее изоляция, тем сильнее стресс и влияние на психику.

2. Избегайте одиночества.

Используйте современные технологии – телефон, Интернет – для общения с друзьями и близкими. Отдавайте предпочтение не голосовой, а видеосвязи. Причем чем больше людей принимает участие в видеозвонке, тем лучше.

3. Осознайте, что вы не единственные в такой ситуации.

Для многих людей осознание того, что самоизоляция – это не уникальное явление, а миллионы жителей планеты переживают то же самое, является фактором успокоения и приобретения равновесия, дающего силы пережить сложный период.

Лучшие материалы месяца

• Коронавирусы: SARS-CoV-2 (COVID-19)
• Антибиотики для профилактики и лечения COVID-19: на сколько эффективны
• Самые распространенные «офисные» болезни
• Убивает ли водка коронавирус
• Как остаться живым на наших дорогах?

4. Будьте постоянно чем-то заняты.

Пожалуй, у каждого человека есть список дел, отложенных на «потом», «когда будет время». Самоизоляция – идеальное время заняться многими из них. Также в это время стоит планировать, чем займетесь после завершения изоляции. Такое занятие – это не просто способ себя чем-то занять, но и источник вдохновения и положительных эмоций, которые также помогают справляться с временными трудностями.

5. Если необходимо, обратитесь за психологической помощью к специалистам.

Не оставайтесь с плохими мыслями наедине. Если чувствуете изменения в психологическом состоянии, понимаете, что вам сложно в одиночку побороть последствия «домашнего заключения», обращайтесь за помощью к специалистам, тем более, что многие из них ведут приемы через Интернет.

Во многих культурах и религиях существуют традиции периодически самоизолироваться, минимизировать контакты с внешним миром. У христиан это Великий пост, у мусульман – время Рамадана, а в буддизме уединение – это и вовсе основа основ. Это время верующие используют для того, чтобы разобраться в себе, восстановить свои силы, найти внутреннее равновесие. Возможно, если посмотреть на вынужденную самоизоляцию под таким углом, она не будет казаться тяжелым испытанием, а пойдет только во благо, в том числе и психике.

Источники

1. Darrell Bricker, Ipsos, 2020. – More concerned for those vulnerable to COVID-19 than for their own health, poll shows.
2. Julianne Holt-Lunstad, Timothy B. Smith, Mark Baker, Tyler Harris, David Stephenson, 2015. – Loneliness and Social Isolation as Risk Factors for Mortality: A Meta-Analytic Review.
3. Louise C. Hawkley and John P. Capitanio, 2015. – Perceived social isolation, evolutionary fitness and health outcomes: a lifespan approach.
4. Kassandra I Alcaraz, Katherine S Eddens, Jennifer L Blase, W Ryan Diver, Alpa V Patel, Lauren R Teras, Victoria L Stevens, Eric J Jacobs, Susan M Gapstur, American Journal of Epidemiology, Volume 188, Issue 1, January 2019, Pages 102–109. – Social Isolation and Mortality in US Black and White Men and Women.
5. Samantha K Brooks, Rebecca K Webster, Louise E Smith, Lisa Woodland, Prof Simon Wessely, Prof Neil Greenberg, Gideon James Rubin, 2020. – The psychological impact of quarantine and how to reduce it: rapid review of the evidence.
6. Victoria Entwistle, Hill+Knowlton Strategies, 2020. – Home Alone: the psychological impact of self-isolation – and how employers can help.
7. Catherine Offord, The Scientist Magazine, 2020. –
8. Aparna Shankar, Mark Hamer, Anne McMunn, Andrew Steptoe, 2013. – Social isolation and loneliness: relationships with cognitive function during 4 years of follow-up in the English Longitudinal Study of Ageing.

Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru

Будем признательны, если воспользуетесь кнопочками:

Как перестать бояться?

В нынешней ситуации много триггеров, которые запускают беспокойство: неизвестность, разрушение привычного порядка вещей, постоянные перемены и нарушение границ (ограничение физического пространства и личных возможностей, вторжение в информационное поле — о вирусе говорят везде и всё время). В таких условиях фокус нашего внимания смещается: большую часть времени он направлен в недавнее прошлое (мы сожалеем об утраченном хорошем прошлом, стабильности, предсказуемости) или в будущее (тревожимся по поводу болезни, смерти, экономических последствий). Мы по кругу гоняем эти мысли, тратим на них много энергии и ничего не получаем взамен — ведь прошлое уже не вернуть, оно сменилось на настоящее, а будущее еще не наступило и до конца не ясно, каким оно будет. Силы на эти мысли и беспокойство потрачены, но никакого эффекта в настоящем, кроме психологической усталости, нет. Как быть?

Возвращайте фокус внимания в настоящее. Спрашивайте себя: что я могу сделать для себя прямо сейчас? Да, к сожалению, нет страховки от болезни, смерти, потери работы. Что из этого я не могу контролировать, а на что я все-таки могу повлиять?

Обычно мы представляем себе короткий горизонт событий и принимаем его за остаток жизни. Постарайтесь вообразить себе вашу жизнь через год, пять лет, десять или двадцать. Скорее всего, она значительно изменится, а пандемия станет в ней только одним из эпизодов.

Обращайтесь к опыту прошлого. И частные, и системные кризисы случались не раз, и уже есть опыт их прохождения. Все они рано или поздно заканчивались. Каждый из них повлиял на жизни людей и, скорее всего, двояко: были и потери, и новые возможности, после ухудшений мог произойти переход на новый уровень в профессии, отношениях, качестве жизни.

Устройство мозга и его «ошибки»

Лауреат Нобелевской премии по психологии Дэниел Канеман говорит, что у нас в мозг «вшито» две системы.

Система № 1 отвечает за эмоциональную жизнь. По сути эмоция — это просто реакция на стимул. Дальше все дело в том, какое значение мы придаем этому стимулу. Это система непроизвольная, она реагирует сразу. Она обеспечивает нам выживание, подавая соответствующие сигналы. Но она еще провоцирует нас на иррациональные, неразумные действия.

Система № 2 — это наш рациональный мозг, который отвечает за планирование, который пытается контролировать систему №1.

В сложных жизненных ситуациях, конечно, нужно подключение системы № 2 — разумности. Но чтобы ее включить, нужно приложить усилия. Тогда как система № 1 включается непроизвольно, быстро и подкидывает нам много так называемых «ошибок».

Первая «ошибка» — это эффект эвристики. Люди склонны совершать действия и поступки не на основе объективной, рациональной информации, а на основе предыдущего опыта. Например, люди сейчас скупают товары первой необходимости, потому что помнят, как справлялись с кризисами раньше: запасались солью, мылом, спичками, гречкой и макаронами.

Еще пример. По телевизору недавно показывали сюжет, как некоторые москвичи ведут себя во время карантина. Люди в выходной день выходят на пикники. Им хочется отдохнуть, и срабатывает закон эвристики: суббота, теплый день — шашлыки.

Вторая «ошибка» — эффект фрейминга. Мы совершаем ошибки на основе информации, которая нам особым образом подается. Наш мозг чувствителен к нюансам, к формулировкам. И мы цепляемся за эти формулировки.

Иван Петрович Павлов, наш известный русский физиолог, очень хорошо сказал про нас: русские не склонны идти за кулисы слова. Мы не всегда понимаем, что стоит за словами. Сказали, что это ужас, кошмар — и все — ужас, кошмар.

Как поддержать себя во время пандемии

1

Внимание к базовым потребностям тела. Когда вы в последний раз ели (и что), много ли пьете воды, сколько часов спите? Эмоциональный фон может усиливать аппетит (когда человек «заедает» тревогу) или, наоборот, гасить его

Хорошо, если вы уже умеете распознавать сигналы тела и давать ему нужную пищу в необходимом количестве

Когда вы в последний раз ели (и что), много ли пьете воды, сколько часов спите? Эмоциональный фон может усиливать аппетит (когда человек «заедает» тревогу) или, наоборот, гасить его. Хорошо, если вы уже умеете распознавать сигналы тела и давать ему нужную пищу в необходимом количестве.

В периоды стресса важно получать достаточное количество воды, белка, насыщенных жиров. Алкоголь, сладости, кофе и чай, конечно, популярные народные средства при повышенной тревоге, но на деле скорее усугубят состояние: они стимулируют выработку гормонов, связанных со стрессом

2. Рутина и ритуалы

Привычные занятия помогают успокоиться и вернуть ощущение нормальной жизни, а режим дня дает опоры и чувство, что вы что-то контролируете.

Важно: возможно, прямо сейчас вам не хватает сил, чтобы следовать четкому расписанию. Определите необходимый минимум дел на день — пусть туда входит не только быт, но и что-то приятное

Иногда организм требует много сна: это может быть способом восстанавливаться от стресса или сигналом об усталости, которая накопилась еще до начала пандемии. Дайте себе отоспаться. Если же это переходит в затяжное состояние «не могу встать с кровати» — это тревожный сигнал, стоит обратиться за помощью.

3

Физическая активность и внимание к телу. В период вынужденной изоляции мы лишаемся привычного телесного опыта

Даже если вы не ходили на регулярный массаж или социальные танцы, скорее всего, вы при встрече обнимались с друзьями, жали руки коллегам или гладили дворового котика

В период вынужденной изоляции мы лишаемся привычного телесного опыта. Даже если вы не ходили на регулярный массаж или социальные танцы, скорее всего, вы при встрече обнимались с друзьями, жали руки коллегам или гладили дворового котика.

В домашних условиях себя можно поддержать телесными практиками, которые помогают выйти из тревожного состояния. Это может быть не только спорт в домашних условиях, но всё, что возвращает вас к ощущению своего тела: массаж и самомассаж, душ, объятия или секс, осознанное движение.

4. Информационная гигиена

Стоит прислушаться к собственным потребностям: вы хотите полностью ограничить поступающую информацию или вам для спокойствия нужны новости? Если у вас есть потребность знать, что происходит, выберите несколько надежных источников, которым доверяете, и читайте их точечно, вместо того чтобы листать ленту фейсбука с потоком самых разных постов.

5. Круг общения

Социальные связи и позитивное общение — обязательное условие психического здоровья

Важно поддерживать не только близкие отношения с родными и друзьями, но и так называемые слабые связи. Есть исследования о том, что даже после короткого контакта с незнакомым человеком улучшается психологическое состояние

Если живое общение жестко ограничено, связь с близкими можно поддерживать онлайн: созваниваться по скайпу или, если есть силы и желание, делать что-то вместе дистанционно: готовить ужин, смотреть кино, танцевать (кстати, групповые занятия онлайн — это тоже взаимодействие с людьми).

6. Переключение в другой режим

В ответ на стресс организм мобилизуется. В этот момент область мозга, которая отвечает за сложное когнитивное поведение и принятие решений, «выключается». Чтобы вернуть себе способность анализировать и оценивать ситуацию и планировать свои действия, нужно помочь ей «включиться». Помогают практики, которые часто рекомендуют при панических атаках, например:

• назовите вслух пять вещей, которые вы сейчас видите, слышите, чувствуете;
• потрогайте разные поверхности и опишите их вслух;
• найдите вокруг себя все предметы одного цвета или формы.

Это та зона, где вы точно всё контролируете. Вы можете принимать личные решения, которые могут позитивно влиять не только на вас, но и на окружение: